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背部的长度怎么训练?

背部的长度怎么训练?

作者: 精进的轲杰 | 来源:发表于2019-05-30 15:04 被阅读0次

小伙伴们大家好,欢迎关注健身杰说

想要练好一块肌肉必须要了解其解剖功能,因为我们训练动作都是根据其收缩功能设计的。俗话说新手练胸,老手练背,那么今天就给老铁们分享下背部浅层肌肉的构造,只有了解背部肌肉构造,我们才能游刃有余的进行背部的训练。

背阔肌

部位:腰背部和胸部后侧

起点:第7~ 12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10~ 12肋外侧面

止点:肱骨前上方(小结节嵴)

功能:肩关节伸、内收和内旋。

大圆肌

部位:冈下肌、小圆肌下方。

起点:肩胛骨下角背面。

止点:肱骨小结节嵴。

功能:近固定,使肩关节内旋、内收和伸

斜方肌

部位:项部及背上部皮下,一侧为三角形,  两侧相合为斜方形

起点:上项线、  枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带

止点:锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈

功能:上部肌纤维收缩,使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩,使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩,使肩胛骨下降、上回旋和后缩。

竖脊肌

由髂肋肌、最长肌、棘肌三部分组成。

起点:骶骨背面、髂脊后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止点:颈椎、胸椎、颞骨乳突和肋角

功能:下固定时,两侧收缩,使头和脊柱后伸;单侧收缩,使脊柱同侧侧屈;上固定时骨盆前倾。

以上就是我们的背部肌肉构造,大家有没有了解的更清楚一点?

我们再来说说关于背部的训练,大家在练背的时候都会遇到很多的问题,健身杰说给大家总结了一些常见的训练问题,看看你有没有中招呢?

背部常见问题:

1:背部肌肉感觉不好:首先训练不要含胸保持挺胸姿态,肩带下沉微收保持体态

2: 单侧收缩不明显:调整体态收紧核心保持稳定,调整该侧肩关节灵活度,激活前锯肌,中下斜方肌和菱形肌

3:俯身动作腰疼:腹部收紧稳定,避免过分塌腰,也避免弓背,调动臀部参与

4:身体晃动:膝关节微屈,脚趾踩实地面,腰腹部收紧

5:小臂酸:放松小臂肌群,腕关节中立避免过度屈腕,训练手的抓握能力

6:背部无肌肉发力感:首先检查动作是否正确,避免耸肩保持沉肩,肩带微后缩

7:耸肩:练习肩带下沉的肌群(下斜方肌   前锯肌)

8:斜方肌酸胀:避免耸肩保持肩胛下沉,挺胸避免含胸

9:罗马椅挺身时腰椎刺痛:松解下背部,缩小动作幅度不要过分后伸

10:罗马椅挺身腘窝痛:微屈膝不锁死,脚尖外八站立

如果你也遇到了这些问题,小伙伴赶紧改正。

今天的健身杰说就说到这里,欢迎点赞、分享、收藏,如果有任何关于健身的问题,也可以评论与我互动。

古德拜!!!

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