34岁生日前一个月，李现的帅照疯狂出现在朋友圈。又会演戏，还那么帅，更要命的是，他还那么爱读书！
我看着镜子里那张困顿又油腻的脸。
除了会读书，什么都没有。
忽然发现，来深圳3年了，我成功得到了我想要的生活和收入，但是却不认识我自己了。
莫名有个想法闪现：我要夺回生活的控制权！
我这三年不是一直在进行行为改变教学吗，我可以帮助那么多人爱上阅读，每年读300本书，那我有没有可能在运动这件事情上拯救自己？
于是我给自己定了一个100天锻炼的目标：抗衰老健身100天。
从那天起到2019年10月7日，我完成了人生第一次健身100天打卡。
最终成果如下：
我是怎么做到的呢？
今天这篇文章，就跟大家分享一下我归纳总结的经验和方法。
1
阅读实践派-火箭模型
如何做好一件不喜欢但是又很重要的事？
我基于行为改变设计，具身认知的原理，结合我过去的学习经验，整理出一个行为火箭模型。
这个火箭模型分为4个部分：
◆信念：关于为什么要改变？为什么要夺回生活的控制权？为什么更多的时候我们陷入绝望或者无动于衷，觉得做什么都么有用？
◆微习惯：你可以通过改变信念来引起行为的改变，但是你还有一个选择，用微习惯来积累微小的成功，引发习得性成功的，从而改变你的信念；
◆目标达成：我会讲解如何把达成一个目标变成一个项目，先搞清现状，再把目标SMARTER格式化，缩小目标和限制差距，过程进行实时监控；
◆知识管理：我会解释在这100天的过程中，我如何应用知识管理的技能让自己不依赖于私教，自学建立自己的健身知识体系。
需要说明的是，这个阅读实践派的火箭是分成两个部分的：
☞ 信念+微习惯是行动的主体，这两个要素是我们所有行为改变的核心；
☞ 目标达成系统和知识管理系统是两个助推器，一开始你并不需要，很多人想在习惯型计划或者项目型计划上所以失败，就是因为一上来就想建立这两个完善的助推系统，结果消耗大量的精力和意志力，却还没有出发。
2
信念
“35岁了，到了我这个年纪，大家不都是这样油腻么？”
“没有用的，之前不是试过好几次么，不要瞎折腾了”
··· ···
上面这些“这个世界我别人反正已经这样了，无所谓了”的想法，其实就是我们很多限制性的信念。
可是是什么限制我们，让我们觉得就这样了，太难了？！
我们每个人都有一套自我设限的信念组合，大多数人共有的自我设限信念有两种：
◆ 认为自己没有能力改变自己的境遇；
◆ 认为自己没有足够多的资源。
这让我想起了年初我在行动派的年会上听过曹晟康老师的演讲。
他失去了视力，不会英语，但是依然去周游世界，去学习登山，滑雪，游泳……
既然我看不见世界，那就让世界看见我。
那天我坐在他边上，看着他熟练的把手机凑在耳朵边上，听声音打字发朋友圈，对我简直就是一次震撼教育。
如何破除自我设限呢？
李欣频专门针对限制性信念写了一本书叫《人生木马程序》；
还有本书叫《规划最好的一年》，教你如何设定年度计划，有一个部分是教我们如何破除限制性信念，大家可以参考。
而今天我的经验就是，当你有了念头，想去做一件事，但是冒出很多“不不不”的限制时，你不需要刻意把它们当做是障碍，它们不过是你的大脑自我保护的一种机制而已。
你要做的察觉，然后进行下一步：用微习惯获得习得性成就来改变调整信念。
3
微习惯：从一个俯卧撑开始
我的100天健身其实不是一开始就定了目标的。
在制定100天目标前，先进行了大概30天左右的微习惯养成。
注意，这30天不是刻意的，而是放任自己，只要每天做一点就好，直到出现要进行100天的念头出现。
当我意识到自己需要健身的时候，我并没有冲到健身房，请一个私教——很抱歉，这些两年前我早就做过了。
办了一张健身卡年卡，结果办卡第二天去了一次之后，直到健身房打电话通知续费才再去了一次。
重新办卡的时候，心想这次一定要坚持啊，为了坚定自己的决心，我办了一张5年卡，还报了20节私教课。
……
结果，一年又过去了，一次都没去。
所以，这次健身，我先告诉自己，不用着急，既然你这么不喜欢运动，那就先从一个俯卧撑开始吧。
image
● 于是每天洗澡前，我就趴下做一个俯卧撑。
● 做了两三天，心想，趴都趴下了，多做几个呗？！
● 于是5个，10个，两组10个，3组10个……
再后来，根据我的淘宝记录：
● 5-26日，我居然买了一对哑铃和一副杠铃到家里！
● 7月5日，增加购买了两片重量（说明撸铁上瘾了）
● 7月19日，继续增加购买了两片重量（！！）
● 既然你都在家练得这么嗨了，不如——去健身房吧？！
● 于是我故伎重演，先告诉自己去健身房只要洗澡拍照打卡就行；
● 然后——来都来了的心态再次作祟，随便练练呗……
根据《习惯的力量》和《瞬变》中提到的行为改变的理论，我总结养成微习惯养成过程需要3个注意事项：
一.要有提醒。
二.如果太难，就降低难度，先做到就好。
三.做到了就给自己奖励。
首先，要有提醒。
就是在你触目可及的人地方，都给自己一些运动的提示。
比如我把自己手机的屏保改成了李现的腹肌；
把运动鞋放在门口；
把健身相关的书籍放在书桌最显眼的位置；
定期去健身达人的朋友圈看看；
其次，如果太难，就降低难度。
我从来不会咬牙切齿的坚持，因为这样就像拿着鞭子抽一头大象，它这次可能听你的，但是它可恨了，根本不会主动去做。
我曾经有过一天背60个英语单词的经历，那时候老师天天看着十几天，坚持了一下，很痛苦但是效果还可以，但是老师一走，我自己就不愿意主动干了。
所以如果我一旦发现太难了，我就先保证做到，做到了还有精力，再试试挑战难度。
最后，只要做到了给自己奖励。
奖励，可以是内在的，也可以是外在的。
内在的奖励，是自我成就感，运动之后的畅快淋漓，发现自己精神状态越来越好了，就是一种内在奖励。
在习惯养成的初期，内在奖励并不明显的时候，我们就需要主动获得外部奖励。
比如，发朋友圈。不要小看这个动作，大家都不爱运动，所以当你告诉朋友们你在运动的时候，大家还是会给你点赞的~
我深谙这个道理，所以每次运动都要自拍选角度5分钟，修图5分钟（不要脸状）。
当然，好看的运动装备或者其他一些物质上的奖励也算。
我在去健身房的第一天后，给自己买了一双心仪很久的跑鞋。
先改变信念，然后启动微习惯；
也可以先直接行动，先启动微习惯，用微习惯，打破限制性信念。
我很不喜欢运动，所以选择的是第二种路径。
因为篇幅的问题，我们今天只聊了坚持100天火箭模型的核心部分：
★ 信念
★ 微习惯
有了这两个要素，你就可以去挑战一些不喜欢但是很重要的事情了。
核心以外，还有两个助推系统：
★ 目标达成系统
★ 知识管理系统
这两个助推器，可以帮助我们做什么呢？
微习惯只能帮助我们开始行动，但是要想走得远，就像火箭想要飞得远一样，这两个系统至关重要。
如果你感兴趣，请留言告诉你接下来想做的挑战和困惑。
下篇文章，我们接着聊。
用阅读活出100种生活，我是彭小六。
未完，待续。
网友评论