增强你较弱的一侧，以减少受伤可能。
增强你较弱的一侧，以减少受伤可能。
几年前吉姆罗斯训练半程马拉松，每周在科罗拉多州进行35至60英里训练，但他却不断受伤。近20年的跑步生涯教会了他——跑步和受伤经常是结伴而来。但罗斯被某种奇怪的一致性所震惊。 “我的小腿、膝盖、脚踝、腿筋和臀部受伤都在身体的左侧，”他说。
一名脊椎按摩师告诉他，单侧的跑步伤害与身体右侧或左侧占优势有关。经过调整和练习增强了他的弱侧，罗斯恢复了，但他仍然被偶尔的伤病困扰，通常也在他的左侧。
这种单侧伤害对于物理治疗师、训练员和运动医师来说都很熟悉。 “跑步是一种平衡的运动，” 纽约物理疗法医师林恩伯曼说。他解释说，我们的左右腿跳着一曲协调和反向的芭蕾，一个向后推进，而另一个向前摆动。 “当其中一方表现出弱点时，这种协调的平衡就会被打破。”
大多数人会承认他们身体的一侧比另一侧强。但这是个，弗吉尼亚州阿灵顿Nirschl骨科中心的整形外科医生Derek Ochiai说。 “我不认为一侧强，而另一侧偏弱是好现象，”他说。
当其中一侧不足以承受延长跑的负担时，它可能导致常见的伤害，包括髂胫束综合征和髌股疼痛综合征，或跑者膝盖损伤。受伤往往集中在臀部，以及髋关节内收肌和外展肌等薄弱的核心肌肉群。
外观和结果正好与我们看到的另一种常见肌肉不平衡相似，臀部的肌肉，如臀中肌和外展肌，比四肢和腿筋更弱。 “你的臀部往往会下垂或倾斜，”位于阿拉巴马州伯明翰的安德鲁斯运动医学和矫形中心的运动医学医师切丽•米纳说。 “看起来好像有一侧正在下落。”当某侧臀部下降时，它可能会使膝盖和其他焦点受到过大的伤害。
左右不平衡的常见原因之一，是在倾斜的道路或轨道上沿某个方向跑步。纽约美国运动训练中心的物理治疗师和联合创始人加里·格里罗说：“通过往相反方向跑，[运动员]可以解决这个问题。” “与其他所有训练一样，它应该有往返环节，以确保训练过程保持平衡。”
然而，单向跑并不是唯一的原因。早期的伤病也可能导致身体某侧变弱。即便是将其中一条腿架在另外一条上，也可能导致另外这条腿的力量变弱。需要通过骑自行车、普拉提以及核心训练进行调整。
治疗师、培训师和医生也推荐几种可以帮助加强身体偏弱侧的练习。您可能已经做过的一些事情，例如有或无负重的弓步走、侧仰抬腿和单腿深蹲。 Guerriero建议为非主导腿额外分配几组这些练习。 “单侧做每项动作，并从较弱的腿上开始和结束，”他说。 “通过这种方式，它（弱侧）可以得到额外的锻炼。”
在你这样做之前，你需要知道哪一方占主导地位。要识别容易出错的一侧，一种方法是尽可能长时间地进行单腿平衡练习。你应该能够在主导侧站得更久。另一招是假装你站在冲浪板上。大多数人自然会把更稳定的脚放在前面。
当然，没有人写过名为“侧仰抬腿的快乐”的书籍，用一条腿站在健身房或起居室里，与纯粹的快乐相比，在海滩或小径上跑步并不相称。 罗斯承认，尽管有伤病史，但他仍努力跟上指定的治疗方法。 Guerriero在治疗职业运动员和奥运会运动员过程中发现，各级跑步者都有这个问题。
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“每个人都只想做他们想做的运动，”Guerriero说。 “但如果他们投入时间完成那些“次要的东西” —— 力量和灵活性练习 —— 将能够防止受伤，这样才可以真正享受要做的事。”
这些练习每周进行三次，以非主导腿为目标，以帮助解决侧面弱点：
侧仰抬腿
膝盖弯曲，平放在你身边。 保持脚踝在一起，抬起上膝盖。 花两秒钟上拉大腿，在顶部停留一秒钟，然后花五秒钟放下大腿。 每组重复15到20次，每组重复两到三次。
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站立与转体
站在一只脚上，使身体远离你站立的一侧。 例如，站在你的右脚并举起你的左脚。 将您的上半身和臀部向左旋转。 跑步前重复20次将提示支撑肌肉，跑步后重复20次将有助于增强力量。
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站立与提腿
- 阶段1：站在非主导腿上并向前抬起主导腿，保持腿部伸直。 在抬高到最大范围后停住，再慢慢将腿收回原位。
- 阶段2：现在将主导腿抬高到一侧，确保脚趾向前指向而不是侧向。 暂停并缓慢降低腿部。
- 阶段3：向后抬起主导腿，将腿向后抬高最高，再缓慢收回。
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