在人体所需要的各种矿物质中,对钙的研究大概最广泛。钙参与多种人体生理活动,比如肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌、神经信号传导,等等。因此,出现了补钙的宣传。那么,谁需要补、该怎么补、补多少、有什么要注意的呢?关于补钙的学问,我想你应该知道这些。
谁需要补
1.生长发育期的儿童、青少年。
2.孕期、哺乳期、更年期及绝经后的妇女。
3.中老年人。
4.钙的摄取量少,不经常晒太阳,维生素D摄取不足者。
5.大量饮用咖啡、茶,不当节食减肥、嗜烟、酗酒者。
6.运动量少,长期卧床的人。
7.家族有老年性骨折的人。
8.40岁以前早期绝经,卵巢、子宫、胃或小肠切除者。
补钙人群该怎么补
各种食物中都多少含有一些钙,不过在多数食物中含量都不高,对于满足人体的总需求量贡献比较小。而我们通常说的“补钙食物”,是指含钙丰富、吸收率较高的食物。
要通过食物来获得足够的钙,就要注意让食谱中包含较多“补钙食物”。
奶制品是优秀的“补钙食物”。奶中的钙是跟蛋白质在一起的,任何奶制品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油……都含有丰富的钙。每100毫升牛奶所含的钙,通常在110毫克。通常一盒或者一袋牛奶是200~250毫升,贡献的钙大约有220~280毫克。
而且,奶制品中的钙吸收率高,所以成为了补钙食物中的“明星”。
奶制品豆腐也是一种优质的补钙食品。中国传统的卤水豆腐(也称“北豆腐”或者“硬豆腐”)用卤水作为凝固剂,100克豆腐中的钙可达140毫克。石膏豆腐(也称“南豆腐”)用石膏作为凝固剂,含钙量稍低一些,不过每100克的含钙量也往往超过110毫克,算是相当可观了。从日本引入的“内酯豆腐”(也叫“绢豆腐”)使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂,钙就只来源于豆浆中的那些,每100克豆腐中不足20 毫克,几乎没有补钙的价值。
豆腐蔬菜中也有一些含钙较多的种类,比如菠菜、西兰花、白菜、青菜、甘蓝等。不过,蔬菜中也往往含有较多的草酸或者植酸,会抑制钙的吸收,如菠菜中的钙几乎完全不能被吸收。
补钙蔬菜除了从食物中获取需要的钙以外,还可以适量食用钙补充剂。
补多少
钙是骨骼的主要组成部分,其总量在青少年时期一直增加,到30岁左右达到顶峰,之后流失量逐渐加大,总量缓慢下降。
人体对钙的需求量,欧美国家的推荐标准是青少年每天摄入1300毫克,成年人每天1000毫克,而老年人则是1200毫克。食谱的组成会对钙的流失情况有一定影响,比如动物性蛋白摄入量大,钙的流失量就会大一些。
在中国,人们的食谱中动物蛋白摄入量一般比欧美人群要少,对钙的需求量要少一些。中国的推荐标准是:1到3岁每天600毫克,4到10岁每天800毫克,11到17岁每天1000毫克,18到49岁每天800毫克,50岁以上每天1000毫克,怀孕早期和中期分别为800和1000毫克,怀孕晚期和哺乳期1200毫克。
补充适量的钙,有助于身体健康补钙应注意
1.补钙的同时宜补充维生素D,维生素D是有效钙吸收过程所必需的。虽然,钙剂+维生素D是骨质疏松的基础治疗方案,但未必可以缓解骨骼疼痛、弥补和逆转钙丢失,堉加骨密度。
2.补钙应选用含钙量高、溶解好、吸收好、生物利用度好、制剂溶出度也好的药。有些钙剂在体液中不被溶解,反在器官内堆积沉淀,造成肾和尿道结石。
3.钙剂与糖皮质激素、异烟肼、四环素或含铝的抗酸药合用,会减少钙的吸收,同时也影响异烟肼、四环素的吸收;与铁合用时,可使铁剂的吸收减少。
4.食物中尤其是蔬菜和水果含有过多的草酸和磷酸盐,可与钙形成不溶性的钙盐,使钙的吸收减少;另食物中的脂肪(脂肪酸)可与钙形成二价的钙皂,也会影响钙的吸收,故应注意错开与食物服用的间隔时间。
5.补钙以清晨和睡前各服次为佳,如采取一日3次的用法,最好是于餐后1小时服用,以减少食物对钙吸收的影响;若选用含钙量高的制剂如钙尔奇D,则宜睡前服用。
6.补钙不宜过多,钙过S主要危害是增加肾结石的危险性,并引起乳碱综合征和干扰铁、锌、镁、磷等元素的吸收和利用。
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