13大健身谬误，别再被这些耽误了

健身谬误何其多，不知不觉入坑了
肌肉没见长，身材没见妙
健身不健脑受伤是迟早
今天带大家
一一攻破健身房里13大常见的健身谬误
助大家
找到更深的刺激
找到精准的轨迹

错误#1 没有全力进行训练

>> 事实 很多负重训练者看上去都喜欢把他们的训练控制在一个较容易的范围内，并没有尽其所能地使用大重量进行训练，以及努力地将训练推向力竭的边缘。“这些人通常会等待，直到他们乐意去增加他们的负重量，但究竟是谁说了一切为了舒适？在负重训练背后的意义就是挑战你自己。让我们回想一下超负荷训练原则：为了增加肌肉的围度、力量和耐力，你必须使你的肌肉超出它们以往所适应的工作强度。

>> 对策 在每一组结束后要做到心中有数。在这个重量下你是否还能继续再做几次标准的重复动作？如果你连续地发现你的答案是对，那么就增加你的负重量以使你的最后一次重复动作达到或接近力竭。

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错误#2 做太多的力竭组

>> 事实 在健身房中有太多的人训练过了头，他们几乎每一组都做到了力竭，并始终认为只有这一种方法能够使身体变得厚实和强壮。然而，事实并非如此。当你将训练组做到力竭时会带给你明显的收益，但是，如果你做了太多的力竭组，这就会阻碍你体能在下一组训练前的彻底恢复，那么你将不可避免地丧失大强度训练的能力。研究表明：从长期的结果来看，在每次练习中，多组至力竭训练比仅一组至力竭训练所产生的力量增长还要少一些。并且研究发现所有组至力竭训练会降低胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的水平，这意味着减少了肌肉体积的增长。

>> 对策 一个很好的法则是在每一个动作练习中，只将其中的一组或两组做到力竭。并且你时常在你的训练中每一组都不做到力竭。通过这种做法，你的肌肉将始终被训练着，但却不会被过度训练。

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错误#3 使用太大的重量

>> 事实 在这个健身错误目录表中有一个经常被忽视的问题，那就是将你的杠铃杆装上了过多的重量，这能导致你受伤并使你的动作局限在一个很小的范围内，以及使其他肌肉比目标肌群承担更多来自重量的压力。如果你从第一次重复动作就使用过大的重量，那么欺骗次数也随之而来，做肱二头肌弯举时摆动手臂、提踵（又叫做欺骗性弯举），这会将重量从肱二头肌上转移走，会减少他们全身增长的能力。的确，在一组练习的最后一次或两次重复动作中，使身体稍微有些摆动是没有问题的，但是正确而标准的重复动作能保持对肌肉的压力。

>> 对策 正如麦克尼利所说，使用一次或两次欺骗次数来完成一组艰苦的训练是可以的。

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错误#4 过度使用腰带和助力带

>> 事实 如果你正在尝试自己的最大深蹲重量，那么好的——请系上你的负重腰带和带好护膝。但是对于肱二头肌弯举和推肩来说，还应该使用它们吗？像负重腰带和护膝等外部支持性工具执行着与你的韧带和肌腱相同的任务，一旦负重量超出了你的自身能力时，唯一的办法就是使用助力工具来加固你的结缔组织。于是经常出现的问题是不断地使用腰带和助力带——你的结缔组织没有得到它们需要的压力，从而得不到必要的锻炼。

>> 对策 你只需要遵循这个简单的原则：腰带和助力带仅仅在你的极限重量（接近你只能做一次重复动作的重量）组中使用，如深蹲、硬拉、力量举和其他任何超出身体所能提供的多关节稳定与核心区稳定时，再使用这些保护和助力性工具。除此之外，你的腹肌、背部肌肉和膝关节的韧带必须确保它们的安全，否则除非咨询医生。

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错误#5 没有利用离心收缩

>> 事实 我们一直不厌其烦地谈论它，然而还是有一些人没有领会它的意义：对于打造力量和肌肉围度方面来说，在每次重复动作的被动（离心）过程与主动（向心）过程是同样重要的。每一次只是简单地将重量下放，这能给你带来一个巨大的伤害。如果你只是随意地将重量下放到你的胸部，并使用胸骨反弹的力量将横杠向上推回到初始位置，这不仅非常危险，而且还能逐渐限制你总体力量的发展，这是因为向上弹起的冲量代替了你肌肉该做的工作。

>> 对策 确保你每次重复动作的离心阶段至少保持2秒钟，或者甚至是4秒。但你不必养成每次都数数的习惯；你只要在整个离心过程中尽量长时间地控制重量就可以了，那么你就会变得越来越好。这样做将会帮助你战胜训练的平台期。

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错误#6 没有坚持写训练日记

>> 事实 如果你不能记住你从哪儿来，那么你又怎么能够知道你将去往何处呢？在你的训练过程中，记录下你的进步或薄弱点，这能帮助你学会什么对你起作用和什么不起作用，并且这能确保你挖掘自己的潜能。如果训练没有笔记，你就不能十分确信你会到达你想要去的地方和这将会花掉你多长的时间。训练日记允许你记录你的进步，并决定了你组数、次数、动作、恢复和休息的结果，所有这些将会使你获得巨大的收益，并取得不断的进步。

>> 对策 额外记录下每次训练你所做的各种主要内容（练习动作、每一组的负重量、组数和重复次数，以及每组之间的休息时间），要详细记录在你在任何给定时间里和任何外部的压力作用下你身体的感觉，换句话说，记录下任何与你训练部分有关的内容细节。

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错误#7 经常部分次数深蹲

>> 事实 当大家开始进行腿部训练时，对于这一问题他们仍在争论着。在深蹲、哈克深蹲或腿举练习中：全程动作是否才是增长的关键所在呢？事实上那些使用部分动作范围进行深蹲的人，这会极大地削弱他们肌肉发展的数量和质量，臀大肌、股二头肌、内收肌、小腿和躯干（更不用说股四头肌了）在部分次数深蹲中都不会得到一个有效的训练。另外，这还会给你的膝关节造成一个严重的伤害。要想使膝关节的韧带和肌腱变得更壮和更厚，只有大范围的全程深蹲运动才能提供。偶尔使用部分次数训练技术是一个不错的选择，但不要经常做这一训练，因为一个全程的运动才是使训练效果最大化的最佳选择。

>> 对策 在深蹲的每一次重复动作中，至少要将大腿下降到与地板平行的位置才行；在腿举训练中，将双腿下降到膝关节稍微超过90度时为止。如果你不能做到这些，那么可能是负重量过大（所以要减轻重量）或是你的膝关节或柔韧性出了问题，这时你就需要去专科门诊就医咨询了。

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错误#8 过多的孤立训练

>> 事实 最令我们生气的事情之一就是——有些初学者进行训练时，他们除了单关节孤立动作以外，其他什么训练都不做，如蝴蝶机夹胸和侧平举动作。这些的确是不错的练习动作，但当你的目标是建造一个很好且稳固的身体基础时，复合动作是不可或缺的训练内容。当你开始训练时，你并不需要将每一个孤立练习动作都加入到你的训练计划中，坚持进行各种基础性训练，如：深蹲、平板卧推、硬拉、头上推举、杠铃弯举、臂屈伸、引体向上、俯身划船等。这些负重训练能有效地刺激大量的肌纤维，这会致使你的肌肉迅猛地增长，这也是孤立动作所不能达到的训练效果。

>> 对策 你不必完全地避开孤立训练，如果你对一个像胸部和背部的大肌肉群，使用3－4个练习动作进行训练时，你只要确保这些训练动作中有一个是单关节孤立动作即可。把它放在训练的最后，或者把它放在训练的开始阶段，在接下来的大重量复合动作之前进行，以提前力竭所要练习的肌肉。

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错误#9 使用有限的角度进行训练

>> 事实 使用不同的角度对像胸部这样的身体部位来说，作用非常明显，做平板、上斜和下斜动作已经变得非常普遍，但对于其它的一些部位作用却不明显，即使你确保在一组接一组的训练中都使用多样的握距、手和脚的位置，这也只能使你对肌肉的刺激有一个稍微的不同。

>> 对策以背部为例，器械划船与坐姿绳索划船非常相像，因此在一次训练中不要同时做这两个动作，除非你一个采用宽握距，而另一个采用窄握距，在这种情况下你就可以同时做这两个练习了。对于肱二头肌，立姿杠铃和哑铃弯举基本上都在同一个角度上运动，所以在一个上斜板上做你的哑铃弯举来改变刺激的角度。

错误#10 在健身房中迷失了目标

>> 事实 在做完一组平板卧推之后，就与他人聊起了周末即将上映的大戏，之后再做另一组，接着说唱着横穿过训练区，然后做你的第三组。每一次训练就像你与自己的比赛；你应该仅仅把自己的注意力放在手头的训练上。有氧训练也应如此。在练习时阅读，这意味着你一会使身体变凉，一会又要重新热身，这是在浪费你的宝贵时间，训练是为了结果——无论你是在做负重训练还是做有氧练习，都需要你的努力和高度紧张。如果你没有健身目标，那么你就不需要如此地努力和专注。有价值的练习需要你绝不能分神。”

>> 对策在组间休息时间，这一特殊的时间里，你要把注意力集中在你所训练的肌肉感受上。一项来自哈尔大学（英国）的最新研究和英国社会心理学论坛报告显示：在训练中的肌肉活跃性上，那些集中精力在所练肌肉上的训练者要比那些想着其他事情的人强很多。

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错误#11 没有确立明确的目标

>> 事实今天你为什么在健身房中努力训练？你的目标又是什么？你想要达到一个什么样的效果？当你每一次走进健身房时，有一个明确的健身目标是非常重要的。当你开始进行另一轮训练时，你要问自己一个问题：我的目标是什么？我都需要做些什么才能达到这一目标？我需要按照哪些步骤来做？这些问题将会给你一个目标和坚持去健身房的理由。

>> 对策做训练笔记，把你的训练目标记录下来，比如“增长5公斤的肌肉，”或者“减少5％的体脂。”然后设计你的训练和膳食计划来实现这些目标。

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错误#12 过度注重功能性训练

>> 事实 近几年，健身界最富有争议的趋势是功能性训练——在不稳定的物体表面上（如摆动板、BOSU球等）做普通的负重训练，以发展他们的“功能性”和“核心区”力量。“功能性训练”这一术语被很多人错误地理解了，就好像那些有规律地做负重训练的我们所做的一切都是非功能性训练一样。重要的是我们所有的训练都是有目的的；如果你没有训练目的，那么就请你别再训练了。另外，不要忘了在一个稳固的表面上能够获得比不稳定物体表面上更多的肌肉力量。所以，如果增加肌肉是你所追求的，那么就使你的双脚站得更稳固些吧。

>> 对策 这很简单，使你负重训练计划中的练习动作，围绕着地板和通常稳固的平板凳展开。如果你有一个明显的肌肉缺陷，那么你就在一个不稳固的物体上增加一些感觉自由的动作练习，但使用它们时你要十分小心，以避免受伤。

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错误#13 过度伸展你的颈部

>> 事实 在练习当中，很多人追求的仅仅是集中注意力于所训练的肌肉上，很多人在负重练习中完全忽视了身体的其他部位——就是颈部。很多人在做深蹲或俯身划船时努力抬头看着天花板，以及当做弯举时扭转他们的颈部以能够非常近地看他们的肱二头肌。然而颈部是一个易损和脆弱的区域，一些我们所看到的严重伤害，都是发生在做大重量负重训练时，训练者突然扭转了自己的头部。

>> 对策 不要过分关注你的练习，而是要保持你的双眼聚焦在墙上或地板上的一点，这能确保你的颈部与躯干在一条直线上。如果你正竖直站立，那么这意味着你要平视前方。如果你向下俯身45度，那么你就要看自己身体前方地板上的一点。

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