《中国居民膳食指南（2016）》建议我国成年人每天吃蔬菜300-500g，其中深色蔬菜占一半以上。
深色蔬菜
蔬菜从其外观上可以分为浅色蔬菜和深色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，深色蔬菜中的营养价值总体上比浅色蔬菜要高，尤其钙、铁、维生素B2、胡萝卜素、核黄素、维生素C等含量较浅色蔬菜高。
深色蔬菜中富含黄酮类、多酚类、有机酸，以及各种利于保健的生物活性物质。能够增强免疫、抗氧化、延缓衰老，并且能够在预防心血管疾病和癌症等慢性病方面发挥有益作用。
红色蔬菜的吃法
番茄
曾经有生吃获得维生素C，熟吃获得番茄红素的说法，其实番茄红素和维生素C对热都不稳定，但是番茄急火快炒两三分钟就可以出锅，无论是对维生素C和番茄红素的损失都不是很大，而且加热可破坏组织，有利于番茄红素的释放。如果生吃，需要细嚼慢咽，这样也可破坏组织，最大限度地吸收番茄红素。
如果不喜欢直接吃番茄，也可以在烹调中加入番茄酱调味。每天吃高浓度番茄酱（35克番茄红素/100克）20克就相当于半斤以上生番茄，这是其优势。
但是没有添加的番茄酱太酸，因此配料中往往添加糖和盐调味，建议番茄酱作为调味品使用，每次烹调不可使用太多。
常见的红色、桔红色蔬菜
如番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。番茄可以增强人体的抗氧化能力（番茄红素的抗氧化能力是β-胡萝卜素的3.2倍，是维生素E的100倍，）它还可以增强人体免疫力、改善皮肤过敏情况。
桔红色蔬菜
胡萝卜
有人说胡萝卜一定要用油炒着吃，因为β-胡萝卜是脂溶性的，油脂有利于其吸收。但是β-胡萝卜素的吸收是在小肠，只要它在小肠中遇到油脂即可，一餐中没有吃油炒胡萝卜，可是吃了肉或油炒的菜都可以提供脂肪，所以胡萝卜也不一定要炒着吃，可以将胡萝卜蒸、煮、焯熟后吃，高温的烹调方式可以破坏组织，有利于β-胡萝卜素释放。
深绿色与紫红色蔬菜
1.洗涤干净，减少污染
新鲜蔬菜一般用流动的清水洗净，采用食盐水溶液、洗涤剂水溶液等浸泡，再用流动的清水洗净。
2.先洗后切，现炒现切
如果切后再洗的蔬菜，要随炒随切，不能长时间浸泡，以免水溶性营养成分的流失。另外，现炒现切可避免断面的VC被空气中的氧破坏。
洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。
3.急火快炒
高温加热、快速成菜时缩短了烹调时间，可减少对维生素的破坏，减少氧化酶对维生素C的分解破坏作用，减少水分外溢，从而保持蔬菜色泽鲜艳，防止维生素和无机盐的流失。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。
4.焯水时加少量油脂，开汤下菜
水锅中加入少量油脂，油脂会在蔬菜表面形成一层保护膜，减少原料内部的水分外溢，同时又可减少蔬菜与氧的接触，使叶绿素不致脱镁变黄，起到保色保鲜的作用。
需要注意的是，焯水时水量要以没过原料为准。水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用。必须开水焯烫，除去其中的有害物质。苋菜中的涩味成分草酸都可除去，既保持一定的口感，又有利于钙和铁的吸收。
5.炒好即食
蔬菜在烹调后不能久放，因为VC的损失率会随放置时间的增加而增大。绿叶青菜炒后放置l小时，VC可损失10％ ，5小时后再回锅炒，则完全损失。已烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量，危害人体的健康。
常见的深绿色蔬菜
如菠菜、油菜、冬寒菜、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、茼蒿等。
西兰花和花菜，两种蔬菜都均含蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、胡萝卜素和维生素A等。但西兰花的胡萝卜素和维生素A要多于花菜，含量均是菜花的200多倍。
对于长期面对电脑的脑力劳动者来说，西兰花等蔬菜富含维生素A，有助于保护视力。
而对于便秘者来说，叶菜类食物含有丰富的膳食纤维，有助于通便。
常见的紫红色蔬菜
如红苋菜、紫甘蓝等。紫甘蓝花青素的含量很高，花青素是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老的作用。
中老年人宜适量进食紫红色蔬菜，可以延缓衰老。
一定要熟吃的蔬菜
蔬菜到底生吃好还是熟吃好？
其实两种吃法各有利弊。一般情况下，生吃能够最大程度上保留蔬菜的营养成分，但是从安全性和总体摄入量角度来看，熟吃又有不可替代的优势，另外为了去除草酸或有毒物质，一些食物必须熟吃，下面就为大家盘点一定要熟吃的蔬菜。
1.四季豆
最常见的是未炒熟的四季豆，这种四季豆中含有皂甙和血凝素，人食用后会中毒。
2.鲜蚕豆
有的人体内缺少6-磷酸葡萄糖脱氢酶(G-6-PD)，食用鲜蚕豆后会引起过敏性溶血综合症，即全身乏力、贫血、黄疸、肝肿大、呕吐、发热等，若不及时抢救，会因极度贫血死亡。
3.鲜黄花菜
它的有毒物质秋水仙碱进入人体后，会使人嗓子发干、口渴，胃有烧灼感、恶心、呕吐、腹痛、腹泻。
4.鲜木耳
鲜木耳中含有一种光感物质，人食用后会随血液循环分布到人体表皮细胞中，受太阳照射后，会引发日光性皮炎。这种有毒光感物质还易于被咽喉黏膜吸收，导致咽喉水肿 。
以上4种蔬菜，在熟透的情况下，有毒物质会得到有效地控制，食用后对人体没有伤害。
可以生吃的蔬菜
胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。
丰富多彩的食物颜色不仅能给人视觉美的享受，刺激食欲。没有不好的食物，只有不合理的搭配。生吃和熟吃蔬菜各有长处，每天各吃一些，就可以取长补短，达到膳食的平衡，促进身体健康。
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