《微习惯》第六章 彻底改变只需八步

一个得不到执行的念头只会消亡。——罗杰·冯·欧克

第六章 彻底改变只需八步

第1步：选择适合你的微习惯和计划

我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个（四个可能太多了）。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或忘记其中一个。

微习惯的目标是100%成功，而不是95%。把所有的注意力都放在一个计划上，成功率是最高的，所以不建议一次追求太多个微习惯。

人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。

如果你在微习惯养成的过程中，还感到抵触，就再把行动变得更小，变成“小得不可思议的一小步”，直到你不因任何情况而排斥它。

以周为单位的习惯需要更长时间才能完成，但是它们耐久性强，最终被大脑认可为一种模式。

用创意的方法将每周习惯变成每日习惯。混合微习惯会在一定程度上消耗意志力，但在某些情况下它是最佳选择。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

想知道习惯是否值得我们付出努力的最佳方法是先认清来源。最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来：强烈的内心抵触。

习惯的来源来源于内在的观念，而不是外在的压力。你选择养成某个习惯是你内在价值的体现，即使全世界都不同意也不会动摇。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。

微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。

根据自己生活的规律和灵活性去选择培养习惯的依据。选择哪一种并不重要，重要的是选定之后坚决地执行。

成功者比沮丧者更努力，是因为他们已经成功了。成功能点燃激情、激发行动。

微习惯可以帮助你获得成功的快感，鼓励你持续行动下去。

人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重自态，另一种是决定行动的状态，叫执行自态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。

如果发现自己停滞不前，一定要提醒自己，其实你的任务是很微小的，不要想得太难。

要时刻提醒自己微习惯非常微小，避免去想完整的目标而消耗意志力。你的首要任务就是先完成一小步。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

在做运动时，大脑会释放让人感觉良好的内啡肽，这种感觉也被称为“跑步者的愉悦感”。

当你的身体从有氧状态转变为无氧状态，虽然肌肉和细胞急需大量氧气，可身体却是在没有足够氧气满足肌肉和细胞的情况下运转的，这时候“跑步者的愉悦感”就出现了。

可以将某项回报跟行动建立关联，一段时间之后，大脑会自己将其联系起来，而不需要用回报来促进行动。

获得一项重大成就会让你感觉很棒，但你要知道，如果其中的95%都是你在计划外完成的，这种感觉会更棒。

在你认为需要的时候，快坚持不下去的时候，给自己一点奖励。

第5步：记录与追踪完成情况

把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。

通过大日历等打卡、打勾的方式进行追踪，放在显眼的位置，有更强的激励和指引的作用。

用手机等电子设备的好处是可以随时可以检查、有随时可见和提醒功能，建议纸质化和数字化结合使用。

第6步：微量开始，超额完成

在建立习惯的道路上，我们想做三件事：

• 强化我们的意志力（反复不断地强迫自己执行可实现的任务）

• 当下就取得进步（如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务；看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力）

• 不耗尽意志力（即使你的意志力已经耗尽，微习惯的任务要求是如此之低，你总能找到方法完成）

第7步：服从计划安排，拜托高期待值

经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。

一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。

我们要把精力放到坚持目标上，坚持完成每天细小的目标上，而生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径。

第8步：留意习惯养成的标志

代表行为已成为习惯的信号有：

• 没有抵触倩绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

• 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

• 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发。

• 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

• 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，就是习惯了。

• 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。