L5臀腿

主要参与的肌肉

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宽距深蹲

动作要点：

1.红线代表耳，肩，髋，膝保持一条直线。任何时候关节不要完全伸直！
2.沉肩，肩胛骨微收保持肩部稳定。3.腹部绷紧不要塌腰和撅屁股。
4.用力时呼气，下放时吸气。
（简称：老四样）
5.双脚比肩稍宽
6.双脚外八，发力时膝盖与第二个脚趾始终在一条直线上。
7.下放时，将屁股往后脚跟那个位置坐。大腿与地面水平便停止动作。
8.模特做的不是很标准，。身体挺直，不要往前倾，肩膀不要超过膝盖（白线）。
  多用臀部发力，至于如何发力……发力时，开始收紧你的屁股（想象你在拉屎，很长很粗的一大条，你要用两瓣屁股把他夹断）到动作完成时，屁股收的不能再紧了。

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箭步蹲（退姿）

动作要点：
1.老四样
2.向后迈一大步，躯干挺直，垂直向下放。
3.发力时，躯干垂直向上运动。到顶点时，后腿向前迈。
4.换另一条腿接着做（左右腿交替进行）
            尽量用臀部发力

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臀冲

动作要点：
1.老四样。
2.平躺于地面上，双手放在身体两侧
3.双腿比肩稍宽，双脚外八，脚尖翘起。
4.发力时，臀部发力将骨盆顶起（腰部只负责固定，不参与发力）

    发力和深蹲发力原理差不多

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单腿臀冲

动作要点：

      动作和臀冲雷同，区别在于这个要将一条腿搭在另外一条腿上（类似于翘二郎腿）
      一条腿做完一组，换另一条腿，交替进行

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蚌式开合

动作要点：
1.老四样。
2.身体与大腿呈130°左右，大腿与小腿呈30°左右。
3.身体不要来回晃动，臀部发力将双腿打开。
4.下放时双腿留一点点距离，给予目标肌群持续的紧张。
5.左侧做完一组换对侧。交替进行。
    后期可以加一个环形弹力带增加难度，达到更好的效果。

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侧卧腿外展

动作要点：
1.老四样
2.腿不要和身体呈一条直线，将腿部向前（躯干与腿部呈约160-165°左右）。
3.将脚打到外八，身体固定不要来回晃动。
5.一侧做满一组后换另一侧，交替进行。
    后期可以加一个环形弹力带增加难度，达到更好的效果。

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侧卧腿内收

动作要点：
1.老四样。
2.侧卧于地面，上面的腿迈向地面，下侧的腿与躯干呈155-160°。
3.将腿抬离地面。下放时，不要将腿完全碰到地面（给予目标肌肉持续紧张，达到更好的效果）。 红圈的位置是目标肌群。

单侧做满一组换另一侧，交替进行。

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跪姿髋外展

动作要点：
1.跪在地面上，腹部收紧保持核心稳定。双腿与肩同宽。
2.学一个黄狗撒尿的姿势（臀部收紧将大腿外展）骨盆保持不动，不要扭转。
3.下放时，膝盖不要碰到地板。
做满一组换另一条腿，交替进行。
    切记是臀部带动大腿运动，不要用骨盆扭转带动大腿运动

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跪姿腿后伸

动作要点：
1.跪在地面上，腹部收紧保持核心稳定。双腿与肩同宽。
2.将一条腿伸直并向外展几度。
3.躯干固定住，将脚打到外八，臀部发力将大腿向后伸。
4.下放时不要将脚碰到地面。
做满一组换另一条腿，交替进行。

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股四头肌拉伸

    大腿向后伸，而小腿向前。可以站着做（图片上躺着做是因为他懒）感觉到有牵张感即可。

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腘绳肌拉伸

  不要用腰向前弯，而是用骨盆前倾带动躯干向前弯。感觉红圈位置有牵张感即可。不要拉到疼。

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臀大肌拉伸

  类似于单腿臀冲，将大腿拉向身体

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