今天是6月7日，是个特殊的日子。对今天是高考第一天，最近涨的不是考生，是家。各位老师还记得当年高考时的感觉？是轻松愉悦、胸有成竹还紧张恐惧、焦虑不安呢？对于这么重要的考试，相信绝大部分人是会有些紧张的。我是2003年参加的高考，哦，不小心暴露了年龄。这一年的全国卷的数据考试，堪称史上最难。当时我们考场还昏过去一个，送去急救的。据说个别教室有个学霸已经奔溃，在一边考试一边哭。考试结束后用是哀嚎遍野来形容不为过。考试过程也是紧张的心慌、手抖。
谈到缓解演讲紧张与恐惧，那么我们先来看下吧
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一、紧张与恐惧的表现
各位老师演讲时紧张出现过什么紧张反应呢？心跳加速，从正常的砰砰砰砰，到砰砰砰砰砰砰砰
身体发抖（手抖、腿哆嗦、声音颤抖）；手心冒汗、额头冒汗；]眼神游离（关键我近视100多读眼，所以演讲我都戴眼镜，不然目光是飘得）；脸红发热；脸黑的可能不太明显；语无伦次（如口头禅增多然后然后，那么那么）；语速过快；额~还有忘词卡壳，等等。
心理学家认为，紧张是一种有效的反应方式，是应付外界刺激和困难的一种准备。有了这种准备，便可产生应付瞬息万变的力量。因此紧张并不全是坏事。
2016年里约奥运会，在乒乓球男单1/4决赛中，张继科迎战日本小将丹羽孝希，赛前十几分钟小张还在沙发上打盹儿，第一局便输了。台下的教练刘国梁急了：“你别懵呀，清醒点，这是奥运会，开始了！”于是……日本队就输了。
紧张是每个人与生俱来的一种情绪，但每个人的感知程度不同，发生紧张情绪的强烈也不同。它可以调动积极性来强化自己，也会让人产生烦躁抑郁的情绪。
二、紧张与恐惧的根本原因
那么人们在演讲时为什么会紧张与恐惧呢？
一方面：生理本能的反应
另一方是心理因素，也就是信念念
人们会一个事件——产生了系列负面的想法——而后产生紧张
有个段子：走在街上捡了一捆芹菜，还挺高兴的，仔细想想有了菜，就要买肉，有了肉和菜得有个厨房，有了厨房得有个媳妇打理。有了媳妇就肯定丈母娘，有丈母娘就会开条件了，要房，要车，要钱。。。赶紧把芹菜扔了，太吓人了。
这个段子夸虽然有点夸张，但是确实有时候会敏感、多虑，进而产生不要的紧张与恐惧。产生紧张和恐惧的心理原因有很多
1、得失心太重：比如参加一次晋级答辩，会担心演讲的好坏可能觉影响到到晋级是否成功；比如去参加一次团队评优演讲，会想如果搞砸了会辜负大家的心血；
2、过于最求完美；担心在公众场合暴露自己的缺陷，比如普通话标准，有口音、亦或者自己的仪态没有那么完美。有的人会给自己设定很多标签，比如：风趣幽默、知识渊博又不失儒雅等等。他们认为只有这样才能赢得更多人的关注，才是能力的体现
3、准备不周全：演讲稿不熟悉，材料准备不足等等都造成心理上的紧张。
4、过往失败的经验：或许是学生时代演讲中一次难堪的忘词，或许是工作后某次讲话时一次重大的口误，或许是别人对其所讲内容明显的不屑一顾。2004年 雅典奥运会上，枪法精准的美国人埃蒙斯射在最后一枪领先对手三环情况下，只要打中靶子就可以把金牌挂在自己的脖子上，但他却鬼使神差地把子弹射到中国人贾占波的靶子上，留下了十点六环的弹坑。2008年，北京奥运会，埃蒙斯又栽倒在最后一枪上。在男子50米步枪三姿决赛的比赛当中，埃蒙斯倒数第二轮还领先将近4环。这一次，他只要6.7环就赢了。瞄准、目光落在靶上，扣动扳机，就像一贯训练的那样。但他扣早了，就早了一点点，4.4环。4年后，伦敦，埃蒙斯终于不再担心丢掉金牌，但是，埃蒙斯最后一枪只打出了7.6环。这种恐惧陷入了噩梦般的恶性循环。我们无法消除紧张和恐惧，但是如果这种紧张和恐惧已经影响到发挥，那么我们应该学会缓解过度紧张和恐惧。
三、缓解紧张与恐惧的四种方法
第一点：调整信念
因为每个的性格、经历和背景不同，面对同一个事件，会有不同的反应，紧张和恐惧程度是不一样的。我们也无法控制肾上腺激素飙升，但是我们可以调整我们的信念，迫使自己停种思想，并暗示这种思想只会影响到成绩。
第一点给自己积极信号
那2003年数据考试结束后，我怎么安慰我自己的？既然大家都很难，连学霸都哭了，那就是考试真的难，并不是我自己原因。所以我告诉自己反正难大家都难，未必不是好事，安心把后面的英语和理综考完吧。
今天演讲，对自己，第一次给400人演讲，有突破知我了不是。今天有进步了，但是我知道今天晚上讲的肯定比早上好很多，而且，同学和老师还能给我提建议，还能更多改进。这真实收获满满啊。
第二点替换否定消极词汇
我们现在来玩个游戏，请各位老师不要想老虎的画面？请问各位老师想到的是什么画面？一定是老虎对不对。
我曾经犯过一个类似的错误，有段时间我女儿阞经常噩梦，突然惊醒尖叫起来，说梦见恐龙。然后睡觉前我安慰她，不要想恐龙，世界上没恐龙，电视里都是假的，恐龙都面灭绝了，不要害怕。没用，晚上还是惊醒，尖叫噩梦。后来我老公提醒我，我让她不要想恐龙，反而使得她不停的想恐龙，所以我安慰她实际是强化她对恐龙的印象。于是我换了思路，在睡觉前给她讲点别的开始的，一些开心搞笑的事情，吸引她注意力，果然慢慢好了。
同样的道理，我们在紧张的时候，如果有人和你讲不要紧张，自己告诉自己不要紧张，反而更会紧张，可以试着换个词，放轻松、更自信。虽然两个意思相同，但是人类语言对否定词经常是忽略，而重点后面那个词。这种心理暗示还是强。
第二点：多讲多练
我记得我刚参加工作1个月就去给客户培训我们的系统，上台面对下面的客户的各高管非常紧张，声音颤抖的很厉害，讲的磕磕巴巴的。晚上回酒店后，总结自己，第一是对内容不熟悉，不顺畅，虽然系统熟悉，但是没组织语言去真正讲出来。所以一定要真实里模拟练习，讲出来。然后我就开始用录屏工具来模拟自己的讲课，刚开始讲不下去，自己都听不了，反复练习了一个晚上，不断提炼语言，不断熟悉顺畅。第二天讲的时候紧张感没那么强了，没有声音颤抖和卡壳，整个课程能顺利讲下来了，信心大增。
所以日后工作中几次重要的答辩都是在PPT做完后，自己关在会议室里，模拟演练，这个时候会发现自己准备不足的情况，重点不够突出、语言不够简洁、时间过长等。只有真的开口讲了才能发现问题，进而改进。
还有个方法就是把稿子每个字都写下来，可以帮组发现问题，和更好调整思路。我今天的稿子是写下来的。
所谓熟能生巧，熟练到不需要思考的到可以脱口而出，真正成为本能的反应。5月中旬，成都航空公司的一家由成都飞往拉萨的飞机，近万米高空，风挡玻璃突然爆裂，机长整个人都变形，机身也在抖动，仪表看不太清楚，在晃动。但是机长及时在迅速做出那个操作，很短控制好了飞机，完成了堪称“史诗级”备降吹着。记着采访机长刘传健问他当时怎么像，他说“想把飞机控制好，但心里觉得完了。”这次迫降成功一方面得益于他的过硬的专业技能，更重要的是在空军第二飞行学院期间，刘传健作为飞行教员，每年都要带着学员进行“玻璃爆裂”训练，这些训练都帮组他可以做到于临危不乱，救了自己也救了200多名乘客。
第三点：人物支持
熟悉的人和环境和缓解我们的紧张情绪，所以开场前尽量找到自己熟悉的人和物，
1) 熟悉空间：在演讲强去演讲的场所，能在场域里走走最好，好比春晚彩排走位，考生看考场等，这些都是熟悉空间的。
2) 找熟悉的人：比如讲课之前，会在课堂上寻找熟悉的人，在讲课前和大家先聊聊，互动下。以便消除距离感，同时在后面的课堂互动中获得更多的响应。
3) 借助的物体：比如手上不拿点东西就知道哪里放？感觉有些变扭对不对？所以可以拿个话筒，翻页器、钢笔等等这些物体来协助你。不知道怎么站怎么走位，如果有讲台的可以借助讲台
比如当然，像被大家津津乐道的纳达尔摆水瓶战术也可以尝试，拥有自己的习惯动作和仪式，可以更快进入状态。
找到自己舒服的姿势习惯，安心的事物，熟悉的眼神，帮助我们放松紧张的情绪。
还有做些舒展的动作；深呼吸；握拳等等都可以帮组改善
第四点：准备充分
俄罗斯总统普京一向以严厉以及严肃著称，不过他经常也有幽默的一面。在4月27日，普京出席一个会议期间，因为自己的字迹过于潦草，不得不停顿20秒来辨认。他还自嘲自己的字体“像鸡爪写的”一样。
我有次线上演示线上流程，然后发现家里的网络无法登陆公司的网络的，然后很尴尬，讲课突然停下来，来重新登陆VPN，再登陆网站，再找到对应的流程，整个过程持续了1分多钟，也浪费了在线的100多人的一分钟。场面相当尴尬，也是比较惭愧的事情。
各位老师遇到过最囧的状况是什么？这些状况原本提前准备就可以避免的。
日常讲课活演讲常见的准备
[if !supportLists]1) [endif]PPT演讲前检查下PPT是否对？如果是PPT发给会议主持的，那么提前和主持确认更新最新版。我个人PPT版本不太喜欢更新版，第三版等等这样的中文来命名，一般命名版本号会有V1.0，V2.0来标记不同的版本。这个可能跟我们软件行业文档编写习惯有关。
[if !supportLists]2) [endif]投影仪是否可用，投影借口和电脑是否匹配，如果是苹果电脑转待接口等等
[if !supportLists]3) [endif]话筒和音响音量的调整。还有道具，讲课的案例都提前准备好。自己最好前面能列个检查清单，避免过程中出现状况，自己给自己制造紧张。
最后我们回顾下今天的课程
第一节我讲了紧张和恐惧的表现，紧张是人的应急反应，适当的紧张有助于调动人体的积极性，人人都会紧张。紧张表未心跳加速、冒汗、脸红、语速快、发抖、眼神飘、语无伦次、忘词等
第二节我们分析了紧张产生的原因：
有生理因素，对于未知的恐惧是人本能，只一种自我保护机制
更多的是心理因素，比如得失心太重，追求完美形象，过往失败经历等
第三节我们讲了缓解紧张和恐惧的方法
1、调整信念，给自己积极暗示，并避免消极词汇
2、多讲多练，实践模拟，给你录屏，算时间等
3、任务支持，寻求熟悉的人、物体来帮助自己释放压力
4、充分准备，熟悉文稿，演讲前检查好需要用的道具等。
最后推荐大家一个电影《国王的演讲》，主要讲的英国女王伊丽莎白的父亲艾伯特，因为口吃，曾经接连在大型仪式上丢丑。艾伯特成功克服了心理的障碍，最后为英国在二战前做出了一个完美演讲，成功鼓舞了士气。这不电影推荐大家去看看。
要坚信人人都可以成为一个优秀的演讲者。
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