跑者训练计划中，轻松跑远比想象的重要。轻松跑的时候做一些事，可以帮助您准备下一场比赛或训练季。首先，可以让身体与心灵休息。也可以在轻松跑的日子里花更少的时间关注配速和时间，只需尽情享受跑步。这就是我们所追求的，对吧？轻松跑期间也有助于塑造耐力，在整个训练中，可以不用关注速度压力，并增加一些距离。根据训练周期，通常最好以相对较慢的速度与较低的心率来完成大部分每周里程。
轻松跑，一个可以释放自我、忘记指标，以舒适速度奔跑，还能够建立耐力。通常，这些轻松训练日会被安排在激烈训练后，作为积极恢复的一种形式。但请记住，轻松跑的日子也会建立耐力，绝不是什么“垃圾”里程。那么，应该如如何构建轻松跑训练，才能从中获益最多呢？
热身
与每次跑步一样，首先进行热身与拉伸，但要注意不要过度。 如果你倾向于在清晨做大部分运动，做些深蹲，弓步与跳动来唤醒身体。 这也会使你心率上升，血液循环，身体加热到足以承受早晨凉爽的空气。
慢慢进入状态
根据训练阶段，通常这类跑步速度应比赛跑速度慢约两分钟。 这样可以在保持状态的情况下积极恢复。 起步时，为保持目标心率，可能需要减缓节奏， 目标是放松和保持舒适的配速。 这样跑步塑造的是建立耐力、力量，还可以模拟在长距离训练时身体上的疲劳。
接着提升一点速度
在适当时候，通常只有在更长的轻松跑时——包括跑步结束前的几步。更好的是增加一些山坡往返跑训练。这些加速应该以5k训练速度持续几秒，每组之间的恢复时间要相同。将这种要求放在疲惫的腿上，可以帮助提高效率和力量，并在精疲力竭的时候做好精神准备，并有利于比赛的后期阶段进行深挖。
训练后恢复拉伸/力量
不用说，应该在每次跑步之后拉伸。这是十分必要的，因为随着年龄增长，需要保持肌肉和肌腱不要太紧绷。跑步后拉伸时间要长一些（至少30秒），并集中在最弱的肌群上。对于跑者，这些区域通常是腿筋、小腿、臀部和髋部屈肌。这也是一些集中力量训练的好时机。尝试一些绳索拉伸和平板支撑，或者对疲劳的腿施加更多挑战，以及侧肺。
根据经验，按照80/20规则;每周轻松训练80％，高强度训练20％。尤其如果您是一名训练有素的运动员，请确保计划包含健康平衡以防止受伤。
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