小臂力量太弱，硬拉划船也被拖下水，3个动作增强你的小臂肌肉！
在健身房里你一定没见过有人专程练小臂吧？
但并不代表小臂就不需要练，只是大部分人都没有关注到小臂肌肉还需要专门去练这个问题。
那么什么人群才需要专门练一练小臂肌肉呢？
想寻求突破，却屡战屡败的人。
比如你想提高引体向上的次数，可不管怎么练就是提高不了。
你想多做几次杠铃划船，可每次超过那个次数小臂就酸胀无比，根本不听你使唤就把杠铃扔地上了。
你以为是你的背部肌群太弱了？
不，其实你的小臂肌群也很弱！
虽然每次练背时，小臂肌群都非常积极地参与发力，但由于参战的次数少，它还是发展缓慢。想让它成为更强的辅助，那么就得给小臂安排一场集训，让它从配角当几次主角，它才能成长的更快。
那么小臂肌群该怎么练呢？
先别着急，我们先来了解一下小臂肌群的组成，及它们的发力方式是怎样的，了解的更深入，练起来才能更顺手。
小臂是个极其复杂的肌肉群，连接着大臂和手掌，肌肉共分为三层：表层肌，中层肌以及深层肌。主要包含肱桡肌，璇前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，指浅屈肌，尺侧腕屈肌，拇指长肌，指伸屈肌，旋前方肌等（看看就行，真不用背）。千万不要被这一连串的肌肉名称吓退，虽然肌肉数量多，但训练动作并不复杂。
其实小臂上的肌肉主要由手指和手腕来控制，大致可分为手心一侧肌肉群（控制手腕和手指的弯曲）和手背一侧肌肉群（控制手腕和手指的伸展）。
只要理解了这个意图，我们接下来的动作也将围绕这两个核心来安排。
试着回忆一下，当我们刚开始去健身房训练的时候，小臂总会参与过多。
比如在哑铃弯举时，手腕未保持中立状态就会训练到小臂。包括做引体向上或划船动作，甚至卧推时，我们双手握得越紧，小臂受力也会增大，力竭的速度也会更快。
但随着我们控制肌肉能力的提高，小臂参与就会减少。而当我们专程要训练小臂时，就要刻意去做这样的动作，来让小臂受到更多刺激。
闲话不多说，直接开始动作分享。
动作1：哑铃手腕屈伸
这个动作的核心点就在于保持正握哑铃或杠铃，向下弯曲手腕，然后恢复，主要刺激掌心一侧的小臂肌群。
在健身房做这个动作时用平托或者斜托均可，在家训练时可以在凳子上直接进行，只要保持手腕末端以上处于悬空状态就可以。
每侧做3组，每组做15-20次。
动作2：杠铃腕弯举
和上面的动作刚好相反，但如果做全程动作可以保证前后两端的肌肉都训练到。不过这里我不推荐大家做全程，因为做完上面那个动作后，掌心一侧的肌肉已经快炸了，抬至手腕中立位即可。
这里要注意，不要使用太大的重量，以免伤到手腕。动作的核心就是要保证手腕和前面手掌悬空，前臂紧贴平凳，然后缓慢下放杠铃让杠铃顺着手心滚动至手指，用手指勾住杠铃再勾回手心。你可以想象成在做一个抬手腕并且握手的动作，这个动作是同步进行的。
做3组，每组15-20次。
让杠铃杆从手心滑落至手指
动作3：卷杠铃
这个动作就比较好玩了，但也只是以为，真做这个动作后会觉得也是蛮痛苦的。
尽量选择较粗的杠杆，因为这个动作的核心在于抓握，并且让杠铃杆在手心中滚动，以完成手腕活动的动作。
可以采用顺时针和逆时针两种方式进行，这样可以兼顾前后两侧小臂肌肉。
前后各滚动3组，每组15-20次。
最后提醒一句：
虽然锻炼小臂肌肉可以让小臂的耐力和肌肉形态获得提升，但每周不要做太多次，以免影响其它部位的训练，建议一周不要超过2次。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
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