如何调整O型腿

文 | 李明威

O型腿是当你站立时，双膝不能并拢而造成的非平衡腿态。

O型腿有可能是基因遗传或是佝偻病（由于缺少维生素D）引起的。如果是这个原因，那么你需要在小时候就进行及时的治疗，否则晚期治疗会变得十分困难。

当然，现在很多人得了O型腿并不是因为疾病，而是因为懒惰、较差的姿势或事薄弱的肌肉造成的。

如下图所示，你是否坐在桌子前面的姿势是这样的？

两脚自然向外撇？

［肌肉小课堂］

外转旋转肌肉包括臀中肌、梨状肌、股方肌等等肌肉构成的。它的功能是在屁股关节处外旋你的大腿骨。

内收肌是大腿内侧的肌肉群的统称。它使得人体收拢至中心线，起到稳定大腿的作用。

当你是O型腿时，你的外转旋转肌肉和内收肌的肌肉力量会变得不平衡！

你的外转旋转肌肉（external rotators）会缩短，所以他们变得十分紧张。外转旋转肌肉的作用是将腿向外旋转。

同时，你的大腿内侧的内收肌（hip adductors）也会变得松弛。内收肌的作用是将腿从侧面由外往内拖拽。

所以我们试着通过调整肌肉的强度来逐渐改变O型腿。

1
调整大腿
首先，加强内收肌。
侧躺在地上，将后侧腿弯曲，脚撑地。
抬起前侧腿，想象是大腿内侧的内收肌在发力。
保持这个动作20-60秒。

然后放松外转旋转肌肉。

坐在地上，将一条腿伸直，另一条腿交叉于这条腿外侧，用反方向的手肘顶住弯曲的膝盖。感受臀部外侧的外转旋转肌肉被拉伸的感觉。

2
调整小腿
你会发现你的脚是往外撇的。小腿肌肉会决定脚的位置。
外撇的脚说明你的小腿肌肉分布不均匀，处在不健康的状态。

下面是一个很简单的运动叫脚踝的背屈运动（dorsiflexion）。

坐在椅子上，抬起其中一条腿，达到水平状态，然后蹦起脚尖，再蹦直脚尖，来回做很多次。感受小腿上侧肌肉收缩的感觉。做3组，每组10次。每组休息1分钟。

总结：

授人以鱼，不如授人以渔。

大家可以看到治疗的思路主要是需要考虑调整什么肌肉，动作的设计却有很多。

主要是加强内收肌、放松外转旋转肌和调整小腿肌肉的力量型。

加强内收肌的其它方法有大腿间夹一本书、一块砖或一个靠垫，感受双腿用力夹东西，可以是做得时候做，或是站立的时候做。目的是激活内收肌。

放松外转旋转肌的其它方法可以是用网球垫在屁股下，放松那块肌肉。

调整O型腿，效果不会那么快，你需要坚持做这些动作，大概几个星期后会见效。