游戏改变人生9

《游戏改变人生》

简·麦戈尼格尔

55个笔记

>> 第13章冒险1：爱的连接

完成时间：

10桩任务/10天

如果你希望实现以下目标，那就踏上这场冒险之旅吧！

·在生活里得到更多的爱；

·在社交场合更有自信；

·强化你最亲密的人际关系；

·有时会感到寂寞，希望改变它；

·有广博的胸怀，并把它用到一个好地方！

这轮冒险包括以下3类内容：

·10桩任务；

·5个补充能量块；

·5个坏家伙。

怎么玩这一轮冒险？

·每天完成一桩任务，直至完成所有的10桩任务。

>> 爱的连接任务1：热爱美好的事物

你参加了一场提升生活之爱的冒险。那么，让我们就先从被科学家确认为建立稳固人际关系的头号奥秘开始吧。

这就是所谓的“主动建设性回应”。它可以巩固各种人际关系，不仅是浪漫关系，而且包括职场、家庭关系和友谊。尽管大多数人从来没有听说过它，但它背后的科学研究足够充分，从美国陆军参与的宾夕法尼亚大学心理学家设置的总体复原力课程，科学家们在婚恋网站eHarmony.com对该现象做的同行审议研究，各处莫不在传授这种最为重要的关系建立技能。[1]

那么“主动建设性回应”到底是什么呢？它指的是怀着真正的热情和兴致去庆贺别人的成功或好消息，而不是被动地说“恭喜”“继续努力”，以消极反应主动打击别人就更糟糕了！它要求你就好消息展开积极的对话，主动地参与进去！

1．展示热情。这不是东张西望、漠不关心的时候。放下你手里在做的事，把所有的注意力都放到对方身上。不要转移话题，不要谈论自己，不要破坏对方的兴奋之情，用自己的热情去迎合他们的喜气。

2．提问。根据消息引出问题。“给我多讲讲！”“什么时候发生的事儿？”“你等了多久发现的？”“你想怎么庆祝？”问什么都没关系，最重要的是让别人有机会继续谈下去，享受这一刻。

3．向他们表示祝贺，向他们展示你的快乐。这是件小事，但一定要直接说出来，你要分享他们的快乐。“真为你高兴。”“真为你开心。”“这是你应得的。”“我真为你自豪。”“这简直是我整个星期里听到的最好的消息。”

>> 4．跟对方重温该次经历。让对话继续进行。成功是一件值得回味的事，请他们向大家介绍细节。如果他们收到了好消息，你就可以这样问：“你知道的时候正在哪儿？”“你听说之后怎么说的？”“你第一个告诉了谁？”“发现之后你怎么想的？”或者，如果他们正在庆祝成功，就请他们多给你讲讲最重要的瞬间。“冲过终点线的时候，你在想什么？”“听说这个消息之后，你的家人有什么反应？”诸如此类的问题都能把他们拉回幸福的瞬间，帮助他们好好地回味。

>> 爱的连接任务2：品味瞬间

你今天的任务是练习昨天学会的新技能：主动建设性回应。

理想情况下，尝试主动建设性回应的机会，今天会自然而然地出现。但是，如果没有人来找你热切地分享自己的好消息，不妨主动出击，为自己制造出进行主动建设性回应的机会。以下是具体的做法。

怎么做：请别人告诉你他们最喜欢的一次记忆。如果你们一起吃饭，就请他们说说自己吃过最棒的一顿饭。如果你们正一起散步，就请他们说说自己到过的最漂亮的地方。如果你们一起上课，就请他们讲讲自己上过的最棒的一堂课。如果没有什么自然而然可供分享的话题，你甚至可以说：“我喜欢听人讲自己最喜欢的回忆，单纯为了好玩而已。你介意我问你一个问题吗？”不管你想知道什么样的回忆，开口问就是！

等他们开始讲述，你就主动地和他们一起庆祝回忆，就像真正的盟友一样。请记得使用主动建设性回忆的4种技术：（1）展示热情；（2）提问；（3）向他们表示祝贺，向他们展示你的快乐；（4）跟对方重温该次经历。

小提示：当你帮助别人品尝一次喜爱的回忆时，步骤1、2和4应该很容易做到。但回忆未必值得祝贺，所以对于第3步，你可以简单地这样说：“听起来像是一次惊人的经历呢。”“有机会那么做，你一定很激动。”“这次回忆一定让你很快乐。”

奖励任务：你的谈话对象可能会还以善意，询问你最喜欢的回忆。如果他们这样做，请注意他们对你的故事怎样回应。他们是否主动建设性地回应了你呢？如果是这样，请注意你在回味记忆时享受了多大的乐趣，以及别人对你的故事这么有兴趣，你的感觉有多好。如果对方做出被动的回应，就注意一下对话在能量和温暖方面的差异。每当你未能得到自己期待的慷慨和主动的回应时，它就是在提醒你：只要有机会，你一定要给别人带去慷慨而积极的回应。

>> 爱的连接任务3：热爱感恩

长久以来，科学家都知道，练习感恩让人更快乐、更健康。它可以减少压力、改善睡眠，甚至增强免疫功能。[3]但直到最近，他们才发现，有一种感恩方式尤为有效，即不仅心怀感激或默默祷告，而且积极地向他人表示感激之情。

每当你向他人表示感激，都会放大你所感受到的积极情绪。它不仅会让人在那个瞬间感觉良好，而且一次强有力的感谢能改变你未来24小时看待世界的方式，让你有更大的可能看到别人身上的善意，提升你自己的乐观精神、希望和同情心。[4]

一次强有力的感谢还能激励并改变接收你感激之情的人。研究表明，当你认可他人的善意时，对方再次做好事的可能性会有小幅提高。这意味着，每一次你感谢别人，你就令他们朝着自己的最佳版本又靠近了一步。[5]

但不是你道出的每一声“谢谢”都有这么强大的益处！用短信向某人发送一条“谢谢”或许能稍微巩固你的社会连接，但如果你真的想用自己的感恩做好事，还需要学习一种特殊的感谢方式。

斯坦福大学心理学教授凯利·麦戈尼格尔（Kelly McGonigal，也是我的孪生妹妹、我的第一个《超好》盟友）创建了3步“超级感谢”法。[6]以下是具体的做法，始终以“谢谢”作为开场白和结束语。

>> ·找出益处。因为这个人，你得到了什么益处？要具体。

·承认努力。对他们来说，困难的地方是什么？

·点明优势。对你表示感谢的这个人，你看到了他身上的什么优点？

以下是运用它的例子：

“谢谢你给我推荐的那些锻炼歌曲。今天，我锻炼时感觉很累，它们帮我找到了动力！”这是益处。

“你想得真体贴！你本来还有那么多事情要惦记，却还能记得我想多锻炼的事，真是太周到了。”这是努力。

“你为大家喝彩，帮助我们达成目标，太棒了。你真的把大家的成功当成了自己的事。”这是优势。

“谢谢你。”

>> 爱的连接任务4：释放你的第一个超级感谢

现在你知道怎样送出超级感谢了，该把这些技巧好好地用起来了。今天，选一个人（谁都行），向他道谢。

请务必遵循前面所说的3个步骤：（1）找出益处；（2）承认努力；（3）点明优势！

小提示：大多数人觉得，先以书面形式实践这一技巧更容易，因为这样，你就有时间真正地想好自己想说什么。而且，如果你采用书面形式，接受你超级感谢的人就能够多次读到它，真正品尝体会！

>> 爱的连接任务5：热爱兴奋之事

罗伯特·比斯瓦斯－迪纳（Robert Biswas-Diener）博士是世界顶尖的优势培训师，他辅导人们认识并利用自己的积极优势。虽然他对客户大多使用正式的调查或量表，类似我们在第12章中所见的那样，但他还推荐了一种不同寻常的方法来辨别他人的招牌品格优势。这就是所谓的“辨别优势对话”（conversational strengths-spotting）。[7]以下是具体做法。

下一次你跟人闲聊或者与不太熟的人聊天时，不妨问问他们做什么事会感到兴奋。比如：

“那么，你最近有些什么令人兴奋的事呢？”

“接下来的几个星期，你最期待的是做什么？”

“你最近做过最令人兴奋的事是什么？”

>> 爱的连接任务6：你的辨识优势问题

现在，是时候把你新学到的优势辨识技能拿出来试一试了。

怎么做：选一个未来24小时里你会见到的人，围绕下面的主题，安排设计一轮快速的交谈。“那么，最近你有没有什么特别令人兴奋的事情？”“接下来的几个星期你最期待做什么？”或者“你最近做过什么最令人兴奋的事情吗？”接着执行你的安排。

如果你辨识出至少一项招牌品格优势并反馈给对方，任务就完成了！

小提示：这个技能最适合面对面尝试，所以别用一条短消息打发了事！

>> 爱的连接任务7：用爱对抗孤独

孤独是世界上最常见的一种负面情绪。研究表明，18岁以下的人有80%报告说至少有时会孤独，65岁以上者，则有40%。至于两者之间的成年人，孤独也很常见，约为25%。[8]

孤独跟单独一个人不是一回事儿。很多人都可以跟他人保持相对隔绝，却仍然挺开心。奇怪的是，另一些人却有可能身边有人陪着，仍然感到孤独。孤独的真正衡量标准是一种沮丧感，是对自己人际关系质量的不满。当你感到孤独，意味着你渴望跟他人建立更深厚、更令人满意的连接。

>> 爱的连接任务8：翻转3个孤独想法

现在，你知道翻转孤独想法有多重要了，让我们来练习一下。以下是3种在社交之后可能出现的消极想法，为了抵消它们，你可以让自己怎么想，怎么说呢？请记住，翻转孤独想法的策略是：挑战你的假设，寻找驳斥的证据，重新塑造你的看法！

>> ·“我跟今晚见的人没什么共同点。”

·“没有人对我说的话感兴趣。”

·“每个人都享受了一段好时光，除了我。”

>> 爱的连接任务9：热爱自己

“自我同情意味着，就像你对待任何真心在乎的人一样，用同等的善意、关心和理解对待自己。”全世界在这一主题上的顶尖专家克里斯汀·内夫（Kristin Neff）博士说。根据她的研究，自我友善跟你向他人展示的关爱同样重要。它不仅能带来更少的抑郁、更多的乐观、更大的快乐、更强的生活满足感，而且让人在人际关系中更友善、更倾向于付出和支持。换句话说，热爱自己，你才能更好地关爱别人。[11]

那么，怎样才能培养自我同情呢？

·关注自己的痛苦。你压力太大？你处在疼痛当中？你感到失望？不要屏蔽这些感受。花点时间，承认它。

·让自己感受到缓解这种痛苦的渴望，就像你试着缓解任何亲友的痛苦一样。如果这对你来说很难，你习惯了苛刻地对待自己或总是自我批评，那就想象你心爱的朋友、家人甚至宠物遇到了同样的困扰时，你会怎样对待他们。

·意识到不止你一个人在受苦。它是连接你与他人的共同人类体验之一。

>> 当你处在极端的压力、疼痛之下，或是未能达到自己的期待时，善待自己不见得容易。那么，你该怎么做呢？

怎么做：研究人员研究了多种在最需要时迅速切入自我同情的方法。以下是专家推荐的最快、最简单的技术：

把双手放在自己的心口，提醒要善待自己。感觉到自己手的温暖，放松地深呼吸3次

>> 爱的连接任务10：说你需要听的话

你只要再做一件事，就能将“窝心瞬间”的力量翻倍。

手放好以后，问问你自己：为了向自己表达友善，我需要听到什么样的话呢？看看你的脑海里浮现出什么样的回答，就让这句话成为你今天的善待自我口头禅。以下是一些思路：

·我接受自己本来的样子。

·我今天很坚强。

·我原谅自己。

·无论发生什么，我都会好的。

·我今天已经倾尽全力了。

·今天这一天，我不需要改变或

>> 爱的连接补充能量块

像真正的盟友那样庆祝

使用主动建设性回应技能（爱的连接任务1），为别人的好消息庆祝或帮助他们回味一次美妙的经历。记住这么做的4种方法：（1）展示热情；（2）提问；（3）向他们表示祝贺；（4）跟对方重温该次经历。

释放你的第一个超级感谢

不要只是心存感激，而是要分享您的感激之情！记住3个关键步骤（爱连接任务3）：（1）找出益处；（2）承认努力；（3）点明优势。

调查一件兴奋之事

从爱的连接任务5里找一个秘密问题问别人：“那么，你最近有些什么令人兴奋的事呢？”或者“接下来的几个星期，你最期待的是做什么？”试着从他们的答复里辨识出一项积极的优势，并且让他们知道你看出来了！

翻转一个孤独想法

如果你发现了一个孤独想法，干得好！现在，把它翻个面！为你的社交连接至少想出一个积极方面，不管它多么细微，看起来有多么琐碎。每当你的大脑沉迷于孤独想法，就把注意力拉回积极的想法。你激活这一补充能量块（爱的连接任务7）的次数越多，你的大脑对社交环境的反应方式改变得就越大，它有助于减少你的担忧，让你更好地与人交往，创建更巩固的人际关系。

把握一个“窝心瞬间”

花一点时间善待自己，感受自己的力量。把手捂在心口上，深呼吸30秒（爱的连接任务9）。

>> 第14章冒险2：忍者变身

完成时间：

21桩任务/21天

如果你有以下情况，那就开始这场冒险吧！

·你想要精力旺盛。

·你胃口不好。

·你正在寻找一种更健康的减肥、增肌或者保持体重的方法。

·你想对身体有更强的自信心。

·你可能具备秘密的忍者超能力，它们正等着大放异彩！

>> 本轮冒险包括以下3类内容：

·21桩任务；

·10个补充能量块；

·5个坏家伙。

怎么玩这一轮冒险？

·每天完成一桩任务，直至完成所有的21桩任务。

>> 忍者任务1：了解忍者变身的哲学

掌握忍者变身的艺术，你只需要遵循4条原则：

·不节食。

·忽视体重秤。

·吃让你感觉更强壮的食物。

·做让你感觉强大的事情。

>> 忍者任务2：“放逐”体重秤

如果要像忍者一样变身，你就得学会忽视体重。

如果你愿意，今天或者明天就上称量一下。接着，在本次冒险的其余时候，你都必须“放逐”体重秤。接下来的3个星期里，你不能称体重。

为什么不能呢？因为你的目标是感觉更健康，更快乐，更强大。这个目标和数字无关，它着眼于感觉。

为了达到真正的目标，你必须学会关注自己思想和身体的感受，而不是关注仪器。

在此次冒险中，你将学会更关注健康和活力的其他迹象，也就是你的精力怎样、你的心情如何、你睡得怎么样、你多久生一次病以及你逐渐增加的身体活动。

“放逐”体重秤还有助于你避免人们节食时所犯的最大错误之一：采用永远无法持久的短期习惯。通过专注自己的感受而不是体重，你能培养起可持续性更强的习惯、更敏锐的直觉以及真正的自我控制力。

怎么做：最后一次称体重，接着就把体重秤从你平常使用它的地方“删除”。把它放到柜子深处、车库或者超高的架子上。

小提示：如果你真的很难3个星期都不称体重，那就请朋友或者家人帮你把体重秤藏起来！

>> 忍者任务3：像忍者那样吃

忍者变身第3条规则：吃让你感觉更强壮的食物。

在这场冒险里，你不用计算卡路里。你在饮食上没有限制，也不用忌口。相反，你的主要任务是关注自己进食后的感觉，弄清哪些食物让你感觉更快乐、更健康、更强壮。

寻找能让你感到更有活力、更警醒或心情更好的食物，让你感到平静和自信的食物，为你提供充沛体力的食物，让你变得更漂亮的食物，让你更好地接触自然的食物。让你的大脑和身体判断好的感觉到底对你意味着什么。

>> 怎么做：在接下来的24小时里，研究你吃的每一样东西。如果某种食物让你感觉更强壮，把它添加到你的补充能量块里，努力在未来3个星期里多吃。如果一种食物让你感觉迟钝、疲惫或者焦躁，怎么办？这说明它对你来说不是一种能量食物。你不必对它忌口，但它不能充当你的日常补充能量块。继续探索，直到你找出至少3种能量食物。

请记住：你要找的是进食后一两个小时里都让你感觉良好的食物。很多食物味道好，吃的时候让你快活，但事后则会让你感觉迟钝、呆板、臃肿、笨重，甚至胡思乱想。这些都不是能量食物，哪怕你乐在其中。你希望享受的是进食之后的感觉，而不仅仅是进食过程中的感觉。

>> 忍者任务4：选择一个强力招数

忍者变身的第4条规则：做让你感觉强大的事情。下面是培养这种习惯的一种方法。

怎么做：选择完成一桩小小的运动壮举。选一件你觉得现在做不到，但希望能够做到的事情。一桩小小的运动壮举应该只需几分钟甚至几秒钟就能完成。

例子：这里有一些点子。

·做一个无畏的侧手翻。

·完成一个完美的俯卧撑，也可以做10个、50个，甚至100个！

·连续不停地踩水5分钟。

·学习自己最喜欢的舞蹈视频里的动作。

·在3分钟内爬完工作场所的所有楼梯。

·和一名盟友来回扔飞盘100次，中间不让它落地！

·闭着眼睛单腿站立保持平衡30秒，这比听起来难哦。

·在90秒内（或120秒、240秒内）绕跑道一圈。

·保持瑜伽下犬式，脚跟接触地面，呼吸10次。

>> 忍者任务5：忍者大战僵尸

节食往往需要限制热量和食物的摄入，这会对我们的大脑造成令人相当不安的影响。2011年的一项研究发现，如果吃得不够，我们会饿死自己的脑细胞，随着时间的推移，饥饿的细胞会开始吃掉自己。[5]科学家称之为“自噬”（autophagy），字面意思就是“自食”。脑细胞把自己的少量部分吃掉，在下丘脑部位这一情况尤其严重，下丘脑控制的是你的心率、血压、食欲和睡眠周期。

你的大脑显然并不想吃掉自己的神经元，这一点很好理解。因此，在自食期间，下丘脑会触发饥饿激素，让你真的很想要吃东西。这就是为什么节食的时候你会感觉比平常更饿。这不仅是因为你吃得少，而且是因为你的大脑吓坏了，吃起自己来了，同时告诉你要用多吃来停止这个过程！

这就是传统节食不管用的主要原因。它让你更加虚弱，不仅是在身体上虚弱，而且是在精神上虚弱。

为了完成今天的任务，你只需要向限制热量和食物摄入的做法宣战即可。如果你的肚子咕噜作响，那就吃点东西。你今天要答应自己，决不让自己饿着。

这是忍者与僵尸的大战，你想要成为忍者，而不是僵尸！

>> 忍者任务6：召唤水之力

相传忍者能够只凭意志就控制所有的自然元素，驾驭水、土、风、火和天空的力量为己所用。[6]

本次冒险不会帮你开发任何“超自然”力量。不过，在此后的5桩任务里，你将学会召唤在日本文化中代表这5种自然元素的心理、生理和情绪力量。

让我们先从第一种元素水开始。

在日本哲学中，水代表液体、流动以及自然界里不断变动的生命力。在自然界，水很少是静止的：想想海洋中不断变换的潮汐、流动的河水和落下的雨滴。它跟自己充盈其中和流淌过的环境完美契合。

你也拥有同样的改变和适应的能力。完成这一任务，你就会开始改变和适应。你正在创建新的记忆，把新的神经元连接在一起。和水一样，你不断适应新的情况，随心所欲地采取任何形式。

在你思考自己的体重和身体健康的目标时，请牢牢记住这一基本真理。你并没有被卡住，你的生命和身体都是流动的、不断变化的。

今天的任务很简单：和水元素连接起来，喝一杯水。在你喝水的时候，提醒自己，你有着像水一样的能力，你能适应，能改变。

>> 忍者任务7：召唤土之力

>> 怎么做：选择石块。找到后在手里牢牢地握10秒，对自己说，我对目标坚定如顽石。

每次你想到自己手里握着这块石头，就会提醒自己你具备稳定、牢固、自信和坚定的本性。

>> 忍者任务8：召唤风之力

>> 怎么做：首先，让自己尽可能地“大”，保持30秒。伸展你的身体，努力让它占据尽量大的空间。如果你身有残疾、患有疾病、受过重伤，因此限制了你的身体活动，那就努力让你身体的某一部分变大，比如尽量张大嘴巴或是手指尽量伸到极限。

接着，让你身体的某一部分缓慢移动30秒。你可以移动手和胳膊、你的整个身体，甚至只是脑袋，慢慢地朝着各个方向转动脖子。随着你慢速动作，把所有的注意力都放在周围的空气上。感觉你皮肤上的空气，并注意自己是怎样穿过它的。关注身体和周围的空气之间的有力联系，这是一件我们几乎从未注意过的事情。

用这两个做法快速召唤风之力有助于你继续培养对身体神奇能力的敬意与感激。

>> 忍者任务9：召唤火之力

>> 你今天的任务是创造至少5分钟的心流。它可以来自做任何以目标为导向的活动：锻炼身体、玩电子游戏、写作、跳舞、创作音乐、作画、烹饪、打扫卫生、园艺……如果你怀着动力去做这件事，也很享受它，而且它还让你把所有的注意力都投入其中，你就能够从中获得心流。你要保证不一心多用！只有你全神贯注，才能实现心流。

一旦处于心流状态，你就成功平衡了最强大的能量之源，不太可能卷入盲目而不健康的行为。记住，你随时都可以花短短5分钟去寻找心流，从而打开自己的“火之力”。

>> 忍者任务10：召唤天空的力量

>> 为了召唤天空的力量，花点时间跟某种比自己更宏大的东西连接起来。有很多方法可以做到这一点：祈祷、吟咏诗歌、听音乐、冥想、艺术创作，甚至就是如字面意思那样凝视天空。今天，从上述仪式中选择其一，在加餐或者正餐之前做至少1分钟。

如果你喜欢今天的任务，就可以考虑将其培养成每天都做的习惯。

>> 忍者任务11：来一轮忍术休息

今天的忍者训练是休息。花上至少10分钟练习你的强力招数。如果你已经掌握了这一招，那就选一招新的！

>> 忍者任务12：学习鹑隐之法

鹑隐之法是一种自14世纪以来就广为实践的忍术，用来培养人的意志力，让敌人看不见自己。

它的指令看似简单：“蜷成一团，保持不动，以求看上去像一块石头。”

>> 怎么做：现在就试试鹑隐之法，看看你能不能整整一分钟都一动不动。

>> 忍者任务13：连接三元素

>> 怎么做：在今天的早餐、午餐和晚餐之前，花一分钟时间连接一种不同的元素。使用在前面任务中所学的技巧，手里握一块石头或是有意识地喝一杯水。

>> 忍者任务14：选择一首力量之歌

>> 忍者任务15：从树隐之法里获取灵感

>> 怎么做：为了从树隐之法的古代忍术里获得灵感，请到树底下待5分钟。这能提升你的心理和生理复原力。

>> 忍者任务16：寻找更多的能量食物

>> 例子：为了帮你展开搜寻工作，这里还有一些食物可供参考，经研究表明可改善情绪，提高警觉性、复原力和能量水平。

·草莓。草莓含有丰富的维生素C，是产生“开心激素”内啡肽所需要的物质。

·土豆泥。它们不仅让人感觉舒服，而且充满了能提升能量、修复细胞的钾。

·花生酱。它的蛋白质含量高，能让你免于“糖崩溃”（sugar crashes），稳定地保持意志力。

·烤鸡肉。它含有大量的维生素B，有助于控制情绪。

·麦片。它富含纤维，能减缓消化，为你提供更持久的能量。

·绿茶。它含有足够的咖啡因，能提高你的警觉性，又不会导致事后能量急剧下降。

·核桃。它们提供大量的ω-3脂肪酸，能提振情绪、刺激神经元修复。

·黑巧克力片。它们提供大量的抗氧化剂，帮助你身体的每一个部位都变得更强壮，增强你对损伤或疾病的抵抗力。

不管你选择什么，保证今天集齐所有的3种食物，既可以今天就吃掉，也可以放在冰箱里稍后再吃。

>> 忍者任务17：一起翻过一堵墙

>> 你用不着真的帮人翻墙，而是帮别人在情绪、心理或生理上获得提升。

>> 忍者任务18：过一个“五元素”之日

>> 怎么做：跟五种元素（水、土、风、火和天空）连接，召唤你所有的自然之力，让它们贯穿于你的一天。每餐前分别召唤一个元素，早晨和傍晚再各做一次。

把今天想成一个好机会，在忍者之旅结束之前，锁定这些改变生活的简单习惯！

>> 忍者任务19：掌握鹑隐之法

>> 怎么做：今天，你必须尝试一桩更困难的鹑隐任务，即像石头那样保持不动整整3分钟。这比忍者任务12里的“鹑隐任务”难6倍。

设定计时器，坚持下去。是的，这将需要无比严苛的心理纪律。但当你成功地完成这一任务，你就会知道，忍者训练让你在心理上变得更强大了，而且，这种强大是可以客观地测量出来的。

>> 忍者任务20：变形传说

>> ·你站着或坐着时都显得更高了。

·你有了更旺盛的精力。

·你的衣服更合身了。

·你面部、颈部或背部常常绷紧的肌肉现在放松了不少。

·你的胳膊和腿部肌肉似乎更有力量了。

·您觉得自己的皮肤更好了。

怎么做：花至少两分钟，观察并欣赏自己的体形变化。这些变化反映了你在思考个人健康目标和对待自己身体的方式上有了有力的转变。

>> 忍者任务21：分享秘密

>> 怎么做：把这些规则教给一位朋友、发布到网上，或分享到你最喜欢的在线论坛上。如果你感觉超好，可以做任何想尝试的人的盟友或导师。

>> 你的忍者变身补充能量块

练习强力招数

看看你是否已经能完美运用自己的强力招数（忍者任务4）：做一个完美的侧手翻，在60秒内爬完工作场所里所有的楼梯，完成100个俯卧撑，在10次缓慢呼吸中保持瑜伽下犬式。

不管你是否实现了目标，每一次尝试都让你变得更加强大。

吃能量食物

吃能量食物（忍者任务3和16），为自己补充精力。能量食物指的是让你感觉更警醒、精力更充沛、心情更好的东西。列出个人能量食物清单，它有可能包含了葵花籽、黑巧克力、酸奶煮鸡蛋、香蕉、或者杏仁。在接下来的3个星期，试着每顿饭、每次加餐都激活这一补充能量块。

听力量之歌

用音乐这一经过检验的力量（忍者任务14）提高耐力、对抗疲劳、改善情绪、增强免疫系统。每当你希望用更健康的方式提神，就使用这一补充能量块。

练习鹑隐之法

花一分钟练习鹑隐之法或者“静如顽石”（忍者任务12和19）。像真正的忍者那样，蜷成一个球或者干脆低头、双手交叉于胸前。用这一技术来保持头脑平静，提升意志力。

连接水元素

水代表液体、流动以及自然界里不断变动的生命力。每当你喝水的时候，提醒自己，你有着像水一样的能力，能适应、能改变（忍者任务6）。

连接土元素

土代表的是自然界里坚硬、结实、不可屈的固体。如果你在忍者任务7中选择了一块石头，用手紧紧地握住它10秒钟，提醒自己具备稳定、牢固、自信和坚定的本性。

>> 连接风元素

风代表能自由行动、可扩展的东西。为提醒自己能够自由行动、可扩展，在30秒的时间里，让自己尽量地“大”（忍者任务8），伸展你的身体，努力让它占据尽量大的空间；或缓缓移动你身体的任何部位，如手和胳膊，让它划过空间，把所有的焦点和注意力都放在你所穿过的空气上。

连接火元素

火代表世界上最有力和强大的能量，不仅包括物理上的热、精神动力，而且还包含了情绪上的热烈。用5分钟时间寻找心流，在缺火（无聊）和太火（焦虑）之间找到平衡，接通你的火之力。我们在忍者任务9中看到，心流来自任何以目标为导向的活动：锻炼身体、玩电子游戏、写作、跳舞、创作音乐、作画、烹饪、打扫卫生、园艺……

连接天空元素

天空代表着超越我们日常体验的世界。用1分钟祈祷、冥想、唱歌、吟诗、绘画，提醒自己的精神力量和创造力量。

练习树隐之法

到户外练习树隐之法（忍者任务15）。尽量靠近树，吸入它强大的植物杀菌素。激活这一补充能量块能帮助你减轻压力，增强免疫系统。