大家好！今天直奔主题！
我会提供插图，配合插图来进行动作讲解
一、器械坐姿推胸
主要锻炼胸大肌体积
这个动作是我最推荐新手使用的。
主要是锻炼胸大肌，肱三头肌，三角肌前束。图下我也标注了主要目标肌肉。图中粉红色区域为胸大肌，黄色为三角肌前束，绿色为肱三头肌。其他区域也能锻炼到，但不是重点。
此动作起始位置为左边，终点位置为右边。做训练前先调整凳子的位置，大概调整到双手与乳头位置平齐，重量也要注意，不要过大，初期能轻松完成20次即可。抬头挺胸收腹，上体保持正直，向前推起重量，至双臂伸直，感受到胸大肌收缩发力即可。
做动作过程中注意呼吸，使用自己最习惯的方式就好，可以推起呼气，收回吸气，也可以反过来。
注意！做动作如果重量太重，或者动作不熟练有可能造成一些错误动作增加损伤的风险。例如耸肩（长期或者爆发式发力可能引起肩痛，学会压低肩部，让肩胛骨下降）；手臂过于伸直（可能引起肘关节疼痛，每次推到终点后稍微屈肘，即大小臂夹脚略小于180度）；弯腰弓背（会增加肩部肌肉压力同时使胸大肌失去力量，保持挺胸收腹就好）；过分挺腰（这个是最危险的！过分把腰部往前挺看似力量变大，其实对腰椎带来的损伤远远超过对胸大肌的刺激，千万要保持脊柱的正常位置）；双脚抬起（这个动作会失去平衡，使身体不稳定，一定要踩实地面）。
二、哑铃卧推
主要锻炼胸大肌上部体积
这个动作和器械坐姿推胸原理是一样的，区别在于发力方向不一样，因为是躺在斜凳上所以发力由下向上。再就是拿着哑铃在动作不熟练或者重量太重的情况下会容易晃动，不好控制。优势是动作自由，轨迹很自然，对胸大肌的刺激较大。
这个动作的注意事项和坐姿器械推胸一样。需要额外注意的是握住哑铃的双手一定要抓住哑铃杆，即大拇指要绕住杆并且压住食指中指，避免小臂无力哑铃掉下来砸到自己。另外就是小臂在整个过程中都需要与地面保持垂直，这个需要有人帮你看着，太向外会增加肩关节的压力，向内会增加肘关节的压力。
三、杠铃卧推
上斜杠铃卧推
平板杠铃卧推
下斜杠铃卧推
这三个动作都是杠铃卧推，只是从不同角度刺激了胸大肌，胸大肌在训练中通常分为上中下三块练习。
这三个动作有区别，主要区别在于刺激的部位不一样，通过调整杠铃落在胸部位置，下斜刺激下胸部和中部，杠铃落在乳头下方；平板刺激上中下，落在乳头上方2指；上斜刺激上部，落在锁骨上。
需要注意的地方和器械推胸基本一致，需要额外注意的点是杆要触碰胸部，但一定要控制横杆下落的速度，千万别让横杆砸到自己或者利用胸部去弹起横杆，这会对胸部骨骼肌肉还有内脏造成伤害。另外需要注意的是下落的高度，下斜和平板尽量轻轻触碰到胸部后立刻推起，给胸部最大的刺激，不要停留在胸部，以免压迫到自己；上斜稍微有点区别，落杆位置大约里锁骨5-8cm，触碰到锁骨或者胸部会给肩关节带来很大压力。
今天就介绍这么多吧，这些动作是最常用的胸部训练动作。希望能够帮助到大家！
晚安！
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