背部训练是健身必不可少的环节，因为背是人体的第二大肌肉群，无论是增加还是减脂都很重要。今天来看型男是如何打造完美背部的。
一、递增训练强度
新手锻炼背部肌肉应从较轻的重量开始，首先掌握动作要领，用轻量感受背部肌肉群的发力过程，刚开始训练可从最大重量的25% - 30%开始。直到能比较容易的找到背部发力感觉后，再逐步的增加重量。
二、多做复合动作
这是个老生常谈的问题，不论对任何部位的练习，复合动作都很关键。如果你想让背阔更明显，那引体向上、硬拉、杠铃划船都是必备的动作，在这些动作的基础上再做孤立动作比如器械下拉、哑铃划船等。
三、保证动作幅度
完整的训练动作会让肌肉刺激更明显，如果引体向上只做半程肯定没有全程的刺激效果好。其它动作也是一样，增加动作幅度能锻让肌纤维收缩的程度变大，因此锻炼效果会更好。
四、注意休息
大肌肉群训练后至少要休息48小时，而背部是人体的第二大肌肉群。所以如果你想要更完美的背部，不需要每天练，一周两次大强度的训练就能达到很好的效果。
下面再送上一套背部轰炸动作
每个动作8-12次，共3组
打造性感倒三角
倒三角的秘诀就在于此
NO.1 热身
这里采用的是仰卧拉杠铃杆的方法：
身体呈仰卧状态，背部伸直,固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。
NO.2 引体向上
这个动作放在后边你肯定是做不起来了，所以咱们第一个做。建议采用双手正握，这种握法对背阔肌的刺激效率最高，身体呈仰卧状态上升，用胸去靠近单杠，而不是用脸，要把胸部挺出来，下巴完全过杠是最理想的。
NO.3 俯身杠铃划船
这个动图完美地展示了该动作的节奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微触碰，此时背部肌肉顶峰收缩，肩略向后夹，内收肩胛骨，可停顿1~2秒，然后自然下放，全程控制，手臂不必过多参与发力。
常见有四种握法：窄握、中握、宽握和对握（用V型杆），宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要领：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
NO.4 单臂哑铃划船
将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。
动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。
NO.5 杠铃屈腿硬拉
屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。
动作要领：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
NO.6 T型杆划船
最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），发达背阔肌厚度。
动作要点：双手夹紧身体两侧，收紧腰腹、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。
以上计划，你也可以根据自身的喜好和状态来调整，比如说，你可以把硬拉放在第二个动作，因为使用的重量可以比较大，又或者你习惯于以坐姿划船作为收尾动作，也完全没问题。隔一段时间更换一次计划，肌肉会发展得更好哦！
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