我最近发现一篇有趣的文章《运动增加人对盐的偏爱》。标题引起了我的注意，因为当为IRONMAN进行大量训练时，我总是习惯于在食物上加盐。
研究表明，在锻炼后的几小时内，参加出汗训练的人，比非运动对照组的人更倾向于（潜意识地）吃更咸的汤。而对照组的盐偏好要低得多，也更一致。
这个结果与自己的经验相一致。我曾经在过去每星期都能达到超过20小时的训练时间，但目前来说基本上是5小时（如果幸运的话）。由于已经退役，所以我已经不再经常拿着盐瓶一直摇，而且这项研究提供了线索，说明为什么会这样。
这让我思考钠和液体在帮助从汗水运动中恢复所扮演的更广泛角色。
这是关于平衡的运动
运动恢复与稳态有很多关系。 稳态——可能早已从高中生物学的记忆中抹去，定义为“在应对外部挑战的情况下，身体在内部环境中寻求和保持平衡或稳定状态的趋势”。
我们身体内的许多关键属性受稳态控制，核心体温和血液pH值是两个较为著名的例子，而体液平衡是另一个以这种方式严格调节的例子。 最后一项则是对运动员特别感兴趣的。
负反馈回路
水合状态主要通过称为负反馈回路的东西来平衡。大脑（下丘脑）的一小部分不断的，潜意识地监测血容量/血压和你的血液相对盐度，以衡量当前额外细胞液（ECF）区室上有多少水和盐。当谈到水合状态时，血量和钠含量都至关重要，这不仅仅是关于水的问题。
在日常生活中，当你流失液体到环境中（通过呼吸，撒尿等）时，血量开始下降，下丘脑会同时检测到这种压力下降以及血液中钠浓度增加。需要两个主要行动来纠正这种情况：
- 使肾脏过滤更多的水，让水回流到血液，导致尿液减少。
- 让你感到口渴，通过饮水来弥补血量，并将血浆中的钠比重降低到正常水平。
这两个干预措施使你的血量回升，钠浓度下降，因此大脑停止释放“我渴了”的信号，开始释放“我应该多尿”信息，让一切恢复正常。这个过程在不断循环重复。
出汗的影响。
作为运动员最大问题之一是涉及到相当多的出汗（如果没有这样，那可能是你的方法不对）。如果你正在努力训练（或者温度足够高），在短时间内，出汗对体液和电解质平衡会产生很大的戏剧性和破坏性影响。
我们说说出汗的具体效果，在不运动的“正常”日，又处于空调房时，通过呼吸、排尿等排出的水量可能低至每天约1.6L（56盎司）。但是一旦开始锻炼，一切都变得很快。每小时平均成人出汗率约为1.2L（40盎司），对于在炎热气候中训练的运动员而言，每小时可高达3.5L（120盎司）。
很容易看出，即使是几小时的训练可以翻倍、三倍甚至四倍的日常体液消耗。如果你攻略了某个非常大的训练日，或者像IRONMAN或是超级马拉松比赛，积累的汗水损失会很大。
事实上，在季前训练期间，美国足球运动员的一项研究中，研究人员发现，维持日均流体需求量球员的健康水合状况为12.2L（2.7加仑），个别运动员每天需要疯狂的19升（4.1加仑），以保持适当的水分！
当我们出汗很多时，流体损失不是唯一需要考虑的事情。汗水中含有大量钠，因此当汗水损失开始变得相当高时，需要主动汲取钠和液体。确切数量不同运动员之间差异很大，这就是为什么学习出汗测试是如此重要。
保持收支平衡
在运动和运动科学中，有一些争议是关于运动员需要喝多少（甚至什么），以便在出汗时最大限度地提升性能。没有简单的，一刀切规则，可以适用于在所有情况下的所有运动员。
然而，最近大多数专家达成一致（大部分情况下），长时间运动几乎总是在一定程度上达到未经校正的脱水。人们很少喝足以取代其100％的汗水损失（并且他们也不应该尝试），因此，运动后补液是非常重要的，因为这时身体最适合重新平衡其流体和电解质水平。
完全恢复要求所有的汗液损失（流体和钠）都必须在某个时间完整补充。在你再次出门之前，完整恢复至关重要，那就是要尽可能地执行。如果没有完全恢复，那么当您尝试深入训练时，很有可能遇到问题。
在恢复过程中如何正确补水。
运动后进行补水的最佳方法基本取决于两项关键因素：
- 当训练结束时所处的脱水水平
- 再次恢复到100%状态时允许花费的时间
当汗水损失低时。
当汗水损失相当低（如许多标准培训课程之后），并且不需要再次进行训练时，只需正常补水和饮食就足以弥补所有液体和电解质损失。
稳态刺激饮水，以满足身体的渴望，从食物中得到一点钠，身体就会通过替换和撒尿行为重新平衡。 在你感到之前，一切都恢复正常。
当汗水损失高时。
然而，当汗水损失很高时，或者必须快速恢复流体平衡，因为你在当天晚些时候还需再次训练，可能需要采取更主动的补液方法来帮助身体在短时间内恢复平衡。
幸运的是，这是多年以来一直被研究的课题。科学共识非常清楚，并且在2014年由Asker Jeukendrup和Lindsay Baker撰写的《所有水合物质的全面审视》中得到很好的总结。
他们得出结论，如果想在已经变得脱水的情况下快速恢复，或再次回到完全形态，那么需要喝掉大约所失去液体的1.5倍流体，还需要以确保在流体中含有大量钠以解决盐损失。
需要喝的东西比出汗要多的原因是，你不可避免地会将其中一些排泄出去（而且在你完成锻炼后还可能继续出汗）。饮料需要含有大量的钠，以防止血钠水平下降太低，根据负反馈环路，会促使肾脏显着增加尿液产生，否定将液体放回体内！
经验告诉我们，如果你曾经在激烈锻炼后遇到过夜间痉挛的情况，饮用含钠的饮料也可以有所帮助。
汤要多咸有讲究。
研究表明我们喜欢在汗水运动后的几个小时内吃更咸的汤，这说明身体具有能够维持体内平衡的巧妙工具。 这有能力影响行为，有助实现平衡。 包括当钠盐水平变低时使水分变低，而渴望盐的能力。
考虑到这一点，我相信，除了了解如何以及为什么要有效地补充水分以帮助你恢复的理论之外，还要倾听身体并注意它正在试图告诉你什么。 这样你最有可能给它所需要的，可以让它保持平衡，以便整理与休息。
网友评论