[主题]：习惯替换术[片段来源]：《如何戒掉坏习惯》P55~59
【R：阅读原文】
在戒除坏习惯的时候，如果准备一个能获得同样的心灵慰藉的替代方案，那么同欲望的斗争就会变轻松许多。
具体以吸烟为例，假设有人一天抽一包香烟，工作中面临压力感到紧张或烦躁不安时,抽烟可以让人获得“放松”的心灵慰藉。如果不准备一个替代方案就贸然戒烟的话，光是同尼古丁的搏斗就已经让人筋疲力尽，再加上释放紧张与烦躁不安的出口也被堵上了，戒烟计划就越发容易天折。
来说说我的例子吧。以前我特别喜欢喝可乐，从早晨开始喝可乐成为了我的习惯。但是，可乐喝多了会引起健康问题。为了戒掉这个习惯，我使用了替换的技术。首先，欲求没有得到满足的原因是犯困、倦怠，而喝可乐带给我的心灵慰藉则是刺激、消除睡意。
作为替代方案，我选择喝柠檬味的苏打水。只要有碳酸和柠檬的刺激，也就不需要可乐了。这样一来，我就戒掉了过分摄入可乐的习惯。
通过替代方案维持心灵慰籍，这样在戒掉坏习惯的过程中痛苦程度就会大幅度减轻。
转换时需要三个步骤。
一、明确心灵慰藉是什么
坏习惯满足了“想要放松，想和他人联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解放出来”之类的欲求。
但是，某种习惯满足了何种欲求是因人而异的。有人通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。
先给自己想要戒掉的习惯列一张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。
这时候，下意识地去思考以下三个问题，答案就很容易浮出水面了。
问题：①什么时候会有这个习惯?
②做完这个习惯性行为以后,心情变得如何?
③通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么?
二、考虑替代方案
明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。
难以忍受空腹时，是喝咖啡、吃糖，还是练腹肌？在做过各种各样的尝试以后，你就能找到有效的方案了。
我建议在刚开始的阶段，最多为一个习惯设计三个替代方案。
三、尝试替代方案
请用“感觉”来判断替代方案是否符合自己。无论在道理上说得多明白，欲求没有得到满足的话，一切都毫无意义。还有，建议不要只采用一个替代方案，而是几个方案组合起来使用。如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的痛苦就会大幅度减少。这些多多少少会有些浪费金钱，但是考虑到戒掉后的好处，就权当是对自己的投资吧。
【I：重述信息】
“我不想做手机控，想戒掉刷手机的习惯”，“皮肤变差了，有黑眼圈了，我要戒掉熬夜”，“有小肚子了，体重也长了，我要控制饮食，不暴饮暴食”，每个人身上，都会有一些想要戒除的坏习惯，很多时候也下过决心，付诸过行动；可是最终的结果，却往往以失败告终。为什么习惯戒除就那么难呢？
在《习惯的力量》中，分享了“习惯不可被消除，却可被替代”，因为我们的需求存在，需求不可被消除；又分享了习惯模型“触发-惯常行为-奖赏”，习惯不可被消除却可被替代，这个替代指的就是将习惯模型中的“惯常行为”，用一个新的“替代方案”去代替它，从而实现坏习惯的替代，也就是所谓的“戒除”。
那么要如何做，才能实现对“惯常行为”的替代，从而实现坏习惯的“戒除”呢？3个步骤帮助我们达成。
1、首先明确你要戒除的坏习惯是什么？
2、明确你的坏习惯给你带来的心灵慰藉是什么？
3、寻找可以替换坏习惯中“惯常行为”的替代方案，不要超过3个；
4、尝试替换，并感觉替代方案是否可以给你带来同样的心灵慰藉；
【A1：相关经验】
去年的时候，我还有熬夜的习惯，每天晚上最早也要差不多0点才睡；早上因为要避开交通高峰，所以通常6点30前就要起床，7点前就要出门上班；每天早上都困的要命，精神也不太好。
当时自己也觉得这样不好，也想戒掉熬夜的习惯，但是在此之前的几年中，试着戒掉熬夜好多次，都是就早了几天，就没有坚持下去了。
所以这一次很难得的认真的反思了一下，为什么要熬夜？因为晚上运动、收拾、管孩子什么的弄完，差不多就10点半多了，自己啥事也没干，也没休息也没娱乐，一晚上就这么过去了，一点自己的时间都没有；熬到0点睡，至少还有1个多小时，可以刷刷手机啊什么的，有了自己的时间；满足了自己放松、娱乐、自在的心理慰藉。
其次，虽然睡晚了好像自己时间多了，但是自己也很困了，硬熬着晚睡感觉也不舒服；所以尝试着早睡半小时，早上早起半小时，替换一下，早起的半小时也是自己的，想干嘛都行，这样也挺好；另外，熬夜的时候除了刷手机也没啥别的事情可以做，尝试着偶尔睡前看看书，这有点困的时候看书，这催眠效果是杠杠的。
当我今年看到拆页知识点时，在去回顾戒除熬夜的过程，基本吻合了习惯“替换术”里面的对策方法。
【A2：我的行动】
梳理一下自己最想戒除的坏习惯之一，就是在面对孩子调皮、不听话等等时候，自己有时会情绪升级，有体罚的行为；每次罚完，并不觉得达成了自己的期望，心里也会有些小后悔，还会增加孩子叛逆的可能。
目标：9月孩子开学，在对孩子的惩罚中，家庭作业占据了50%以上，目标是戒掉对孩子的体罚，第一步是9月用替换术，不对孩子实施体罚；
行动计划：
1、思考，明确体罚所带来的心理慰藉是什么？
情绪升级造成了体罚，而情绪升级的原因，是因为感受到自尊或地位受到孩子的挑战；体罚所带来的心理慰藉其实只是孩子当下的顺服，维护了家长虚弱的面子和地位而已；其实只是大人的自尊等级太低；
2、寻找体罚行为的替代方案；
①当情绪有升级隐患时，尝试和老婆换人，避免情绪失控；
②角色转换，不把自己代入那个易怒角色，不去计较孩子所谓的挑衅；
③实在情绪不佳，出去跑步，用洞穴时间疗伤；
3、尝试去使用集中替代方案，通过自我感受去体察哪种方案适用于目标达成。
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