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日前，刊登在美国《内科学杂志》上的一项新研究，让喜欢吃鱼的朋友们欢欣鼓舞；
该研究称，多吃鱼，尤其是富含欧米伽-3脂肪酸的鱼，有助降低死亡风险。
一条鱼会给身体带来什么样的健康益处？
小卜教你学套最优“吃鱼法”，不放过鱼身上的每一寸营养。
我们都知道，很多朋友说吃白肉比吃红肉健康，我们所有的专家都说，我们应该多吃点鱼肉，少吃点猪肉，少吃点牛肉，多吃点白肉，白肉对我们身体健康。确确实实，白肉里头除了肉以外，还有鱼油。
真正白肉里头保护我们心血管的东西是什么？是鱼肉当中的欧米伽-3，也就是鱼油。所以很多人说，吃鱼肉应该以什么部位为主呢？吃肚腩，如果吃三文鱼的话，应该吃三文鱼的肚腩，而不是吃特别红的肉，应该吃肚腩那个地方的肉，里头的鱼油含量，也就是欧米伽-3含量是最高的。
吃鱼降低死亡风险
研究人员分析了美国国立癌症研究所对24万男性和18万女性、为期16年的随访数据。
结果发现：
吃鱼最多的男性(超过30.03克/天)与吃鱼最少的男性(少于6.25克/天)相比，死亡风险降低9%。具体来说，慢性肝病、呼吸系统疾病、心血管病和癌症的死亡风险分别降低37%、20%、10%和6%。
在女性中，吃鱼最多者(大于25.37克/天)与吃鱼最少者(少于4.61克/天)相比，死亡风险降低8%，阿尔茨海默症和心血管病死亡风险分别降低38%和10%。
美国心脏协会今年5月发布声明：为了降低冠心病、缺血性脑卒中、猝死等疾病的发生风险，建议人们每周吃1~2次富含欧米伽-3脂肪酸的海鱼。
遗憾的是，大多数国人吃鱼并不多。国家统计局数据显示，2015年中国农村居民人均水产品消费量仅为7.2千克，城镇居民人均消费量是14.7千克。
每人每天应摄入40~75克水产品，若以年计算应为14.6~27.3千克。可见，哪怕是城镇居民，水产品摄入量也只是刚过最低标准。
过去，由于地理和环境限制，人们只能“靠山吃山，靠海吃海”，内陆地区很难吃上海鱼。但随着交通和物流的发展，生鲜产品运输十分便捷，内陆市场已经不缺海鱼了，只是人们的营养意识和消费偏好还有待升级。
鱼油可以代替鱼肉
鱼肉是人类膳食的重要组成部分，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，与健康密切相关。经过严格分析，吃鱼的四个好处最为确切。
1
保护心血管
由于鱼肉含有大量不饱和脂肪酸，比如欧米伽3脂肪酸，可降低炎症反应，稳定易损斑块，改善动脉粥样硬化进程，降低患心血管病的风险。
2
预防脑卒中
研究发现，鱼和欧米伽-3脂肪酸的摄入量，与缺血性脑卒中死亡率呈负关联，原因是它们也许能减少血小板的聚集。
3
降低痴呆风险
鱼肉含有的欧米伽-3脂肪酸，可通过多种途径降低痴呆及认知障碍的发病风险，还能对阿尔茨海默症患者的神经退行性症状起到改善作用。
4
维护视力
研究显示，增加鱼肉摄入可能降低老年黄斑变性的发病风险，原因是欧米伽-3脂肪酸可防止老年黄斑变性的可能致病因素，比如氧化损伤、炎症等。
美国总统的健康秘方
▲ 肯尼斯•库珀博士与密友小布什总统
欧米伽-3脂肪酸首先是对防止心血管疾病有积极的作用，众所周知，心血管疾病是当今世界的头号杀手，全球每年至少有1700万人死于心血管疾病，最糟糕的是，很多是以突然死亡这种令人猝不及防的形式被发现！而欧米伽-3脂肪酸对心血管可以产生很好的保护效应，这是一大好处。所以现在很多美国人每天都服用欧米伽-3 。
—— 肯尼斯•库珀 博士
根据中国人的食谱结构，欧米伽-3是一种普遍缺乏的营养，库珀博士提倡通过营养补充剂和食物（欧米伽-3来源有七种：海豹<海狗>、深海鱼类、亚麻籽、奇雅子<奇亚籽>、海藻、南美油藤、牦牛。日常进食三文鱼和其它富含油脂的冷水鱼类更加方便可行，新发现紫苏籽中含量很高），来获取充足的欧米伽-3脂肪酸。
库珀博士强调，他给小布什总统的保健建议之一，就是保证每天摄取足够的欧米伽-3。他说：因为大家知道，小布什总统前不久在库珀有氧运动中心被检查出了心血管病，经过及时治疗，躲过了一劫，因此我建议他补充欧米伽-3。但是可能有许多人不太清楚，经常补充欧米伽-3，还有大家鲜知的降、缓、减、保、防、抗、增的七个积极的“副作用”，也就是说，它还有这7大好处。
1
降低甘油三酯
研究表明，欧米伽-3补剂可降低甘油三脂水平，而甘油三脂过高是易患心脏病的危险因素之一。
美国哈佛大学医学院的研究发现，欧米伽-3不饱和脂肪酸可以通过“一升一降”（升高“好胆固醇”，降低甘油三酯）来有效降低高血脂，是一种能降血脂的“好脂肪”。
欧米伽-3脂肪酸摄取量越多，冠心病的发病率越低——也就是说，欧米伽-3可以有效预防冠心病。它是如何做到的呢？原来，欧米伽-3这种“脂肪”不仅可以降低血脂，还能降低血压，降低血液粘稠度及抗炎，从而有效预防和辅助治疗心脑血管疾病。
2
缓解类风湿性关节炎
研究表明，欧米伽-3补剂可显著缓解关节僵硬和疼痛。欧米伽-3补剂也可以促进药物的抗炎效应，减少药物用量。
3
减轻抑郁症
目前，人们尝试寻求用营养的方法来帮助抑郁症患者保持情绪稳定，大量的临床研究表明，欧米伽-3脂肪酸是一个很好的选择。事实上，一些研究者发现，食用大量富含欧米伽-3脂肪酸的海产（比如三文鱼、沙丁鱼和凤尾鱼等鱼类），可减轻患者的抑郁程度。体内高水平的欧米伽-3脂肪酸，可以帮助缓解双相情感障碍者的抑郁症状。研究也表明，每天30分钟中高强度的运动也可以保持好心情，帮助赶走抑郁症状。
4
保护女性产前和产后的健康
女性在怀孕期间，为了帮助胎儿大脑和眼睛的正常发育，需要补充欧米伽-3脂肪酸，特别是孕期最后三个月。而婴儿的大脑发育也需要依靠母乳中的欧米伽-3脂肪酸。研究还表明，具有较高欧米伽-3水平的妇女患产后抑郁症的风险较低。
5
防治哮喘
研究证明，含有高欧米伽-3脂肪酸的膳食可以降低炎症，而炎症正是构成哮喘的关键。
6
抗衰老和降低阿尔茨海默病和痴呆风险
DHA（一种长链欧米伽-3脂肪酸，另一种是EPA）是人类大脑中含量最高的一种欧米伽-3脂肪酸。有研究表明，记忆衰退与低浓度DHA有关，如果人体含有高水平的DHA，可以降低患痴呆的风险。此外，长期服用鱼类或欧米伽-3营养补剂，可有效降低因衰老导致的脑功能退化。
4
增进眼健康
当我们变老时，有副好视力是高生活品质的重要保障。欧米伽-3 DHA是构成视网膜结构和功能的主要成分，而且由于细胞应激，也需要不断补充欧米伽3。
所以其实早在2014年6月，中国营养学就会发布了2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》，首次增加了欧米伽-3（α-亚麻酸）推荐值，规定中国居民（孕妇）每天摄入1600~1800毫克α-亚麻酸为宜。
而在香港地区，也早有建议产妇“坐月子”应补充欧米伽-3（α-亚麻酸），以提高母乳营养质量。
但是，现代生活和工作的压力，很可能让你没有办法坚持每天摄入富含富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼。怎么办？
服用鱼油就是一个很好的解决方案。
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