如何高效的休息

如何高效的休息

怎么休息才高效？如何在工作和休息间自由切换状态？除了让身体休息，怎么让大脑休息？什么样的休息会让你越来越累？……对于“休息”这个寻常问题，心理学家、生物学家、社会学家可没休息，一直在做着研究论证。今天咱们就把这些最前沿的研究成果汇总一下，看看高手的休息方法，和普通人到底有什么不同。

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你先来猜一下，在以下这几种休息活动中，哪个效率最高？

1. 放松：什么都不干，做做白日梦，或者做几个伸展运动

2. 给身体补充点什么东西：喝杯咖啡之类

3. 社交：跟同事聊聊天

4. 认知：读读新闻，查看邮件

第4项，是我们大多数人最喜欢的休息方法。但研究结果非常明确 —— 上网不但不能休息，反而会让我们变得更累。

这是因为脑力劳动者最需要花费、也是最需要从休息中恢复的两个资源，是*意志力*和*注意力*。现在很多心理学实验都认为这是两个有限的资源，最好用在刀刃上。

所以休息的目的就是让注意力和意志力回血。但是上网 —— 阅读会消耗注意力；决定是否点击，是否购买之类的各种决策会消耗意志力。

研究结果，真正有用的休息是1、3这两项。喝咖啡也没用。

科学家的第一个建议是要休息，先断网。

第二个建议是短而频繁的休息比长时间工作然后长时间休息更好。

第三个建议是最好休息的时候离开办公室。

所以关于休息的一个误区，就是我们常常把“娱乐”和“休息”给混为一谈。

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刚才我们说到了注意力。注意力是一种有限的资源，你要是不擅长不集中注意力，你就不擅长集中注意力。你可以把注意力想象成一种能量。注意力要是耗光了，你就会变得容易冲动，不愿意帮助别人，不愿意跟人合作，也不能做出正确决策。

所以注意力需要“养”。

这里你需要知道一个重要概念，叫做“默认模式网络（default mode network）”。如果当前没有任何任务，什么事情都不用做，大脑处在闲置状态 —— 这就是“默认模式网络”。

在这个状态中，大脑会重新发掘过去的记忆，在过去和未来之间畅想，而且把不同的想法连接起来。

这种遥远的连接，就是我们以前说过的“发散思维”，这是创造力的来源！ 所以当你心不在焉、胡思乱想的时候，千万不要有负罪感——这是一项有益身心的活动。而且我们要主动开启这个默认模式网络。

第一个办法是“积极的建设性的白日梦（positive constructive daydreaming，简称 PCD）”。首先你要找个不需要费力的事情做。比如织毛衣、摆弄花草、散步之类，目的是让大脑放松下来，进入默认模式网络。然后主动想点好事儿 —— 好玩的事儿、在树林里穿梭，在游艇上躺着，或者纯粹是白日做梦，想想你期待的一个什么事情。

第二个办法是小睡片刻。

第三个办法是假装自己是别人。这是当你有问题解决不了的时候用的办法。比如文科生可以暂时假装自己是个理科生，换个视角，胡思乱想一番，看看有没有什么新思路。

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人生就是一场长跑。很多人赢在了起跑线，但中年以后就销声匿迹，也许是遇到了平台期，也许是因为太累了，总之，这些早期的高速进步，都是不可持续的。

《巅峰表现》这本书的两位作者考察了长期保持状态、甚至40多岁了还保持了世界一流水平的运动员，也考察了从事创造性工作的脑力劳动者，发现他们的行为规律有共同之处。一个关键，是节奏感。总结成一个公式，就是

成长 = 压力 + 休息

这里的压力并不一定是外界给你的，而是你自己为了提高水平，故意给自己施加的压力。就好像是为了锻炼身体而故意对身体的某个区域进行的“打击”。

就好像举重一样，一次举的东西太重或者太轻、练习时间太长或者太短都不行。这个公式说，合理分配压力和休息，你才能以最高效率、可持续地成长。如果压力太大而休息太少，你就会被击垮；如果压力不够而休息太多，你就会自满、达到一个平台不在进步。

人体是一个“反脆弱”系统。能恢复过来，就是反脆弱，会变得更强大；恢复不过来，就练废了。

这个道理也适用于创造性的脑力劳动。 “心流”理论的发明人米哈里·契克森米哈赖总结的创造活动有三个步骤 ——

1. 沉浸。完全集中注意力，把自己沉浸在你正在研究的这个内容之中；

2. 孵化。专门有一个休息和恢复的时间段，在此期间完全不想那个研究内容；

3. 洞见。也就是新想法出现的尤里卡时刻。

体力活动和脑力活动消耗的是同一个资源，就是 “意志力”。疲惫了就得休息，而休息和恢复，必须要提到一个战略地位。

高手会非常精确地管理自己的体能，绝不轻易浪费。比如说既然抵制诱惑会消耗意志力，高手就会好好安排自己的生活环境，把各种诱惑减少到最低限度。比如说食物对节食的人来说是个巨大的诱惑，所以高手就不会轻易节食。

所以在当今这个世界参与竞争，我们真是都得以职业运动员的标准来要求自己。作为一个高手，你该记住这个公式：

成长 = 压力 + 休息。

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那么，该怎么在工作和休息状态自由切换？四个有强烈科学证据支持的休息办法，值得你记住。

第一个办法是散步。散步活动了肢体，可以增加给大脑的供血量。就算你不“正式”散步，每隔一个小时站起来走几步，两分钟就能起到一个关键的效果 —— 能让你过早死亡的概率降低33%！

第二个办法是回到大自然中去。接触不到大自然，实验证明，可以用大自然的图片代替！有研究说看6分钟大自然图片，就能对你的大脑产生明显的好作用。赶紧把电脑桌面重新设置一下吧。

第三个办法是跟朋友聚会。聊聊天也行，喝点酒也行 —— 但是注意，必须是朋友，是为了友情，而不是为了什么“人脉”。

第四个办法是休假。休息的重要目的是消除压力，压力越大，需要的休息时间就越长。好的休假就像充电，可以让你后面很长一段时间有充沛精力。7到10天的假期，可以影响此后一个月。每周休息一天，对此后两天都有好处。

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说到休息，就不能不提睡眠。

睡眠的作用不仅仅是消除疲劳，更重要的是让身体和大脑“成长”。而人的睡眠是周期性的，每个周期末端的“REM 睡眠”，才是最宝贵的睡眠阶段’。

白天学的技能和知识，需要大脑在晚上消化、重组一番，才算真正“长”在了我们身上。这个消化重组的过程，就发生在 REM 期间。睡眠不仅仅是让身体恢复，更是让身体、特别是让大脑成长。而 REM 睡眠，就是成长的关键期。

想要更多的 REM 睡眠，你就需要更长的睡眠时间。

另外，为了保证良好睡眠，晚上最好不要从事剧烈的脑力劳动，睡前不要喝酒，如果心静不下来，睡前可以用冥想的方法切换状态；特别是睡前不要使用手机、电脑或者 iPad 之类的电子产品！这些东西的屏幕会给人一种“蓝光”照射，影响褪黑素分泌，让人不愿意入睡。

关于打盹科学家也有很多研究。首先我们得明确一点，打盹不能真正“补充”睡眠 —— 因为你仍然错过了 REM 睡眠。打盹没有让大脑和身体生长的作用。打盹的作用仅限于恢复能量和注意力，打盹的时间不要超过30分钟，你可以这样更精确地打个盹：

先喝杯咖啡，其中咖啡因的含量应该是200毫克；

手机设置25分钟定时；

开始睡；

25分钟一到马上起来。

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接着说说比战略休息更进一步的概念：精确休息。

要有定时的*短*休息，也就是所谓“break”。有的研究说最佳间隔时间是每工作52分钟休息17分钟，也就是 52 + 17。《巅峰表现》那本书里还提到有的研究说是 50 + 7，51 + 9 等等，所以没有必要搞得精确到分钟 — 大体来说，差不多是工作不到一小时，就休息十来分钟。

另外，休息这几分钟的时间就不要再想工作的事儿了，出去散步5分钟，找人聊聊天，都是很好的方法。而且这种 break 应该在一天的工作之中随时进行。而到了下午，特别是2点55这个最困的时候，你也许就需要小睡一会儿了。

高手应该时刻关注自己的状态，总是确保在关键工作中做到精力充沛。而如果你能精确休息，精力充沛根本不是问题。

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最后，咱们复习一下最高阶的冥想方法，它能让你迅速进入休息状态，在工作和休息之间切换自如。一共分6步：

1， 找个不受打扰的时间，非常舒服地坐在一个安静的地方；

2， 设个闹钟，这样你就不用管时间了；

3， 用鼻子深呼吸；

4， 使用正常频率呼吸，把意识专注于体会自己的呼吸，体会你的肚子随着呼吸起起伏伏。

5， 如果在此过程中你脑子里冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走。意识始终只想呼吸。

6， 时间一到就可以“收功”。从每天1分钟开始，逐渐增加时间。

等你功夫深了以后，可以用这个方法专注于任何事情。到了高水平，不管什么愁情烦事，你都可以“选择”不放心头。

有谁能想到，在今天这个世界里想要做出一点成绩，居然连呼吸都得练呢？之所以要学习最前沿的休息方法，都是因为你想做个不一样的人。