饮食中增加蛋白质的比例能提高代谢
太多蛋白质会胖推荐：鱼、虾。鸡胸、鸡蛋、牛奶
在“过午不食会瘦吗？”“晚上吃东西居然不会变胖？”--来聊聊代谢一文中我曾经提过人体代谢有三种方式：基础代谢，食物热效应TEF，体力活动。
基础代谢和活动我们暂且不说。今天我们研究研究怎么从“食物热效应”下手，最大开发食物热效应的消耗来实现吃不胖的问题。
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什么是食物热效应？
就是我们吃食物的时候为了消化掉他们也会消耗一部分的能量。
专业解释：食物热效应（thermic effect of food,TEF）是指由于进餐后几小时内发生的超过静息能量消耗。也称为食物的特殊动力作用（specific dynamic action,SDA）。
也就是说我们吃进去的食物消化程度不同所消耗的能量也不同。一般我们吃下去的有哪三类呢？
碳水化合物类（大米、小米、包子、面条）蛋白质类（肉、鱼、蛋、奶）和脂肪类（炒菜的油脂、）
那么消化他们各产生多少能量呢？碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。
举个例子。比如一个女生基础代谢1200大卡。为了减肥，她只吃够基础代谢1200大卡。她吃进去的1200大卡中
全吃碳水化合物能量代谢为1272大卡；
如果她全吃脂肪代谢为1270大卡；
而如果她吃蛋白质的能量代谢为1680大卡。
大家是否有吃饭吃的满头大汗的感觉？这正是食物热效应的外在表现。
食物热效应通常表现为机体散热的增加，一般在人们进食一个小时候左右产生，大约3个小时后达到最高峰，4小时左右恢复正常，蛋白质类食物的热效应持续时间更长，可达7~8小时。
所以这个热效应不能维持一整天，而是几个小时。
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这是不是所谓的“负能量食物？”
不是。许多人口中鼓吹的“负能量食物”是说吃进去的食物消耗它的卡路里，大于它本身的卡路里。
比如一个苹果100大卡，但是消化需要120大卡，于是吃进去啥也没吸收，还自己贴补上20大卡。这样的食物是不存在的。
食物的热效应不等于“负能量食物”没有哪一个食物吃下去消耗的能量比吸收的还多的。
如果有在食物匮乏的年代，它们就是“bad food!”完全不能提供能量还要消耗我们的能量。
任何食物吃下去的能量吸收都是大于消耗的！包括蛋白质。
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是不是使劲吃蛋白质就能瘦？
当然不是。蛋白吃多了会伤身体，肾脏负担大不说过多的蛋白质还会转化成糖类和脂质物质。也就是说，蛋白质吃多了也会变胖的！！！
即使我们都希望所有的蛋白质都能变成肌肉贴在身上，但，有时候，蛋白质就爱任性的挥霍自己。
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如何利用食物热效应减肥？
我们的饮食中，不可能单独摄入某种食物，大多是脂肪、碳水、蛋白质混合的饮食。这样搭配的饮食可以帮我们把代谢增加约10%。
我们要做的是在混合饮食的基础上增加蛋白质的比重，就可以提高食物的热效应。
比如早餐吃包子的时候配一杯无糖牛奶，中午吃饭至少一份肉菜，建议鸡胸肉、鱼或者虾。
晚上选择一小份肉和蔬菜的组合代替喝粥吃馒头或者玉米的搭配。
合理的饮食搭配可以有效的提高我们的代谢。不愿意运动的减肥大族可以利用起来。
总结：1、蛋白质不要吃多
2、少吃多餐对提高热效应没用
3、总摄入不要超过基础代谢
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