【第1篇·Ann】完全鸽子式

      今天高级后弯早课后和小伙伴一起录了些体式的视频，其中就有完全鸽子式，这期的主题就讲讲这个后弯体式吧。这个完全鸽子式需要你能很轻松的能做骆驼式的基础上进行。

    完全鸽子式属于一个深度后弯体式。需要你的柔韧与力量的完美结合才能完成这个体式。所以当二者缺一时不要着急练习，一定要量力而行。如果在进行中觉得腰椎、肩膀有疼痛感的话，就得停下来哦。我们可以循序渐进分四个阶段来练习此体式。

      第一个阶段先学习练习初级骆驼式，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，立起脚跟，双手抓住脚跟，抬头向后弯曲。每组保持8个呼吸，每天三到五组。

      第二个阶段练习到中级骆驼式，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，双脚脚背放在垫子上,启动臀大肌，髋部大腿面向上向前推，抬头向后弯曲，然后双手掌心覆盖在脚心上。每组保持8个呼吸，每天三到五组。

      第三个阶段练习到双手合十沿着耳朵延展向后弯曲。

      第四个阶段完成完全鸽子式。

完全鸽子式步骤：

1、弯曲双膝，跪在瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽，脚背贴地，脚板朝天，膝盖打开与骨盆同宽，大腿及躯干成一直线，与地面成90度角；吸气，双手胸前合十，不要翘臀，身体的重心放在两腿之间，膝盖压实在垫子上，保持根基的稳定，展开腹股沟向前向上提，胸腔向上抬高延展，慢慢的跟随每一次呼吸，抬头向后弯曲，臀部向上提，这个时候可以明显地感觉到腹部的拉伸。

2、吸气，双手沿着耳朵旁边延展放脚两侧；弯曲肘部；呼气，确保下背部稳定拉长，胸腔向上，大腿面尽量与地面保持垂直；保持至少5次深呼吸；

4、髋部往前推，胸腔向上抬高，不要给腰部压力，然后双手慢慢向前爬，抓住双脚脚踝，到达自己的幅度后，慢慢的伸直手臂，然后尝试保持5个呼吸。

    起来的时候动作不要太猛，保持根基的稳定，双膝向下压，然后慢慢的起身体向上，保持膝盖跪地，大腿垂直地面。然后到婴儿式放松。

功效：拉伸股四头肌，髋屈肌，肩膀，加强核心和下背部，灵活脊柱，稳定、专注心灵，增强能量等等。

注意事项： 如果你背部曾经受伤、颈椎有问题，或者是无法后仰的话，就不要练习词体式了。

【第1篇·Ann】完全鸽子式