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拖延应对(11)——安顿身心(2024-01-26)

拖延应对(11)——安顿身心(2024-01-26)

作者: 燕归来2021 | 来源:发表于2024-01-25 14:43 被阅读0次

    问一个奇怪的问题,你是从什么时候不再跳舞的?

    如果你从不跳舞,不妨试着把「跳舞」替换成其它你很喜欢,但一忙起来就无暇参与的活动(例如打球、画画)。

    从什么时候开始,你已经忙到顾不上这些自己喜欢,能够带给你热情的活动了呢?

    耗竭漏斗

    对于习惯拖延的人来说,生活常常处于一个「耗竭漏斗」之中。

    随着堆积的事情越来越多,你的精力越来越少,因此不得不放弃一些「不重要」的事情,强迫把自己把注意力放在「更重要」的事情上。

    在不仔细分辨的情况下,对于重要性的判断标准往往取决于我们是否拥有选择权。

    如果一件事情是我们自己可以决定的,比如出去吃顿饭、看场电影,或者做一个按摩,常常会被认为「不重要」,或者至少是可以灵活调整的。

    而那些持续带给我们压力,或者让我们感受到生活失控的事情,却会被保留下来,比如做不完的工作。

    所以最后,我们就像是掉进了一个漏斗里面,慢慢滑落。

    放眼望去,生活中到处都是带来压力的事情,我们的精力和情绪会被消耗地更快,疲惫的状态一天天恶化,注意力的范围天天缩小,直到精疲力竭。

    有时,我们甚至会因为自己想要休息而感到内疚:为什么要把时间放在「不重要」的事情上呢?

    但事实上,我们的精力正是靠着这些所谓「不重要」的事情获得滋养,才有足够的能量去做那些有压力的事。

    有些时候,你可能没有意识到,如果你不主动去调节身心状态,你的身体会自己尝试一些没那么有效的方法,比如漫无目的地刷手机,比如躺在床上什么也不干,由此进入恶性循环……

    想想看,你已经多久没去主动做一些自己喜欢的活动了呢?如果如此,这种状态是从什么时候开始的?

    想要持续地行动,需要在滋养和消耗中取得平衡。

    读到这里,我们可以停下来做个反思,在昨天一整天里面,你参与过哪些活动?其中带给你滋养,或者让你感到有能量,或者活力恢复的活动有哪些?其中让你感受到消耗,做完之后更加疲惫,或者不情愿的活动有哪些?这些经验也许能启发你,更合理地分配自己的精力。

    自我照顾清单

    有些时候,工作中的耗竭和挫败感会让我们情绪低落,失去动力。调整状态的方法之一,就是尝试一些能够立刻改变我们身心体验的活动。

    我们可以提前为自己准备一个这样的活动工具箱,不用担心这些活动太简单或者持续时间太短,因为它们此刻带来的积极感受恰好足够我们调整状态,避免陷入耗竭漏斗当中。

    需要你做的是,请尽可能开动脑筋,准备一张类似的表格,把你能想到的,可以带来相关体验的活动列在表格中。

    这些活动可能具有以下的特点:

    它们很简单,可能不太需要特殊的道具,你在日常生活中熟悉的场景里(例如家里、办公室、户外公共空间)都能做到;

    它们可能不需要花费你太长的时间,能在15~30分钟之内完成,如果你的房间特别大,那么打扫房间也可以改成打扫1/4的房间;

    大多数时候,你能体验到活动过程中,或者活动结束后的正反馈。

    列出这些活动后,你可以把它们打印或者抄写下来,制作成表格或者卡片,放在一个比较明显的地方(例如你的桌面)。

    在未来的任何一个时间,当你觉得自己的状态需要调整时,都可以从中选一个活动来尝试,并且记录下你尝试这些活动时的感受。

    你也可以试着在自己日常的待办事项中,都包含进至少一个「自我照顾番茄」。

    尝试这些活动的过程,也是在培养自我调节的能力。我们尝试的越多,就越清楚该怎样来调节自己的状态,也能够更多地按照自己期待的方式行动。(来源于暂停实验室 拖延应对营 窦老师分享)

    我的练习:

    1 列出一天中的活动,并分别标明这些活动是带来滋养的(+),还是带来消耗的(-):

    ①早上睡醒起床+

    ②做早餐+

    ③称体重+

    ④听麦家陪你读书+

    ⑤看到阳台有楼上滴下来的水,顿时很生气,发生很多次了,敲门没人开门,跟物业讲-(事实是:楼上人不在这儿住,燃气热水器漏水)

    ⑥拖延营练习+

    ⑦洗被套-

    ⑧读书+

    ⑨出去走路+

    ⑩记日记+

    2 (如果有余力继续探索)记录和扩充你的自我自我照顾清单

    我可以通过这些活动照顾自己:

    ①善待身体:出去走路,早睡早起(目前没做到),吃健康的食物

    ②感受快乐:喝茶、看电影、记录生活

    ③提升成就感:学习新知识新技能、积累番茄

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