好情绪1

《是谁触碰了你的情绪按钮： 把好情绪留给最亲近的人》

卢熠翎

39个笔记

  推荐序

>> 在自我成长这条路上，情绪的机制是每个人身心系统里最原始的配置，情绪是我们每天都必须面对的功课。

>> 情绪的修炼过程，作者认为会经由“七重境界”：

第一、了解情绪和自我的关系；

第二、知道自己的情绪模式形成的原因；

第三、会觉察、关照自己的情绪；

第四、会释放情绪；

第五、会转化情绪；

第六、情绪模式变化、升级后的个人基础能量的变化；第七、内在有力量、自信，能够运用各种情绪的平衡技术，收放自如，游刃有余。

>> 有一种东西叫人生模式，如果一个感觉一直出现在你的生命当中，反复影响你，那个就是你的人生模式。

>> 当别人的行为把你的情绪勾出来了，其实不是别人的问题，是情绪把你内在的问题反映出来了。

>> 所有负面情绪，都是我们内在的一个发生。

所以我们真正要做的，是回观自己，为自己的情绪负责。

  理论篇

>> 第一章 最熟悉的陌生人

情绪，对每个人来说，看上去都是再熟悉不过的事。

>> 情绪是一种综合了人的各种感觉、思想、行为的心理和生理状态的反应，简单说就是七情六欲。七情是“喜怒忧思悲恐惊”，是高兴、愤怒、忧虑、焦虑、悲伤、恐惧、惊讶；欲就是我们内在的各种欲求、渴求。当欲求、渴求被满足，人就会开心，当欲求、渴求不被满足，负面情绪就会升起。所以，欲求、渴求和情绪是连在一起的。

>> 人为何越长大越难有好情绪

>> 对孩子们而言，欲望比较少，期待比较少，压力比较少，所以能更多地活在当下，因此更加能够体会到快乐。

>> 因为情绪很有意思，产生好情绪需要满足所有的条件，而坏情绪只需要触发任何一个条件。

>> 拥有好情绪之所以困难，是因为它总是要满足所有的条件才可以，但凡任意一个条件不满足，抑或念头跑到自己的人生短板上，抑郁、悲伤就会升起。

>> 情绪、快乐的体验、幸福，本质上是头脑的一种生物化学反应。情绪的机制极其原始和古老，如果我们不了解情绪的机制，不能掌控情绪，就会被自发的古老生物程序所控制。

因为它存在于你人生所有的关系里：

·有的人一谈正事或者去陌生的家庭拜访就会紧张，担心别人怎么看自己，和别人相处的时候经常会揣测别人的想法：他是怎么看我的？他会不会不喜欢我？我这句话说得对不对？他们心中会升起许多念头和情绪。

·那么我们应该思考：这种情绪模式是如何生成的，如何才能松动和化解，我怎样才能在陌生人面前泰然自若？

·在婚姻和亲密关系中，某人离开了你，你觉得很委屈；某人伤害了你，你觉得愤怒。这种委屈和愤怒始终没有办法消解，你对一个人的恨一直记挂着，你的某种委屈也就一直存在。

·那么我们应该思考：到底是我在有意识地恨一个人，还是我掉在了一个恨的情绪里？是我拥有憎恨，还是恨的情绪抓住了我？

·很多父母其实是非常爱孩子的，但是因为孩子的某些行为、表现，父母们总是没有办法控制好自己的情绪，他们会进入一种暴怒的状态，事后又很后悔。

·那么我们应该思考：我们是怎样一次又一次地掉在这种情绪模式里面的，如何有效建立新的行为？

·有的人遇到工作的压力、不被认同，就马上辞职换工作。

·那么我们应该思考：这种逃避和转移的模式，是不是在他人生的其他方面也在重复？

·有的人喜欢打牌、赌博、打游戏到不能自拔的程度。

·那么我们应该思考：到底是你在玩游戏，还是你在被游戏玩？让你上瘾的机制是怎样的，又该如何解除？

·有的人四五岁被猫狗惊吓过，过了几十年还是怕猫怕狗怕毛绒玩具。

·那么我们应该思考：为什么四五岁的时候的一个情绪印记，到现在仍然无法解开，我们的人生真的是自由的吗？

>> ·新年时我们做了很多人生的计划和规划，但是始终无法执行。我们想要健身，但能坚持的就是不停地办卡，坚持锻炼太困难了。我们想要瘦身减肥，看见食物就根本控制不住自己。我们想要获得好的结果，但是面对眼前的工作，总是无法静心，如坐针毡，不停地拖延，直到最后一刻。

·那么我们应该思考：我们如何降服自己的负面情绪，让自己的人生大目标能够实现，否则我们又何止是“输在了起跑线上”！

当我们还不了解情绪的时候，谈幸福和快乐其实都是没意义的，因为你就像是一个全自动编程的机器人而已。

>> 这种暴怒和发泄是在表达：我要毁掉我自己了，我要毁掉整个家庭了，我要通过不惜毁灭一切的方式来展示我的力量让你害怕……这种情绪只是一种惯性的威慑和破坏。但这种选择对家庭和自己没有任何好处，是最差的、最愚蠢的处理方式。

>> ：情绪并不是单独发生的，它和认知、身体、荷尔蒙、信念打包在一起，相互影响，是一种混合体。

>> 一个微小的诱发信号（比如和创伤事件中类似的声音、气味、人的语音语调、某些词语甚至天气……），就可能唤醒曾经的情绪、身体紧张、低落的未来预期、过度的行为反应。

>> 我们为什么要拥有情绪平衡的能力？是因为我们想要让自己的人生更开心，更快乐，更成功，更有收获，更丰盛富足。所以情绪平衡的第一个原则就是，我们确信要去放下那些对自己过往的执着，我们确信自己是可以改变的。

>> 情绪是祖先遗留给我们的不称手的工具

>> 人类负面情绪的作用往往明显要大于正面的情绪。比如：

·大家都喜欢在新年的第一天展望未来，写下那些热血沸腾的计划，然后上床睡觉，一起来又回到老样子。

·我们想要在公司里表现好，获得老板的认可，但是我们带着对同事的意见、对老板的意见，并且这些情绪都挂在脸上，别人一眼就能看出来。

·我们想要好好地看一本书，学点知识。但是，过了一会儿，无聊厌倦的感觉就会让我们去做点分心的事。

·人需要花大量的时间用来娱乐、消遣、让自己感觉舒服愉悦，但其实此类很多活动并不能让自己的长期未来获益，甚至大幅度削弱了未来的自我福祉（因为时间被用完了，效率低下）。

对我们而言，这些情绪似乎并没有起到积极的作用。

>> 三重脑

>> 1 爬虫脑

脊椎最顶端连接大脑的地方是我们的脑干。它是爬虫脑，也叫安全脑，是人类祖先在1亿年以前最早形成的脑，并且这部分的功能现在还在运行。

>> 爬虫脑关系到生存跟安全，主要的功能就是下意识地逃跑、攻击、躲藏

>> 它不受意志控制，带有强迫性。这部分脑最主要的功能就是自我防卫、防备敌人。

>> 爬虫脑的功能是不包含情感的

>> 2 情绪脑

>> 第二部分脑叫作哺乳脑，也叫情绪脑，它是在500万年前演化形成的，起作用的是我们大脑的边缘系统，主管人类的情绪、感觉。

>> 哺乳脑是主管情绪的脑，喜欢尊重、接受、爱、归属感。

>> 3 新脑

>> 第三个脑就是我们的新脑，也被称为思维智慧的脑，是在250万年前形成的。它负责认知、记忆、分析、解析、直觉、计算。

>> 越是小时候吸收的负面能量，长大后就越难清理，因为他吸收时脑的级别越低，产生这种本能的效用就越长。这些信息在被灌输进去的时候，孩子年纪太小了，没有留下任何显性的意识的记忆，剩下的只有身体、神经留下的印记。

>> 1.情绪是一个工具、一个机器，情绪不是你的本质。

2.情绪是原始的，通过生化方式调控的行为促进、抑制工具，但是相当的低效。看看我们可怕的效率、可怕的拖延懒惰，看看我们需要多少时间寻求刺激、娱乐，并且是重复性的、毫无建设性的刺激，你可能会有所体会。

3.很多人不了解情绪，不会使用情绪，只是被情绪牵着鼻子走。比如，所有的电影、综艺、互联网、游戏都在消费你的情绪，所有的App、游戏、节目都需要做精心的设计，不断地刺激你的脑垂体，让你舒适和上瘾。

4.人类已经进入一个境地，那就是意志力越来越差，自我掌控力不断下降。相反，算法和机器越来越智能，我们越来越无法逃脱荷尔蒙的控制（酒精、药物、性、娱乐都是如此），包括大量的抑郁症，都是由于我们的神经系统已经达到一个相对不健康的程度，无法正常地运作。

>> 美国心理学家莫里博士指出，人们心情烦躁是因为身体梅拉多宁（褪黑素）的激素累积过多。如果情绪不好，那么清晨早点起床，可以使不良的情绪逐渐消失。因为梅拉多宁激素在夜间产生较多，清晨较少。

>> 多巴胺机制就是我们大脑奖赏系统的核心。

>> 那么怎样提升5-羟色胺呢？也就是肌肤接触，拥抱按摩，还有一些有节奏的刺激，比如跳舞、呼吸、唱歌、散步、健身等带有节奏韵律的刺激，都可以提升5-羟色胺。所以一些老人很爱跳广场舞，也算是帮助他们改善情绪的一个方法。

>> 在情绪清理、情绪平衡中有个关键的步骤，就是释放情绪。释放跟发泄不是一个意思，发泄是激化你的情绪，越发泄情绪上升越严重。

>> 你本来有愤怒，但是你发泄完以后，会感觉到后悔，有可能下一次的时候你情绪更强烈，这叫作发泄。释放则是把积压的情绪清理掉，把它残存的荷尔蒙燃烧掉，把身体记忆也清理掉。释放的关键目的不是发泄，是要归于中心和平静。

>> 【功课1：情绪稳定度量表】

情绪稳定度就是你情绪的自我管理水平。情绪稳定度量表里有很多维度，包括自我的抽离程度、和别人的关系、是否在意别人的评价、受别人外在评价的控制程度、内在的焦躁不安、自我否定程度、和系统之间的情绪关系，以及自我情绪的转化和解离的程度……我把这些维度抽取出来做了25个问题。

>> 如何使用这张情绪度量表？

你需要针对这25个问题打分，共有2分、1分、0分三个分值。

例：量表的第一个题目是：脑海中总有很多自我对话和无法抑制的想法。如果你觉得自己是这样的，你可以给自己打2分。如果你想说：“是啊，我有的时候是这样，但频次并不是很高。”那请你给自己打1分。如果你觉得自己从来不会这样，不会有这么多与自我的对话，也没有这种想法产生，就给自己打0分。

请凭借你的直觉打分，不需要刻意地打高或者打低，只凭着你的直觉去打。

它并不是一个需要仔细考虑的量表。打完分以后，给自己做一个汇总。

>> 【功课2：身体情绪释放】

各种情绪存在于我们的身体、细胞、神经记忆中，清理情绪不能只用逻辑判断，还需要用一些方式帮助身体进行清理。

第一阶段：快速混乱地呼吸（10分钟）

你可以闭上眼睛，站立，双膝微曲。握住你的拳头，放松肩膀，帮助你的身体打气。快速混乱地呼吸，让你的头脑进入过载的状态，足够快速地呼气，可以中断头脑的逻辑念头。

第二阶段：释放情绪（10分钟）

允许自己把所有需要表达或释放的情绪扔出来，全然地进入那种释放当中。你可以大吼、哭泣、跳跃、手舞足蹈、唱歌，等等，全然地释放你自己，不需要有任何的压抑。你也可以不发声音地去完成上述的要求。

第三阶段：保持静默（10分钟）

让自己放松，你也可以用抱枕，或者抱着自己，让自己感觉安全、放松。你需要回归到平静、平和的能量里面，就像你很疯狂地做了一次大扫除，做完大扫除以后再好好地休息一下。

引爆情绪的练习，每天可以定时做一次，定时清理你残存的情绪能量。