昨天全面肯定了南山马拉松的组织，应该也代表了很多参赛者共同的感受。
跑步过程中，大家最能共情的就是在路边为大家加油的志愿者，不断跟他们说“谢谢！”
感受击掌的乐趣也在这里，全程我大约与几十个人击过掌，享受足球运动员入场的待遇，包括站成一排的小学生运动员，包括穿龙袍的歌者，包括好几个老外，包括站在栏杆外由妈妈抱着的小朋友，还有穿着变形金刚服装的黑色巨人。那些高声喊加油的小姐姐，差不多是进行了3个小时的喊麦，声音还叫一个脆亮。
也不是没有可以吐槽的地方哈。
过了终点线之后，只有人告诉我可以领奖牌和完赛包，但是并没有说体育场还有项目，只有人把我指向场内。可能也是我到得晚了，竟然错过了帅哥的拉伸服务，很帅很帅的那种！
花痴结束，下面回顾一下我的准备过程：
2、赛前的强准备，以及对目标的分解，让我心中有数。
我是10月18日日报名的，一边等待抽签结果，一边正是开始准备。在运动软件上下载了一个“马拉松备战计划”。
感觉这个计划是针对完全从零开始起步的小白准备的，一开始是跑走结合，非常轻松，运动量也只有不到3公里，然后慢慢增加。跟着跑了两周，发现这样下去似乎也不足以支撑21公里的赛程。
我决定在平时累积跑量，也就是每天跑3公里或4公里，然后花3个周末完成长距离适应。
毕竟我已经很久没有跑过长距离了。
所以，我总共花了21天时间，跑了118公里，用三个周末做长距离练习，分别是7公里、14公里和21公里。
虽然是龟速，但毕竟可以让自己在短时间内提升跑量和适应长距离。
为了提高速度，真可以说是操碎了心。
提速的任务安排在日常跑步的过程中，到11月23日，终于达到7公里组的最快速度。
当时的目标就是在关门时间内跑完半马，即3小时共180分钟跑完21公里，平均配速接近9分钟/公里，所以训练时的要求是配速8分钟/公里，考虑到距离越长会越跑越慢的因素，我把前10公里的配速定在7.5分钟/公里。
前期控制速度的方式是按呼吸来，比如一开始只能跑4步呼吸一次，慢慢到3步，如果看到手机上的速度低于7.5分钟，就提高到2步一呼吸，甚至1步一呼吸。
后来发现这个方式不一定有效，尤其到1步一呼吸的顶配，还不能提速的时候，我就没招了。
于是换成“从1数到10”的办法。
具体方法是：设定一个配速目标，比如7分30秒，如果发现低于目标，就加速跑10步，没达到再跑10步，达到后可以稍稍慢速休息。如此反复。
讲个笑话：从前有个小孩，只会从1数到10，家里很着急，说你这样以后能干什么呢？小孩并不笨，秒回说：可以当拳击比赛的裁判啊！
可不嘛，还可以跑马拉松呢。
关于跑姿，我看过很多书，能记住的是“太极跑”，就是上身前倾，让身体本身有向前的惯性，类似跑下坡的那种感觉，眼睛盯着远处正前方的一个目标。
跑步是一个全身运动，不仅要迈开腿，还要甩开臂（在长沙话里面是押韵的，“臂”音同“背”，是的，背也要用力）。
此外，我还有个“骨盆前倾”的体态问题，所以身体核心肌群很难用上力，需要在这个过程中一点点调适，一般是跑过7公里后才能感觉到核心肌群发力。
“核心肌群”，就是腹部前后，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
“骨盆前倾”问题是去年发现的，这就是让我作为一个“跑者”看起来形迹可疑的罪魁祸首，是我接下来要重点解决的问题。
所以说，有目标，然后分解目标来执行，就是所谓的强准备，是非常有效的办法，不仅仅适用于跑马拉松，简直是“以此制敌，何敌不摧；以此图功，何功不克”呢。
（明天继续）
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