观呼吸练习

我将会分别通过练习姿势、练习要点和练习心态三个方面来讲解。

✅第一，练习姿势。

一般来说，静态的正念练习有坐式和卧式两种常见的姿势，在观呼吸练习中，比较推荐坐姿。正确的坐姿目的是给身体提供稳定感，克服疼痛、肌肉紧张和昏睡等。同时，只有身体稳定下来，才能对应心的安定， 创造一种沉潜与平静的定力。

具体怎么坐呢？

①背部。

坐的时候，背部一定要挺直，但不要造成肌肉紧张，也就是直而不僵。打个比方，脊椎应该要像一棵刚刚冒出土的坚挺小树一样，身体的其余部位则松软地垂挂在它上面。你可以先挺直背部，然后双肩用力向上两耳边并拢，然后再迅速落下，这个时候你的状态就是直而不僵的。笔直的姿势被认为是觉醒的姿势，它能带来心灵的警觉，如果你萎靡不振，那将会非常容易犯困。

②手和腿。

如果你是坐在椅子上，保持双脚平放在地面上，不要交叉，双手自然地放在大腿上或者身体两侧就好。如果你是坐在坐垫或者床上，可以选择盘腿的方式：单盘：一只脚压在另一只脚的脚底下；  双盘：两个小腿相互交叉，左脚放在右大腿上，右脚则放在左大腿上，两个脚底都朝上。双盘难度比较高，初学者单盘就可以。

③眼睛。

眼睛可以张开或者闭起来，建议闭上眼睛，这会让你更容易集中注意力。

✅第二，练习要点。

在观呼吸这个练习中，有这么几个要点需要我们去执行。这几个要点也正对应着上面我讲到的正念的操作性定义的三个要素。所谓操作性定义，就是任何符合这个定义的行动方式，都可以被看做是正念。

正念三要素：

①有意的关注：首先，当我们坐定后，需要把注意力刻意的放在自己的呼吸上，如果走神了，（不用担心，你一定会走神~）就继续把注意力拉回来，重新放到呼吸上。

②当下：然后去观察当下的呼吸带来的各种内在的感受，例如呼气时，气体会给鼻子带来温热的感觉，吸气时，有清凉的感觉；呼吸时，胸部或者腹部会随着吸气和呼气而一胀一缩等等，任何你在此刻所觉察到的感受都可以。

记住哦，只是去觉察就可以，只是却觉察就可以，只是去觉察就可以，不用做任何可以的控制和改变。

③非评判：在练习的过程中，你可能能够觉察到一些感受，但是也不太确定这样的感受是不是正确的，你可能会想自己这样是不是做对了？这样做有意义吗？我怎么这么差，一分钟都坚持不到….

这些都是你产生的评判，你留意到自己正在产生了评判即可，不需要进一步的纠结，继续把注意力放在呼吸就可以了。

✅第三，练习心态。

抱着正确的心态来练习，我们将会事半功倍，而错误的心态，不但会使我们事倍功半，甚至还会适得其反。那么需要有哪些心态呢？在这里介绍3个最主要的。

①接纳。所谓接纳，就是承认并允许人、事、物当下所呈现的样貌。

不接纳就是否认当下真实的样貌存在，一旦否认，就会产生对抗，而在对抗的过程中，我们会不断的内耗自己，衍生出更多的痛苦，反而离最初的目标愈来愈远。

在正念练习中，培育接纳的态度意味着，以一颗温和开放的心，允许所有的感觉、感受与想法出现，无论它们是什么，不去与它们对抗，或者想要去改变它们，让一切如其所是就好。

②耐心。正念的练习需要我们有耐心，在正念练习中，我们只专注于当下的觉察，很多初学者觉得无聊，心中不断在问：“怎么还不结束呀？”。于是开始变得焦躁不安，想要快点结束，心自然也就不在当下，跑到将来了，并且会失去对正念的兴趣与信心。因此，无论何时，我们都要抱有一颗耐心，单纯对生命的每个瞬间全然的开放。

③不强求。不强求的意思是，我们无需过度用力去追求达到某种目标或者状态。

因为越是强求，反而越是背道而驰，只需要对当下所发生的一切保持关注就好。如果你感到紧张，就注意到那份紧张，如果你感到疼痛，就带着那份疼痛，让一切如其所是，你不需要用力去改变它。

很多人在进行正念练习时，抱着这样的目的：我要通过这次正念练习，让自己的心静下来。越是去用力追求这样的状态，反而越是达不到，当你放下追求，只是去觉察时，心反而在这份觉察中慢慢静了下来。