手的位置：
白线代表锁骨
红线代表锁骨下两横指
蓝线代表乳头
黄线代表乳头上两横指
绿线代表乳头下两横指
中姿俯卧撑（跪姿）
动作要点：
1.红线代表耳，肩，髋，膝保持一条直线。任何时候关节不要完全伸直！
2.沉肩，肩胛骨微收保持肩部稳定。3.腹部绷紧不要塌腰和撅屁股。
4.用力时呼气，下放时吸气。
（简称：老四样）
5.黄线代表小臂的位置（小臂垂直于乳头偏上两横指）
6.紫线代表身体两侧，绿线代表大臂（大臂与身体两侧呈60-65°）
7.肩胛骨保持稳定（不要靠肩胛骨去完成动作 这是错误的）
8.双手的距离：下放到大臂与地面水平时，大臂与小臂的角度为90°（说窄距宽距你也搞不懂，这样说最实在）
低资俯卧撑（跪姿）
动作要点：
1.老四样（重点）
2.黄线代表小臂的位置（小臂垂直于锁骨下两横指）
3.紫线代表身体两侧，绿线代表大臂（大臂与身体两侧呈60-65°）
4.双手的距离：下放到大臂与地面水平时，大臂与小臂的角度为90°
5.双手的距离：下放到大臂与地面水平时，大臂与小臂的角度为90°
高姿俯卧撑（站姿）
动作要点
1.老四样（重点）
2.黄线代表小臂的位置（小臂垂直于乳头下两横指）
3.紫线代表身体两侧，绿线代表大臂（大臂与身体两侧呈60-65°）
4.双手的距离：下放到大臂与地面水平时，大臂与小臂的角度为90°
如果站姿感觉困难便改为跪姿，高度自己掌握
水瓶飞鸟
动作要点：
1.老四样（重点）
2.黄线与绿线呈135-140°并保持不变（不要因为发力而让手臂变形走样，保持一致）
3.黄线（手腕位置）与乳头垂直
4.大臂与身体两侧呈60-65°
注意力要集中在发力的位置
弹力带推胸
动作要点：手肘永远不要完全伸直
1.老四样（很重要）
2.下放到动作末端时，大臂与小臂（绿线与黄线）呈90°- 70°
3.黄线手腕位置平对蓝线（乳头位置）
4.沉肩压肘，大臂与身体两侧呈75°左右（紫线与绿线）
5.小臂（黄线）始终正对前方，不要偏。否则影响整体效果。
模特动作有些不标准，以线为主！
胸大肌拉伸
所有的拉伸运动，只拉到肌肉有牵张敢，切不可拉到痛。切记，切记。
左右交替进行
肱三头肌拉伸
左右交替进行
三角肌前束拉伸
双手抓住杆子或者床头，门把手。挺胸抬头身体向前移。感觉到肩膀前面有拉伸感就可以了。
锻炼这种事，一分付出一分收获，付出与回报呈正比。只是自己能看到回报的时候，往往是一年或者两年以后…… 而很多人坚持不到那个时候，梦就死了。
——王尼姑
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