L4臂日

主要参与的肌肉

交替弯举

动作要点：
1.红线代表耳，肩，髋，膝保持一条直线。任何时候关节不要完全伸直！
2.沉肩，肩胛骨微收保持肩部稳定。3.腹部绷紧不要塌腰和撅屁股。
4.用力时呼气，下放时吸气。
（简称：老四样）
5.手臂并不是和地面垂直的，而是稍微向前5-10°
6.大臂贴紧身体两侧并固定不动（绿线）
7.手腕向外旋转（目的是挤压肱二头肌）

  不要学他一样挺个肚子（他有骨盆前移，并有用身体其他部位代偿的毛病，不要学）

      左手一个右手一个交替进行。

---

锤式弯举

动作要点：
1.老四样
2.动作和交替弯举基本相同，区别是这个动作的虎口朝向天花板，手腕保持不动（像个锤子）
    左手一个右手一个交替进行。

仰卧撑

动作要点：

1.老四样
2.双手扶住床边，身体挺直向后倾斜约5°。
3.双手与肩同宽，膝盖微弯10°左右。
4.双肘不要向两边打，尽量朝向身体正后方。
    头不要像他那样向前探（这是个坏习惯）

俯身臂屈伸

动作要点：
1.老四样。
2.身体前倾，大臂与地面水平并固定住，小臂与地面垂直。
3.大臂尽量贴紧身体两侧
4.身体不要扭转，更不要用身体代偿完成动作。
    一只手做满一组再换另一只手。

站姿下压

动作要点：
1.老四样
2.站直，身体前倾。大臂与地面垂直，双臂紧贴身体两侧。
3.沉肩，肩胛骨微收固定住肩关节。动作进行时不要千万不要耸肩。

    一只手做满一组再换另一只手。

站姿臂屈伸

动作要点：
1.老四样。
2.手臂（绿线）举过头顶。大臂全程固定不动，小臂（黄线）下放到底点后伸直手臂
3.身体不要向两侧偏移
    一只手做满一组再换另一只手

---

三头肌拉伸

左右手交替进行

二头肌拉伸

1.反手抓住栏杆或者门框，肘窝（蓝箭头）保持朝前。
2.以肩关节为中心（红线）旋转躯干，感觉到肱二头肌（绿线）有牵张感即可。

    手臂一定要用心的锻炼，将来和男朋友吵架可以一个大嘴巴子扇他原地旋转三周半不拐弯。这对树立自己的家庭地位，维持家庭和谐是至关重要的。