吃惯了重口味，如何减盐、减油、减糖？

现代社会很多人一日三餐都靠外卖解决，麻辣香锅、冒菜、烤肉饭......每天吃的大多都是重口味食物，这样下去怎么能有好身体？

吃惯了重口味，如何减盐、减油、减糖？

我们提倡饮食上以清淡为宜，然而大家平时吃惯了重口味，想要减盐、减油、减糖的话该怎么办呢？

一  减盐： 用定量盐勺

广东省第二中医院治未病中心副主任中医师孙正平指出，吃得太咸容易使人体血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

吃惯了重口味，如何减盐、减油、减糖？

那么我们每天到底该吃多少盐呢？《中国居民膳食指南》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人不超过5克。

很多人平时做饭只是凭感觉或者口味来添加食盐，即使知道每日食盐摄入量，做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐，建议大家做饭时使用定量盐勺，使用2克定量盐勺时，每一平勺食盐量为2克。

吃惯了重口味，如何减盐、减油、减糖？

除了控制盐量外，还建议大家选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实，少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。

另外，大家要少吃榨菜、咸菜和酱制、高盐的包装食品，比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等。建议大家选择食用新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

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一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议大家少吃这类“藏盐”的加工食品。

在减少吃盐量的过程中，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低，慢慢的你就会习惯清淡口味。

二  减油： 用油只从油壶取

与猪油、黄油相比，烹调油多数是植物油，但一样会含有较多的脂肪。而过多脂肪的摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以，即便是植物油大家也要控制用量。

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孙正平说：“《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。一家三口，大约每天是75-90克油，把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，便能轻松和准确地控制用油总量。”

吃惯了重口味，如何减盐、减油、减糖？

大家在平时外出就餐时，要少吃或不吃炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等油炸食品。

值得注意的是，烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议大家吃饭时不要喝菜汤或吃汤泡饭。在超市购买食品时，要选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

三  控糖：每天吃糖量要低于25克

饮食中的糖是导致龋齿最重要的因素，糖若摄入过多会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病的风险。

平时我们应减少添加糖的摄入（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）。孙正平说，添加糖是指人工加入到食品中的糖类，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而我们日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都属于蔗糖。

吃惯了重口味，如何减盐、减油、减糖？

《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在摄入总能量的10%以下。

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议孩子们平时不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代饮料最好。婴幼儿建议以喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。

吃惯了重口味，如何减盐、减油、减糖？

大家平时也应减少食用高糖类包装食品，建议少吃饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品。

我们在平时的烹饪过程中也要少加糖。孙正平说，大家可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等调料为食物提味，减少味蕾对甜味的关注。在外就餐时尽量少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖量较多的菜品。

好身体离不开健康饮食，很多疾病都与高油高盐高糖的饮食习惯息息相关。希望大家都能从现在开始清淡饮食，由内而外的为身体健康打好基础！