求实瑜伽：调整O型腿笔记

0型腿， 医学上称为”膝内翻”。以两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢为主要表现的畸形疾病。缺钙和遗传是O型腿形成的两个基础，但更直接的原因，还是在于走姿、站姿、坐姿及一些运动。

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大O:股骨头向外，膝盖向外走。大腿外旋外展。

小O：股骨头膝盖向内，小腿向外。大腿内旋外展。

O形腿成人和小孩的病因各不相同，成人主要包括如下原因，对症下药是关键：

骨关节/类风湿性关节炎/膝关节炎/膝关节不稳定→日常生活点滴是最大凶手。缺钙和遗传是O型腿形成的两个基础，但更直接的原因，还是在于走姿、站姿、坐姿及一些运动。而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。

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O形腿挤压膝盖内侧，不仅是力线的改变，膝盖内外受力不均导致磨损。

首先，对臀部进行松解。

自我练习者：滚动臀部后侧＋大腿后侧＋大腿外侧肌的拉伸（这里重点介绍臀部后侧和臀部外侧肌肉的松解滚动）

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臀部后侧肌群的滚动

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臀部外侧肌群的滚动

老师辅导：距离臀部一个手掌的距离揉20次，之后按压住臀部抬腿放下10次。松解髂肌，大转子位置压一下。

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松解完臀部的后侧，我们要松解臀中肌，以及大腿外侧。

上半段：裤兜的位置重点松解，抬腿，按住裤兜的位置，一边按住一边抬腿。

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下半段：用手放松，一直按到膝关节下面。揉完5次，按住他的肉向上推一推。

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之后松解大腿后侧的外侧，进行按揉。20次。

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拉伸：拉长臀部合大腿外侧。十个呼吸一组，3-5组

1.鸽子式

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2.脚向外

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3.腿伸直向肩膀方向（或屈膝盖用自重压），可微屈膝。

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内收肌训练

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大腿内侧用力向中线夹弹力圈，有多少力用多少力，3-5组，每组10次，每次保持3-5S

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大腿外侧拉伸＋大腿内旋练习

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对于刚接触瑜伽不久的朋友建议用伸展带练习，下方腿弯曲可以让练习难度降低，两侧肩膀压实的面，实现看向反侧。

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大O：用伸展带夹着膝关节，做幻椅式。老师在旁边，破坏她的平衡。

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站砖内八矫正——适用于小O

1.站在砖上，膝盖夹着伸展带，脚趾悬空，可动态静态。让双脚内八，大脚趾靠在一起在脚跟、膝盖附近位置放上小辅具，随着身体重心下降，辅具越夹越越紧，单组保持10-15秒，共做3组。觉察小腿走向，有惊喜哦

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2.膝盖夹着伸展带，目的为了让小腿向中间靠，保持小腿内靠的力双手向前相握，向前向后走。要让两个小腿向中间靠着走，一边走可以一边让身边的人推手臂，增加不稳定因素。撤除辅具，也能找到小腿彼此寻找的感觉，有意识的正确变成无意识的正确，是这个动作的初衷。腹部核心启动。可踮脚尖增加难度。

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3.战士一用弹力带对抗。屈伸状态。

屈

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伸

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大O：调整方式要在大脚趾夹东西

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小O：调整方式要在脚跟夹东西

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大小O型腿都可练习

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下 犬——矫正腿型的绝佳体式，这个体式对O形腿中出现的足内翻也有很好改善效果哦。

双腿并拢效果＞双腿打开，可将砖调至一个自己适宜的位置，将腿调至正位（是保证效果的关键哦），让膝盖始终正对第二根脚趾。脚内缘夹砖，大腿外侧对抗阻力带，膝盖向中线靠拢

☞ 特别强调：用膝盖下方（小腿）发力，不要用关节发力是基础知识哦

加强技巧：脚跟下踩，臀部斜上方推，注意膝盖微屈，保护好膝盖

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最简单小O：左右小腿绑伸展带，拽拽拽！此刻小腿用力向中间，夹夹夹！加强技巧：脚跟下踩，臀部斜上方推。

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