来源公众号：精进行动

日常饮食的改变会对我们的生产力产生巨大的影响。

“充足的营养可以使你的工作效率平均提高20%。”

我们会被告诉：每天至少吃5种不同的水果；多喝水；每天吃三顿饭；做这个，做那个，这是“健康的”。也许已经对这些习以为常，但是没有认真研究过。

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虽然我们已经发现了影响工作效率的另外两个主要因素：睡眠以及运动。现在解决我们所有人可能面临的最困难和最持续的挑战了:营养。

食物如何与大脑互动

我们吃的大部分食物都可以分解为一种物质:葡萄糖。葡萄糖是我们的燃料，使我们的大脑保持清醒和警觉。所以在任何时候，我们的血液中都有一定的葡萄糖水平，就像汽车里的汽油一样。

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这里最重要的部分是，我们完全控制着如何向血液和大脑释放葡萄糖。某些食物释放葡萄糖的速度很快，而另一些则更慢，但却是可持续的。

你的大脑研究员雷吉布森发现这是最理想的:

“在血液中循环大约25克葡萄糖时，大脑工作得最好——大约相当于香蕉中的葡萄糖含量。”

这是一个棘手的部分：你可以把那25克葡萄糖放进你的血液中，这是非常容易的。你可以吃一个甜甜圈。或者你可以吃一小碗燕麦。在你大脑活动的短期内几乎没有什么不同。

然而，在一天正常工作8小时的时间里，这种差异是惊人的。吃完甜甜圈后，我们会很快把葡萄糖释放到血液中。我们将有大约20分钟的警觉性。然后我们的血糖水平会迅速下降，让你注意力不集中，容易分心。这就像把脚踩在油门上，直到你用完所有的燃料。

另一方面，燕麦释放糖的速度要慢得多。这意味着我们将有一个稳定的血糖水平，更好的专注和注意力水平。另一个重要因素是你的瘦素水平。瘦素会向你的大脑发出你有多饱的信号。如果你现在猜测甜甜圈不会让你的大脑长时间保持饱腹感，而燕麦会，那么你是对的:

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我们在这里测量的甜甜圈和燕麦片之间的差异被称为“血糖指数”，由富兰克林研究所创造:

“血糖指数低的食物会逐渐将葡萄糖释放到血液中。这种逐渐的释放有助于降低血糖波动，优化脑力和精神集中。”

事实上，所有的血糖指数中最低的来自大豆，只有18，最高的来自88的白米饭或80的果冻豆。

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吃的真正重要的是:什么时候，在哪里，和谁在一起

让我们从“什么时候”开始。这里最重要的是，你要确保你永远不饿。说得好一点：饥肠辘辘的法官实际上给出了更严厉的判决。

对于我们来说，饿着肚子或者不吃早餐会毁掉你几个小时的工作效率，直到你吃到第一口为止。让我们来看看这个研究:

一天早上，班上所有的孩子都被告知不吃早餐，然后，通过随机分配，一半的孩子在学校吃了一顿丰盛的早餐。其他人什么也没得到。在早晨的第一部分，吃早餐的孩子学得更多，行为不检点的孩子更少。然后，当所有的学生在上午吃了一份健康的零食后，这种差异就像魔法一样消失了。

使用上下文来控制你的饮食是最重要的方面之一。如果你像我一样，最后总是吃得太多，这让我午餐吃得太多，几小时后就很累了。

这里最有效的方法之一就是用小一点的盘子吃饭。为什么?因为德尔博夫很久以前就用他的错觉实验告诉我们正确的圆看起来更大:

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小盘子里的食物总是会让你吃得更多。这可以使每天1小时的工作效率有所不同，只要减少你盘子的大小和不那么饱就行了。

3个方法来最大限度地利用食物

我想我们已经基本了解了食物是如何决定我们每天的生产产量的。但是，根据这些信息采取行动的最佳方式是什么?

调整你碗柜里食物的摆放位置

吃东西最有趣的一个方面是，我们很可能会吃近在眼前的东西。事实上，著名的研究人员布莱恩·汪辛克提到，“你吃你看到的第一样东西的可能性是你看到的第五样东西的三倍。”“确保你的食物组织方式能让大脑供能的食物得到更多的接触。这是一个不可思议的技巧，开始吃更好的食物，会给你更多的日常警觉性。

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学会控制食物量

太多食物会让你的血压迅速下降。太少会让你的大脑跟不上节奏。我发现，一个很好的方法是让你每天的三餐吃得少一点(可能是通过把盘子做得更小)。然后在两餐之间加上两种非常特别、健康的零食，让你的大脑全速运转。这样你就不需要过多地改变你的核心习惯，但仍然可以更有效地给你的大脑补充能量。

这些食物会给你的大脑最大的能量

在整篇文章中，我们并没有具体研究你应该吃哪种食物。这里有一个伟大的清单，大脑供电的食物，你可以吃，尤其是零食。世界卫生组织特别强调以下方面:黑巧克力、坚果、鱼。一些进一步的健脑食物包括:蓝莓，生胡萝卜，全谷物，鳄梨