小Y最近比较烦。由于工作原因，和老公两地分居的局面已经持续好几年了。自己带孩子做家务，身体上的辛苦是一方面，更难受的是那种“孤立无援的感觉”，用她自己的话说，“搞的跟单亲妈妈似的。”身边的家人朋友也会告诫她：这种局面很危险，万一有什么情况后悔都来不及……小Y说，自己也知道，两地的情况一时无法改变，要多跟老公沟通情感，保持密切的交流。但一方面琐事忙碌起来总觉得没时间，另一方面情绪上也有些不平：“明明是两个人的事儿，为什么总要我主动找他？倒好像是我剃头挑子一头热？”时间一长，“跟老公联系”几乎拖成了她的一块心病，想起来就觉得头大，干脆就逃避去想，更别提去做了。
对于大多数人来说，夫妻分居并非常态，但这种感觉是不是很熟悉？有些事情，明明知道应该去做，就是总也提不起精神；不做吧心里又一直挂念着，甚至从隐隐的担心变成了常态的焦虑。对于这样的事，通常我们的处理方法就是——拖延。如果有Deadline限制还好，虽然总会拖到最后一刻，虽然过程比较痛苦，虽然最后的效果未必有多好……至少还是做了；可如果像小Y这种没有具体时间限制，摆明了是“重要但不紧急”的事情，最后往往就会被“拖成一块心病”——不不不，可能本来不是多大的事儿，但因为拖得太久，到最后可能就不止是心病了。
要战胜拖延，首先要找到“做事的动力”。很多人都会说“我也想做……啊，但是……”一个转折，前半句的“想要”和后半句的“阻力”，哪个更重要高下立判——说了“想要”的，不一定是你认为重要的。
在《自信力》一书中，作者提到：“按自己的价值观生活的人更自信”。其实“自信”的含义，不仅仅包含“相信自己能做到”，也包含“相信自己会去做”。
你最看重的是什么？对你而言，什么才是最重要的？如果你只能拥有一件东西，它会是什么？其实，这是一个关于“生命的真正意义”的问题，它是指你活着究竟是为了什么。
价值观是一系列关于人们该如何生活的导向性原则或行为准则。追求精神满足的人可能会把价值观称为自己的道德或道德观念。另一些人可能会把价值观称为他们的态度或生活哲学。但是，叫它什么并不重要，重要的是它能允许你做什么。你的价值观内容对你来说才是最重要的，也就是说你关心什么、珍惜什么。按照自己的价值观生活的人是满足、自信、安心和知足的。而那些在价值观上妥协的人，如果不是彻底沮丧的话，至少也常常会有挫败感。
——《自信力》P129
“价值观”这个词听起来并不深奥，简单的说就是指导我们生活的潜在规则，是那些没有人约束你也会遵守的条条框框。但如果忽然被问到“你的价值观是什么？”可能就比较难回答。毕竟生活场景多种多样，适用的规则各有不同，一般我们也不太会刻意去思考。通常在对不同事物重要程度的比较过程中，这些规则会以“哪个更有价值”的选择呈现出来：
如果你想在工作上有所作为，可能就要拒绝频繁的社交活动；如果你渴望刺激和冒险，就不太有可能赚钱；作为一个女性如果你想更多的照顾家庭，可能就要牺牲一些事业上的成就——每个人的内心都有能帮助自己权衡利弊、做出更佳选择的标准，如果一个选择违背了内心的价值观，我们就会立刻去寻找另外的道路。
由此不难明白，为什么同样是加班，有些人永远都像打了鸡血，有些人却疲于奔命；同样是全职妈妈，有的人天天愁眉苦脸，有的人却过得怡然自得：如果一个人的选择和他的价值观方向一致，他做起事来就会满足、自信；但如果行为和价值观本身就是冲突的，那他一定会觉得郁闷、纠结，“宝宝心里苦啊~~”。这种情况下，事情会被拖延就一点也不奇怪了。
回头再到小Y的案例：“家庭”对于她显然非常重，否则根本就不必为夫妻之间缺乏情感交流感到担心；但这个重要的价值观带给她的似乎更多是焦虑和纠结，而不是行动的动力。小Y说，每次想到要和老公联系，心里冒出来的第一个念头就是“凭什么又是我主动？他就从来不想着我！”这种愤愤不平的情绪不仅成功的阻止了她的行动，还助长了内心赌气似的期待：“我倒要看看，如果我不跟你联系，你啥时候才能想起我来！”要是老公正巧打来电话，她会觉得“本该如此”，继续期待下次依然由他主动；万一老公刚好有事儿很长时间没消息，内心赌气不满的感觉就会发酵，像“考验对方”一样继续被动等待——显然这不仅无助于“增进夫妻感情”，反而起到了反作用，让两人心中的间隔越来越大。
看起来……价值观和行动方向之间的关联似乎失灵了？
心理学家发现，当人们完全根据己的内在价值观（如卓越、诚实、创造性）做出选择，而不是依赖于情境、外在因素或者他人的价值观（如成功、权力、成就）时，人们通常感到更加强大和自信。
是的，你可以选择一些外在价值，比如个人财富，甚至你的健康，但是这些都不在你的控制范围之内；你可以努力工作，但是突如其来的市场崩溃可能会夺走你的储蓄；意外发生火灾或者爆裂的水管也可能造成你的财产损失；即使是饮食有节制并坚持运动的人也可能成为疾病的牺牲品。
所以遵循一些内在价值观是一个好主意，这些对你而言有价值的事物越多越好，而且他们全部都在你的掌控范围之内。例如，你的价值观可以体现为“多行善事”“做一个幽默正直的人”“与朋友保持联系”或者“尊重大自然”，这些价值观不受外界因素影响，可以成为你毕生追求的目标。无论处在什么环境中，你都可以遵循这些价值观。
——《自信力》P132
根据是否可控，也就是“我的行为有多大影响力”，价值观可以分为内在价值观和外在价值观两种。前者完全由自己掌控，“我做到了就可以实现”，而后者除了自身的努力，还要受到其他外界条件的制约。“家庭”就是一个很典型的“外在价值观”，需要两个人的共同付出。这种情况下，努力的责任被“摊薄”了，我们倾向于强调对方的行为带来的影响，推脱自己应负的责任。
正如小Y面临的局面：家庭确实是两个人的事情，老公也有责任付出努力。但如果因为老公没有做到，就不去承担自己应该负责的部分，就好像一个苹果两人份，原本我至少能得到半个，但因为你那一半没给（够），我就也缺斤短两，那这个苹果只能越来越少了。
想要解决这个问题，并不是要求我们釜底抽薪，重新去选择一个“内在价值观”（事实上这个更难），按照下面的步骤，只需略作调整，我们就可以将外在价值观转变为内在价值观：
1、找到外在价值观中我们可以施加影响的“标的物”：比如“健康”是一个客观结果，但自己的身体是我可以施加影响的；个人财富的积累虽然会面对风险，但“要挣钱”这件事儿我能决定。
2、将可控的行为与这个“标的物”相关联：对于自己的身体，我可以去关爱它，对于挣钱这个目标，我可以去努力啊。
3、检验：将改写后的内在价值观多读几遍——如果能感受到强烈的愿望，“没错，这就是我想要的！”，或者“是的，我就要这样做！”恭喜你，你已经找到自己能够掌控的内在价值观了。
按照这个方法，小Y将“家庭”这个外在价值观改写为“我愿意在夫妻关系上付出更多的时间和精力”——这是她自己就能够完全掌握、不依赖老公的态度而发生变化的选择。当清晰的意识到“这是我想要的、是我愿意、我主动做出的选择”，小Y就可以毫无压力的遵循这个内在价值观去行动，她用“乐此不疲”来总结内心的感受——是啊，做自己想要的事情，怎么会觉得苦呢？
但是，如果你以为有了强烈的“我想要”的动力就能够完美的战胜拖延，那无疑是太乐观了——在“意愿度”和“执行力”之间，还有一个巨大的鸿沟有待跨越：
心理学家把单纯的意图和执行型意图做了一个区分。我们之所以把这两类分开来讲，是因为数十年的研究和实验表明，只有以执行为目的做计划的人才更可能实现其意图。
执行型意图是你为了达到目标想要完成的行为的活样本。它可以详细的告诉你要做什么、还有谁可以参与、以及这些行为将在何时何地发生。例如，你想保持身体，而且已经为自己设置了每天做20个俯卧撑和40个仰卧起坐的目标。只是承诺你将每天完成这些任务，不如认真想一想该怎样才能做到这一点，这样更能帮助你成功。例如，你会在早上爬到靠床的地板上做这些运动吗？在厨房里煮今天的第一杯咖啡时活动一下怎么样？或者晚上在电视机前，在最喜爱的节目的广告时段来做这些运动呢？
——《自信力》P153
是的，这个鸿沟就是从“意图”到“执行型意图”之间的距离。而“执行型意图”之所以能够实现，正是因为它是以“达到目标的行为”为标准来量身打造的——照着能完成目标的行为的去行动，这可不是循环论证，填好下面的这个表格，才是你的目标妥妥实现的重要保障！
执行型意图的5W表格
What：目标是什么？（把你的目标写下来就可以了）
How：怎么做？（把目标拆解到具体的行动步骤，如果完成这个行动的是一个12岁的小朋友，看着你的行动步骤，他能做到吗？）
Who：完成这个行动的过程中，谁可以为你提供帮助？（有人帮助降低了做事的难度，有个小台阶会更好上）
Where：你会在什么地方做这个行动？（你都能想到具体的场景，到了这个场景里，这件事儿发生的概率就大大提高了）
When：设定具体的时间点。（“每天睡觉前读两页书”和“每晚10点读两页书”，效果是很不同的）
小Y的表格填完后是这样的：
“跟老公保持情感沟通”-执行型意图表
有了这样一份表格，小Y完全不必再纠结要不要跟老公联系，甚至都不需要动脑子考虑该怎么做，只要照着表格上的时间按部就班的完成设定好的行动计划，就可以顺利的达成“跟老公保持情感沟通”的目标了。
对于一个重度拖延的人来说，所有的催促都是无用的，除非是有了主观的意图；所有的意图都是虚无的，除非是有了下一步行动；所有的行动都是盲目的，除非你心里有明确的目标；一切的目标都是可能被忘记的，除非那真是你想要的！
是啊，有了清晰的愿望和明确的执行型意图，你还会拖延吗？
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