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上回科普了健身领域的五大误区，今天接着说~
好多人觉得蛋白粉特别神，练肌肉的人，必须吃蛋白粉，才能长肌肉，因为里面有激素还是什么。普通人不运动，绝对不能吃蛋白粉，有种说法是，不运动吃蛋白粉，吃进去的蛋白粉不变成肌肉，光长肥肉。这种说法是不对的。
实际上这种说法是对蛋白粉的不了解。蛋白粉，一点也不神。蛋白粉，就是浓缩的食物蛋白质。从本质上说，它跟我们平时吃的鸡蛋、牛奶、大豆没有任何区别。比如乳清蛋白粉，就是从牛奶里提纯出来的。很多奶粉、冲饮食品里，都有添加乳清蛋白粉。有的奶粉添加的比较多，蛋白质含量能达到30%以上，实际上这种奶粉，也可以看成是一种蛋白粉。
不运动的人也完全可以吃蛋白粉，只要不拿蛋白粉当饭吃就没问题。因为不运动，人也需要大量蛋白质。那么不运动的人有没有必要吃蛋白粉呢，这要看具体情况。蛋白粉，提供的营养，就是蛋白质。如果我们平时吃饭，蛋白质没吃够，那么吃点蛋白粉就有好处。
从我国的营养健康调查情况来看，中国人蛋白质营养不足的比例还是不小的，尤其是女性，很多都没吃够蛋白质。按照我国2013年的蛋白质推荐量，普通成年人，不运动也不做体力劳动的，每人每天需要多少蛋白质呢？是每公斤体重1克。也就是说，一个70公斤的人，每天就需要70克蛋白质。青少年、孕妇、乳母、体力劳动者，蛋白质的需要量还要高得多。
一个鸡蛋里有多少蛋白质？大约6克。一杯牛奶呢？200毫升的一杯牛奶，大约也是6克蛋白质。100克米饭，也就是2两米饭，里面只有约3克蛋白质。肉类蛋白质含量比较高，100克牛肉里，大约是20克蛋白质。所以平常吃肉、蛋比较少的人，蛋白质一般都不够。这种情况下，适当吃点蛋白粉完全可以，也是很有必要的。
这个误区可能是从健身房传出来的。有些女孩，担心跑步会把腿跑粗，随后就有了跑步后拉伸腿就不会变粗的说法。这种说法的流行，也是因为这种说法有很大的市场。给了很多担心把腿跑粗的女孩很大的心理安慰。
实际上，大多数情况下，跑步不会把腿跑粗，跑步后，或者运动后拉伸也完全不影响长肌肉。这则运动流言，干脆就是彻彻底底的伪科学。
但很多人说了，我跑步以后，腿就是粗了，完了拉伸一会儿，腿就细了。这怎么回事呢？很多人都有这种感觉，尤其是平实运动比较少的人，跑步的时候，强度只要高一点，跑完之后腿部，尤其是小腿，就会觉得胀胀的，硬硬的。一照镜子，发现，哎呀，粗了一圈。有人就觉得，这是跑步把腿跑粗了，或者是跑步，把肌肉跑僵硬了。需要赶紧拉伸。
实际上，这只不过是你的肌肉暂时水肿了。这是无氧代谢过程中，肌肉里堆积了大量的乳酸导致的肌肉水肿，也就是我们说的肌肉充血感，或者肌肉泵感。我们前面讲过，运动的时候，强度高了，肌肉里会产生非常多的乳酸。肌肉里乳酸浓度升高，肌肉细胞里面的液体，浓度就增加。这时细胞外液就会往肌肉细胞里头渗透。我们中学时候生物课，都学过吧，盐水泡萝卜，萝卜里的液体就往盐水里跑，因为盐水浓度高啊。这就是同样的道理，水分总是忘高浓度液体里渗透。
所以，腿觉得胀胀的，硬硬的，看着也粗了一圈，其实是肌肉里水分暂时增加了。但我们前面也说了，肌肉内的乳酸，是会迅速的清除的。肌肉里的乳酸清除后，肌肉的水肿就慢慢消退了。这个过程也就是几分钟到十几分钟的时间。
所以，有的女孩子跑完步，小腿很胀，赶紧拉伸。但拉伸的过程需要一些时间，这个时间里面，肌肉乳酸也就清除掉了，小腿也就不胀了。人们就会觉得，运动后拉伸真的有用。实际上，假如你不拉伸，什么也不干，坐一会儿，小腿的肿胀感也会自然消失，不信大家回头可以试一下。
肌肉拉伸，就是把肌肉，和肌肉里的结缔组织拉长，并没有什么神奇的功效，更不会阻止肌肉生长。反而，很多健美运动员相信，训练后拉伸肌肉，还能促进肌肉增长。所以，他们都会训练后拉伸肌肉，我们看下面这张图，就是一个健美运动员训练后再拉伸，我们看他的柔韧性非常好，显然是经常拉伸的结果。
但是这个健美运动员肌肉可是很发达的。训练后拉伸，或者跑步后拉伸，就不会让腿变粗，完全是胡说，没有任何科学依据。
这个健身误区岁数也很大了，我小的时候就听说过。好多人都说，跑步必须跑30分钟以上，先把肌糖原消耗光了，才开始消耗脂肪，否则跑步就是白跑，只消耗了糖没消耗脂肪。另外，还有的版本，这个时间不是30分钟，是20分钟，有的是40分钟，我甚至还在网上见过说50分钟的，版本很多。
实际上我们前面也讲到了，我们就算是躺着，也在消耗脂肪。运动时也一样，几乎不存在完全不消耗脂肪的运动，只不过，消耗脂肪的比例不一样。我们看下面这张图。
这张图告诉我们休息时和运动时都消耗什么东西。橘红色的部分，代表脂肪，绿色是糖，黄色是蛋白质。休息的时候，也就是最左边的情况。我们看，我们的热量消耗里面，60%都是消耗脂肪。它旁边的情况，“轻中度身体活动”，这相当于低速或中速跑步，55%的热量，是消耗脂肪提供的。只有从左数第三种情况，高强度冲刺型运动，相当于短跑，400米这类运动，才主要消耗糖类，但是，也有3%的脂肪。
所以，根本不存在运动时先消耗糖，糖用光了再消耗脂肪这类说法。这两种能量物质，都是同时消耗，只不过，运动强度不一样，消耗的比例，哪个大哪个小不一样。所以，大家也千万不要觉得，我跑步体力不够，跑不够30分钟，那是不是就白跑了，不能减肥？不会的，哪怕只跑5分钟，照样有助于减肥。假如你一开始运动，一次性跑不了太久，你完全可以分开几次短时间的跑步，也一样有减肥的效果。
这个健身误区非常可笑，但是还真有不少人信。这是说，脂肪分两种，软软的叫软脂肪。但有些女孩小腿很粗，一摸是硬硬的，那是硬脂肪。硬脂肪怎么来的呢，说这是因为脂肪太多，每天被压着，越压越硬，就变成硬脂肪了。
这实在是一种让人苦笑不得的说法，我跟一些学医的朋友，平时老拿这种说法开玩笑。脂肪是活组织，是有生命，能喘气的东西，不可能跟地上的土一样越压越硬。学医的，做过医学解剖的朋友都知道，哪有什么硬脂肪还是软脂肪，人体所有脂肪都一样的。
到目前为止，人体的脂肪要分的话，只有两种，一种是黄色脂肪，成年人的脂肪，主要是这种。还有一种是褐色脂肪，婴幼儿身上比较多。但根本不存在一种被压硬了的“硬脂肪”。
那么有些女孩子小腿粗，摸上去也硬硬的，是什么呢？没别的，就是肌肉。人的肌肉分布和大小，除了后天运动会造成一定改变之外，很大程度上是受到基因决定。有些人是修长型的小腿，有些人小腿肌肉先天就比较发达。小腿比较粗，这也是没办法的。
很多人都有这个误区，认为只要运动，就对身体有好处。认为运动员一个一个身体都特别好。于是很多人，运动不加节制，认为运动越多越好，运动能治百病，甚至生病的时候还坚持运动。实际上，这都是不对的。
我们看看专业运动员的身体到底怎么样吧。我们的运动员朋友，都有这个体会。1996年，佳得乐体育学院曾做过一项调研，调研对象是2700名中学和大学运动员。调研的问题是，你相信训练会损害运动员的免疫功能，并使运动员更容易得病吗？”结果89%的被调查者都认为的确是这样。
我们平时觉得运动员身体都特别好，实际上并不是这样。运动员平时的训练和比赛，强度都很大，对运动员来说，没有适量运动这个概念。所以，很多运动员身体都不好，尤其是遇到高密度训练，和比赛的时候。有报道说，50-70%的运动员在参加重大比赛后会出现上呼吸道感染。大训练量的运动员，上呼吸道感染的发生率是小训练量运动员的2-4倍。
医学研究很早就发现，跟不运动的人相比，过量运动的人，脊髓灰质炎患者麻痹瘫痪的发生率更高。动物实验也发现，接种了柯萨奇病毒的小鼠，如果强迫其剧烈运动，跟不运动的小鼠比，在心脏里面，这种病毒的繁殖率极大的增加。
这都是说，过度运动会抑制免疫力，降低免疫功能。这方面比较被大家熟知的有一个运动“开窗理论”，是说剧烈运动后，人会出现一个免疫“开窗期”。这段时间免疫力会受到抑制。所以特别容易受到病毒和细菌的感染。这个免疫开窗期，短的有几小时，长的时候可能达到几十个小时，甚至更长时间。
另外，运动对健康的影响，还有一类是对关节、软组织的伤害，这都属于运动损伤。运动员都知道，每个运动员身上，或多或少都有些伤病。很多都是慢性软组织损伤，或者关节损伤。甚至非运动员，普通运动爱好者，运动损伤的发病率也不低。比如跑步，有研究报告，有跑步习惯的人，1年以内因为跑步引起的运动损伤发生率，从24%－77%不等。跑步引起运动损伤的发生率也不小。
另外，运动还会造成人体对营养素的需求增加，比如对蛋白质、糖类、钙、镁、锌、铁、硒、维生素C、维生素B族、维生素E、类胡萝卜素等的需求量，都会不同程度的因为运动而增加。如果饮食摄入量不够，那么就可能因为营养不良，对健康造成影响。
所以，并不是只要运动，就对身体有好处。对身体有好处的运动是什么样的呢？就是两个字，适度。非常多的研究都能证明，适度运动，对身体确实是有好处的。但这个适度，怎么把握，一个人一个情况，没有统一的标准，因为每个人的身体机能都不一样。
所以，我建议大家，可以运动，应该运动，但不要迷信运动。对运动跟健康的关系，也要辩证的看，有好的一面，也有坏的一面。
那么怎么把握自己的适度运动原则呢？这个问题很复杂，比如针对免疫功能的适度，和真对关节健康的适度，就不是一个概念。但是，笼统地说，运动时，我们不要让自己觉得特别吃力特别累。运动后第二天，体力和精神能完全恢复，身体也没有任何不适感，这一般就问题不大。
如果运动一段时间，发现有过度运动的某些表现，比如食量下降、安静时心跳加快、血压升高、失眠、情绪低落、持续的疲劳感、感冒次数增加等等，就有可能出现了过量运动。这时候就需要及时休息，不能继续运动了。
*本文仅代表作者个人观点*
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