拖延症是否能克服

首先，什么是拖延症？

一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。Howell等的研究结果发现：自我报告为拖延者的人显示出明显的时间忽略的行为证据。有研究者对有拖延行为的个人进行了如下的描述：他们知道自己想干什么事情，也意识到自己是能做好的，并企图去做，但就是没有付诸实践。

全球每年有10亿人患有拖延症，假设每天拖延一小时，那么一周就是5小时（按五天工作制计算），全球每周的时间损失就是50亿小时，假设一个人一生工作40年（每天8小时，每周五天，每年200天，显然欧美国家可能还打不到这个数据），那么全球每周浪费的时间就相当于15000个健康人的一生的工作时间。

第二，形成拖延症的原因

    拖延是由环境因素、任务特征、个体差异等因素造成

环境因素：

拖延行为受任务时间和难以抵制外界的诱惑有关。

任务特征：

（1）任务的难易程度，任务超出能力上限，越容易拖延。

（2）奖惩时限 ，如果任务奖赏及时，会减轻拖延程度。

（3）任务的厌恶程度 ，厌恶越严重，回避和拖延的情况越严重。

个体差异：

    回避失败、不自信、焦虑、惰性等心理因素，外界刺激因素导致拖延行为。

第三，是否能克服拖延症

首先，拖延症是与生俱来的天性。因为人生来就是懒惰的，思维也好，行为也罢，人的动物属性决定人更偏好于简单直接，需要动手、甚至用脑大量思考的事情，人的潜意识里就是抗拒的。所以，每一个人还是要接受拖延症存在的事实。

其次，拖延症或是能力不足的表现。虽然很多人能跳出系统1的思维，通过系统2的思考，自我设定或领受某种目标任务，但并不是所有的目标任务都是自己能力范围内。所以即便给了足够的时间，也不一定能完成。所以还要正确评估自己完成任务的能力。

最后，拖延症或是时间安排不当的结果。对很多职场工作繁忙或日常事务繁杂的人来说，如果时间精力安排不当，很容易导致任务出现疏漏，造成拖延。因此，要进一步寻求解决拖延症的办法。

总之，必须要保持足够的理性，承认拖延症存在的事实，客观分析拖延症存在的原因，科学探求解决拖延症的办法。

第四，如何克服拖延症

1. “增兵减灶”法

“增兵减灶”是《史记·孙子吴起列传》中记载的军事家孙膑用来迷惑敌人的一种战术——通过减少灶的数量，让敌军误以为人数正在减少（因为灶是用来做饭的，灶的数量和军中吃饭人数是成正比），而实际上却在暗自增兵，引诱对方轻敌冒进，一举歼灭。对于大脑和情绪，我们也要学会充分哄骗，与之周旋。

“增兵减灶”法的核心是：拆解问题，降低难度；积聚动力，扩大胜率 。

“减灶”： 拆解问题，降低难度，以“容易开始”为第一要务。有三个具体策略：精简、近战、边界。

• 精简：做重要和恰当的事不断地专注重要的事情，做那些少而更好的事情，一直到自己真的是恰恰好能做完为止。

• 近战：细分目标好逸恶劳是人类的天性。如果难度很大，那么大脑很容易产生畏难情绪。所以，要持续地拆分目标——无目标、无短期目标都需要不断拆分到“忍不住动手”为止

• 建立边界：降低干扰主动建立起自己的边界，可以借用之前介绍过的番茄工作法、Forest小工具等时间管理的利器。

“增兵”：转化、汇聚做一件事的动力，可以通过自我设计，让自己提高一件事的动机，汇聚一件事的动力。做一件事之前，可以停下来，先问自己三个问题：

• 我的能力足以胜任要做的这件事吗？我该如何提高能力或调整指标，让我自己平和有信心？

• 我做这件事是不是发自内心 ？是自我的决定还是外部影响？如果不得不做，我能主动选择从中学到些什么？我可以主动创造哪些新奇的尝试？

• 在做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多链接 ？人类都有“发现新奇事物、进行挑战、拓展并施展才能以及探索和学习的内在倾向”。

2. “woop” 模型

“woop” 模型（Will-Outcome-Obstacle-Plan），是由加布里埃尔*厄延根教授提出的一种全新的思维方式，即“心理比对”——“愿望、结果、障碍、计划”4个英文单词的首字母简写。

WOOP模型拆解如下：

• 待办事项，想清楚要做成什么样子；

• 想象一下达成这个目标后的感受，越具体越好，激励自己；

• 实现目标路上的障碍有哪些？

• 如果这些拦路虎出来挡道，可以采取的行动都有哪一些？后备计划，替代主行动弥补，会避免产生挫败感而放弃执行。

3. GTD系统

GTD系统(Getting Things Done)有收集、整理、组织、回顾与行动五个步骤。

• 收集：将所有的待办任务罗列出来，放入inbox中，既可以是实际文件篮，也可以是记录清单的纸张等。收集之关键是清空大脑，任务外挂 。

• 整理：将inbox定期或不定期地整理并清空。根据付诸行动程度进行区分整理、分类。区分是否可行动，如果是，能在两分钟内完成，则立即行动完成，如果不能则对下一步行动进行组织 。

• 组织：最核心的步骤，主要对下一步行动的组织。如果一个项目涉及到多步骤，将其拆解、细化。可以利用思维导图等，利用时间线将待办任务进行深入梳理、拆解，并绘制WOOP模型，预测需要的番茄钟时间，利用后期执行时判断。

• 回顾：对清单进行定期回顾与检查并更新，确保GTD系统的运作。

• 执行：根据所处环境、时间，精力以及重要性，来选择清单及事项进行行动。

克服拖延的实用小工具：

1、番茄时间工作法

简单易行的时间管理方法，是由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立。具体操作是：选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息一下（5分钟就行），每4个番茄时段多休息一会儿。专注与休息时间可调，现有很多实用的APP可用。而且番茄时间工作法和前面两大法宝结合，番茄时间工作法用于聚焦时间专注问题，用woop思维模型处理具体事项，GTD系统完成的每一个小任务都可以在番茄时间法里进行woop模型，直至构建成GTD大树。

2、时间管理四象限法则

《高效能人士的七个习惯》里把事物分成了重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不紧急不重要，这四个象限。而人们往往会在那些重要又紧急的事物上拖延，究其原因，是那些本该在重要不紧急象限需要解决的事情没有早早解决，以至于它们变成了重要又紧急的事情。所以把那些重要不紧急的事情提前处理，这样它们就不会跑到重要又紧急的区域内干扰我们的生活和工作节奏。

3、2分钟原则

2分钟以内可以做的事情，当下就去做。

4、5分钟法则

不管事情有多难，或者有多容易，先开头做上5分钟，别想后果，做完再说，用这5分钟带动后面的持续性投入。不怕做不好，就怕做不完。凡事先完成，再完美，以完成任务为目的，在时间仍然充裕的情况下，才追求完美，不能因为追求完美而延误了工作。

5、阶段性复盘

制定进度计划表，明确时间点以及任务，养成复盘的习惯，以便及时了解不足之处，及时纠正，承前启后，重启步伐，如此不至于不知道干到什么程度了。