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重读《有效管理你的健康》

重读《有效管理你的健康》

作者: 90000Tank | 来源:发表于2020-03-28 23:38 被阅读0次

最近两个月一直在家远程办公,所以开始重视起运动锻炼和饮食作息,正好偶尔回顾了一下得到上张展晖老师的《有效管理你的健康》,觉得有必要再次重新梳理一下。

心肺功能是一切基础

建议

运动和健身的首要目的是获得更好的精神状态和更健康的身体,而不是更瘦的身体和更多的肌肉,不建议普通人一上来就做高强度训练或跑步

心肺是前提
  • 每个人心肺功能的先天差异很大,但是通过后天训练能够得到改善
  • 最大摄氧量是衡量心肺功能的重要指标,男性需达到40,女性需达到36,30左右有很大的健康风险;
  • 通过合理强度的心肺功能训练,可以改善心血管系统
心肺功能训练
  • 先要了解自己的心肺功能,测量最大摄氧量或静态心率
我自己使用的是佳明的心率表vivosmart 4
  • 利用卡氏公式,找准自己的心肺功能训练区间
    卡氏公式:心肺训练心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (55%~65%) + 静态心率
  • 保持在适合心肺训练的心率区间,走路是最佳的心肺训练方法,尤其推荐在跑步机上做上坡走
  • 心肺功能训练并不需要长时间连续做,做一天歇一天效果更佳
训练与睡眠
  • 心肺功能训练可以改善睡眠质量
  • 睡眠质量很差,不要做高强度训练,舒缓的慢走和瑜伽更适合

科学有效的减肥

三大常见减肥误区
  • 误区一:增肌减肥。增肌不能使基础代谢明显提升,减脂效率很低
  • 误区二:高强度运动减肥。高强度运动更多地消耗糖分和水分,而不是消耗脂肪,还容易造成大脑供能不足
  • 误区三:节食减肥。节食会造成营养供给不足,损伤免疫力,对健康有很大损害
了解体脂率

减肥前应先了解自己的体脂率,体脂率比体重更能反映你的胖瘦,买个体脂秤或者去健身房测试体脂.

  • 男生健康体脂率: 15% ~ 20%
  • 女生健康体脂率: 20% ~ 25%
科学的饮食能够帮助你有效地减肥
  • 单独计算卡路里是无效的,还应该把吸收转化率纳入考虑范围

糖的吸收率:约70%;
脂肪的吸收率:约96%;
蛋白质的吸收率:无固定值。你缺乏的蛋白质量,是你能吸收的上限.

  • 提高蛋白质的摄入,保证糖分的基本供给,减少脂肪摄入,这样才能健康地减肥

蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶类, 蛋白质消耗:不运动时每公斤体重对应1克蛋白质, 运动可能每公斤体重对应1.5克蛋白质

配合低强度运动效果更佳
  • 在减脂心率区间进行坡度走,能够帮助减脂
    减脂心率 = (220 − 年龄 − 静态心率) × (35%~55%) + 静态心率
  参考:
* 《心肺功能是一切的基础》(「得到」·课程——张展晖·《有效管理你的健康》)

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