2020.07.05黄梦颖的断食记录DAY9《谷物大脑》笃行日志

 我是黄梦颖，今天是我断食的第9天，我在践行《谷物大脑》一书中提到的生酮饮食。

书中的主要观点

1. 麸质的影响不仅限于对于乳糜泻的病人，而对每个人的健康都有影响。

         当麸质刺激肠道，使肠道产生抗体+蛋白质后，会有这么一个叫做”麦醇溶蛋白”的“卫士”出来进行抵抗，从而激发免疫基因。而当免疫基因聚集起来，就会产生炎症因子（inflammatory cytokine），这些炎症因子会进攻我们的大脑。

2. 胆固醇并不是我们的营养大敌，被氧化的胆固醇才是。

3. 高度摄入蔗糖不利健康，但长期高碳水化合物和高果糖的摄入才是罪魁祸首。

2-3两点其实是可以合并解释一个问题的，那就是：

起因 →→ 结果

高碳水化合物果糖饮食→→中风脑梗心梗/失眠神经衰弱头痛帕金森老年痴呆抑郁症癫痫等

胆固醇是人体必需的一种脂类性质的物质，是细胞膜的重要成分。低密度脂蛋白能够捕获胆固醇，作为载体，把它运送到我们的血管和我们的大脑神经元，发挥重要的作用。

如果这个载体——低密度脂蛋白收到自由基的伤害，被氧化，胆固醇就会变成坏的胆固醇，对人体造成伤害。

胆固醇的来源有2，1是人体自己生产，2是外部摄取（小肠吸收）。

1. 先看内部：

如果我们常吃高碳水化合物高果糖（淀粉，小麦，土豆，甜水果），那么在胆固醇合成重要场所，肝部，会有一个很高的糖环境（碳水化合物和果糖不能直接提升血糖，需要在通过肝脏转化为葡萄糖）→高的糖分子环境会导致蛋白质容易被氧化→被氧化的低密度脂蛋白捕获了胆固醇，就会变成OX-LDL（坏的胆固醇低密度脂蛋白）

2. 再看外部：

如果我们以红花籽油，葵花籽油，玉米油，大豆油，葡萄籽油等为主要的油脂架构→那么这些以亚油酸（OMEGA-6）为主的脂肪酸的摄取，会统一为一个特性→多不饱和脂肪酸是一种容易被氧化的脂肪酸→形成OX-LDL（同上）

OX-LDL如果进入血管，会导致血脂升高，粘附血管壁→血管堵塞→堵塞大脑血管就是脑梗/堵塞心血管就是心梗/堵塞其他部位就是中风

胆固醇低密度脂蛋白需要被运送到大脑，但是OX-LDL的运送能力大幅下降→胆固醇无法进入神经元星形胶质细胞→神经细胞得不到滋润→神经系统疾病：失眠，神经衰弱，帕金森，老年痴呆，癫痫，神经性胃痛，三叉神经痛，头痛，偏头痛，抑郁症…

除了主要的3点，谷物大脑还解释了以下几点：

1. 氧化的过程是怎么产生的：

一个带2个电子的健康分子，被外界压力，污染，化学物质，紫外线影响，丢了一个电子。 Lost的这个电子就是自由基，它在外面到处蹦达，想夺取其他健康分子里的电子维持自己的平衡。这样就会伤害/氧化我们健康的分子。

2. 抗氧化剂是怎么起作用的：

如果我们补充抗氧化剂，如传统的维生素A, 维生素E, 维生素C，那么自由基就可以从这些维生素里去夺取电子（或者说，维生素为自由基捐出自己的电子）。

也就是我们经常说的”清除自由基”。

3. 长期高碳水化合物与升糖指数GI:

碳水化合物GI高→血糖迅速提高→胰岛素分泌（将血液中的葡萄糖运入细胞的能量）→耗尽葡萄糖

正常人：葡萄糖用光，但我们的活动需要能量，身体就会把储存的脂肪拿出来消耗（燃脂）

不正常：经常高碳水化合物饮食→胰岛素总是在分泌→过度使用胰岛素失灵

→血糖即使不升高了胰岛素因为失灵还在不断分泌→身体就不会接收到血液中葡萄糖已经耗尽的指令→没有这样的指令，备用的脂肪就不会拿出来提供能量→肥胖，容易饥饿，2型糖尿病

                                        

A. 调节免疫系统

好的脂肪酸：

主要来自于鱼类和亚麻籽油的omega-3 (DHA, EPA,ALA为主)

主要来自于牛油果，橄榄（油），坚果的omega-9（单不饱和脂肪酸，油酸）

B. 脂溶必要的维生素，帮助人体吸收维生素

如VA,VD,VE,VK等

C. 饱和脂肪酸不等于反式脂肪酸

主要来自于黄油，椰子油等的饱和脂肪酸可以参与构成免疫系统，帮助心肌细胞工作，帮助骨骼有效吸收钙质，帮助肝脏清毒，增强白细胞的抗肿瘤能力，交流激素分泌信息，帮助提醒大脑“我吃饱了”。

5. 糖化反应

糖分子+蛋白质+脂肪+氨基酸反应，产生AGES糖化终产物→蛋白质畸形，僵硬→皮肤衰老，发黄，抗氧化能力下降

如果糖和碳水化合物附在蛋白质上→蛋白质作用降低/交联作用集体降低→大幅提升自由基

导致：1. 炎症 2. 自由基损害-细胞功能下降，细胞死亡 3. 血管损伤（OX-LDL） 4. 糖化血红蛋白产生的糖尿病，中风，冠心病，脑组织损失

6. NRF2蛋白质

我们可以把这个当成一个有论据的假设：NRF2是打开抗氧化成分和解毒酶的阀门。

那么我们如何激活NRF2?

我们可以：

A. 多吃鱼油，补充EPA,DHA

B. 限制卡路里摄取

C. 补充抗氧化剂，如姜黄素，绿茶，萝卜硫素（西兰花）等，来启动抗氧化成分（如谷胱甘肽）的产生。

D. 喝咖啡

7. 作为一个已经得到缓解的长期偏头痛患者，我自己学到了新的抑制偏头痛的手段：

麸质刺激肠道会产生抗体，抗体攻击脑细胞，神经细胞膜导致炎症，头痛，所以要争取gluten free的饮食

8．最后谷物大脑给我们开出了一些有益补充剂的清单，如下：

A. DHA, 因为在大脑中占90%，对神经元和心脏也有帮助（OMEGA-3）

B.白藜芦醇，强抗氧化剂，能提升大脑血流量，抗氧化

C.姜黄素，抗炎抗氧化

D.益生菌，因为肠道和大脑关系密切，所以推荐使用100亿个菌株的益生菌，至少10种菌类，如嗜酸乳杆菌，双歧杆菌。

E.椰子油，抗炎症，适合高温加热

F.阿尔法硫辛酸，强抗氧化剂

G.维生素D, 除了对骨骼有好处，还能调节大脑酶，刺激神经生长，保护神经元不受自由基损害，从而减轻炎症。

今天出现的就是口干的问题，就是喝了水之后无法立即缓解，其他状态非常好。

另外就是跟断食之前相比，节省出了很多精力，突然有点无处安放的感觉，要重新安排一下工作作息。

夜里将近凌晨，老公又在煮泡面，我认真得闻了它的香气，我感觉自己在吸收它的能量，是小时候记忆中的味道，很美好。但我没有动念去吃它。有时候想要吃一种食物，不过是想要寻找一些食物之外的东西，并不需要真的把它从我的肠子里走一道。

动念的是婆婆寄来的粽子。那是我端午节之前特意拜托她帮我包的咸蛋黄粽子。内心的挣扎，不过是怕辜负了婆婆的爱！不过很快就把内心的愧疚转化了，让他儿子多吃一点，多长一些肉。回头他再把这份爱流向我也很好的！O(∩_∩)O哈哈~