《B选项》

《B选项》

关于作者

谢丽尔·桑德伯格，Facebook 首席运营官，第一位进入 Facebook 董事会的女性成员。2013年，桑德伯格登上了《时代周刊》杂志封面，被评为全球最具影响力的人物之一。她的代表作《向前一步》，是全球知名畅销书，曾经影响和激励了无数女性。

作者说，我们在遭遇不幸和打击之后通常会陷入三种负面情绪陷阱，分别是自我化、普遍化和永久化。这三种陷阱所对应英文单词 Personalization、Pervasiveness、Permanence 的首字母都是P开头，所以它们也被称为 3P 理论。这套理论的提出者是著名心理学家、积极心理学之父马丁·塞利格曼，而本书中的主要观点和案例，正是构建在 3P 理论的基础之上。

这并不奇怪，我们在经历痛苦的时候，往往会以为痛苦是没有尽头的，但实际上，我们倾向于高估痛苦的有效期，就像我们的身体有生理免疫系统，我们的大脑也有心理免疫系统。当不幸发生在我们身上，大脑也会触发心理防御机制，自动抵御不良情绪对我们产生的负面影响，这是人类为了保护自己的本能反应。

自我化陷阱的表现在于：发生不幸之后，我们倾向于把所有错误归结在自己身上；普遍化陷阱则是：认为不幸的发生会影响到生活的方方面面；永久化陷阱的表现在于：遭遇不幸者，会认为不幸和负面情绪会持续一辈子。这三个情绪陷阱会令我们深陷负面情绪无法自拔，而克服它们的最好方法，就是正视它们的存在，同时积极调整自己的心态。

但根据桑德伯格的经验，走出负面情绪最有效的办法之一，就是尽量往最坏的情况去想。

这里涉及到一个心理学概念，叫做“社会比较理论”。它是由美国社会心理学家利昂.费斯廷格在1954年提出的，这个理论的大意是：人们在缺乏客观标准的情况下，通常会把他人当作比较的尺度，来进行自我评价。什么意思呢？你如果经常跟比自己条件优越的人比，内心难免会不平衡，这叫“向上比较”；但如果你跟比自己条件差的人比，内心往往会充满了优越感，这叫“向下比较”。说得通俗点，就是“人比人气死人”。

所以，与其刻意回避负面情绪，不如把情绪用文字记录下来。几十年前，健康心理学家杰米.彭尼贝克找来两组大学生做实验，请他们连续4天、每天写15分钟的日志。A组成员记录的是与情感无关的内容，B组成员则要写下他们人生中最黑暗的经历，比如强奸、试图自杀、虐童等。第一天实验结束之后，B组成员普遍心跳加速、血压升高，情绪明显不佳——这不难理解，因为直面痛苦是残忍的。但实验结束六个月之后，杰米回访了两组学生，却发现了惊人的逆转：B组成员的生理和心理健康都有了大幅提升，相比A组成员，他们的状态要好得多。自那之后，学界进行了上百组类似的实验，证明了把负面情绪记录下来，对于缓解痛苦是有积极疗效的。

这一结论也有来自脑科学领域的研究支撑：根据加州大学洛杉矶分校心理学教授马修.利伯曼的研究，当你把情绪转化为文字的时候，大脑的前额区域会受到刺激，杏仁核的反应会随之减弱，而杏仁核正是产生情绪，识别情绪和调节情绪的脑部组织。打个简单比方，当你开车的时候，看到红灯你会下意识地踩刹车；当你把负面情绪转化为文字的时候，你的大脑会亮起红灯，你会下意识地对负面情绪踩刹车。

在记录情绪的时候，还可以给情绪打标签。标签越具体，效果越好。比如，写下“我感到孤独”比只写“我感到不快乐”要具体有效得多。把情绪变成文字，实际是“我们有能力掌控情绪”的体现。写日志也成了桑德伯格创伤恢复的关键一步，丈夫葬礼五个月之后，她一共写下了106338字，这极大地帮助了她从悲伤中恢复。

所以，不幸发生之后，最好的办法不是刻意回避；科学研究表明，正视负面情绪，把情绪用文字记录下来，才能帮助我们更好地掌控情绪，走出悲伤。

心理学家普遍认为，创伤过后可能会产生两种结果：一是患上创伤后精神紧张，俗称 PTSD ，是指人们在遭遇重大创伤之后产生的一种精神疾病，具体表现有焦虑、易怒、过度警觉、抑郁等等，严重者还可能自杀；另外一种是，恢复到创伤出现之前的状态，也就是不再受创伤的困扰和影响，彻底恢复到创伤发生前的正常状态。但桑德伯格认为，除了这两种结果之外，还有第三种可能性，叫做“创伤后成长”。也就是说，创伤不再只带来消极负面的结果，而是能够让我们化悲愤为动力，变得更好。

“创伤后成长”这个概念最早于20世纪90年代中期由北卡罗莱纳大学的两位心理学家提出，成长的具体表现在：找到个人力量；对生命更加感激；形成更稳固的关系；找到更多生命的意义；发现更多可能性。

下面我们讲了治疗心理创伤的4种方式，分别是：第一，预测最坏的情况。发生不幸之后，不要先急着安慰自己，而是去想想最坏的情况是什么。这么一对比你可能会发现，现在的处境并不是太糟糕，从而抵消一部分负面情绪；第二，把负面情绪用文字记录下来。研究表明，用记日志的方式把负面情绪写下来，可以帮助我们正视问题，提高对情绪的控制力，从而更快地走出悲伤；第三，找到自己的创伤后成长。发生不幸固然可惜，但我们也可以以此为契机，引导自己往更好的方向前进，找到自己的创伤后成长；第四，以最合适的方法帮助朋友走出创伤。当身边的朋友遭遇了不幸，不要因为怕提起伤心事对朋友不闻不问，而是告诉他们，你理解他们的痛苦，并且坚定地站在他们身边。

体会：

不幸之后有3种心理模式：自责，影响面扩大，永久性。

用书写可以缓解负面情绪，直面比回避更能让自己好起来。

创伤后疗愈有4种方法。考虑最坏的结果，向下比很重要，自我乐观心态才更容易成功。

​利他之心。把所有悲伤变成帮助他人的动力。