最近刚读完《冥想5分钟等于熟睡一小时》，感觉受益不浅。本书运用了禅修、神经学、心理学、哲学、内科等领域的知识，向读者介绍了何为冥想、冥想的作用，并展示了8种冥想的方法，引导读者掌握冥想的基本技巧，放松大脑和心情，解除焦虑、疲惫，回到精神饱满、思维清晰的状态，就像从熟睡钟自然醒来一样充满活力。

文中不少部分值得慢慢品味，我且回味其中几个让我印象深刻的地方，有些是直接抄原文，有些是添加了自己的感悟，纯当分享：

（图片来自网络）

一、“定”的冥想法

1.闭上眼睛，花几分钟做几个深呼吸，放松，稳定一下你的情绪。随后，你可以把注意力集中在肚子上、口，或者階感上，感受它们随着呼吸一起一伏。

2．集中注意力，静观你以往经历的感情色彩，看看它们是快的，不快的，还是中性的。要带着一种公正无私、不偏不倚的心态，去体验心头升起的各种想法和感觉，并让这种公正无私不断壮大。

3．体会一下此时内心的自在、轻松和安宁，平静地查看这些想法和感觉。让你的意识变得越来越稳定，越来越安详，越来越冷静。

4．倾听周遗的各种声音，但是不要让听到的东西影向你的心绪；体会各种感觉，同样也不要让这些感觉影响你的心绪；体会各种想法同样也不要陷入这些想法而不能自拨。

5．在自己倾听、体会和思考的时候，注意各种想法和感觉附带的：感情色彩，看它们是愉快的，不快的，还是中性的。

你是一个旁观者，体会它们来来去去，变来变去，它们和真正的幸福感一点关系都没有。不要认同它们，也不要和它们混在一起。事实上，人们需要使用它们，但是没人需要拥有它们。

6．体会这些想法和感觉来来去去，但不要对它们有所反应。体会自己和它们逐渐脱离，让自己既不会去试图捕捉欢乐，也不会拼命抗拒痛苦。

在欢愉中，只有欢愉，没有其他任何东西，也没有你对欢愉感觉的反应。在不欢愉中，也只有不欢榆，同样也没有其他东西，没有你对不欢愉感觉的反应。在中性的感觉里，也只有中性感觉本身，没有其他东西，没有你对中性感觉的反应。这是一个不偏不倚的精神状态，没有任何的倾向性。让你的意识休息，不做任何对外反应。

这种状态就是佛教修行中的“定”，一呼一吸之间，自由自在，不断地进入更深层次的“定”，尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。

7．此时，你可以睜开眼睛，把你眼腈看到的都带进“定”之中，无论看到什么，都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里，不管它是愉悦的也好，不愉悦的也好，中性的也好，不做任何反应。

8．冥想结束的时候，活动活动身体，体验一下身体各部分的感觉，同样不要带任何偏好，不管种种感觉愉悦的也好，不榆悦的也好，中性的也好，都不去评价。

二、为什么痛苦？

生命中有很多美好，但也有很多艰难。看看你周围的人吧。可能每张面孔都带着不少疲倦、失望和忧虑。恐怕你也有自己才知道的挫折和悲痛。从微小的孤独和沮丧，到沉重的压力、伤痛和愤怒，再到感觉强烈的肉体创伤和精神伤害，我们都得承受，为了生计，别无选择。我们把所有这些综合起来，统称为痛苦。

很多痛苦都温和而绵长，例如焦虑、暴躁、缺乏满足感等，我们本不想要这些情绪。为什么痛苦总是不断的出现，主要有3个方面：

首先，所有的事物都是相互关联的，不可能完全切断联系。一个人在不断地与外界发生各种交换，因此我们说，过去的人和事构成了你的现在。想躲进自己的世界里面，想与外界切断联系？没门!

再者，所有的事物都在不断地变化着，没办法维持绝对的稳定状态，包括自己。我们时刻不停地在抵御变化，想把所有的事情都维持在一个稳定的状态，不可能!

然后，所谓的机会，往往都是因为它还没有成为现实，所以才被称为机会；威胁之所以是威胁，就是因为大多数情况下都无法逃避(比如老去、死亡)。我们总想趋利避害，脑子里总是沉淀着一堆的“不愉快”，怎么能不痛苦呢？

三、环境本身不是痛苦，是我们自己加上去的

这些不可避免的第一类标枪(即客观环境)，毫无疑问让人感觉到非常不愉快，当我们对此作出反应时，又引发了真正带来痛苦的第二类标枪(即个人情绪)：贪嗔痴。

贪，让我强烈地希望事物按照自己预想的形式存在和发展变化；嗔，让我忧心忡忡、愤怒异常；痴，诱导我把这件事处理得对人不对事。

你的情绪导致的痛苦如果不能给你自己或别人带来好处，那就是完全没有意义的痛苦，而且今天的痛苦会酝酿明天更大的痛苦。

补救方案并不是去有意识地抑制消极悲观的经验，消极悲观经验产生了，那就是产生了。你要做的是让这些消极悲观的经验去孕育积极乐观的经验。特别重要的是要把积极乐观的经验保存起来，成为你永久的一部分。

四、正视企图心

对你有害处的企图心会在你的大脑各个层级流窜，你不能过于严道地要求它们。

很多时候人们都会说，欲望会带来痛苦，但真的总是这样么么？欲望涵盖的范围非常广阔，包括愿望、企图心、希望和攫取。

欲望是否会带来痛苦取决于两个因素：一是是否有强烈的攫取，也就是迫切需要什么事物的感觉参与其中；二是为什么会有这种欲望。

对于第一个间题来说，人们对每种“色”（佛教概念，泛指大千世界各种吸引人的美好事物）的欲望本身并不是痛苦的根源，攫取才是。你可以对某种事物有期许，但是不要拼命攫取其美好结果。比如，你如果想要鸡蛋，那那就去冰箱里拿，但是不要对自己说：“我一定要拿到鸡蛋不可。”也就是说，如如果冰箱里鸡蛋都吃光了，你不要因此而心烦意乱。

对第二个问题来说，欲望本身是一把双刃剑，既可以伤害你，也能帮助你你。比如，佛教里的“三毒”一一贪、嗔、痴一一就可以认为是某种企图心：紧紧抓住快乐，死死挡住痛苦和其他你不喜欢的东西；忽视或者歪曲那些你根本就不清楚的事物。

对你有害处的欲望会在你的大脑各个层级流窜，海马体会释放恼怒和恐惧，而前额叶大脑皮层则会让你为报复制订详细的计划。但同样也有些欲望的确是健康的，比如慷慨、友好和静观的欲望。随着你不断将积极乐观的倾向编织进大脑的各个层级，“三毒”将渐渐被你推向边缘地带。

培育良性的欲望是非常重要的，同样，培养能够满足这些欲望的力量也同等重要。

五、列个单子，把让你不安宁的事统统写出来

要想保持宁静，就不能被自己体验到的感情所操控。比如，如果有什么事物让你感到愉说，你不要去接近它。禅禅宗三祖曾说过：“至道无难，唯嫌拣择。”意思是说，对那些不被体验中的感情所操控的人来说，觉醒是很容易的。

抽点时间出来，哪怕仅仅是一分钟也好有意识地把你的各种偏好都放在一边，让你既不会欣赏什么事物，也不会讨厌什么事物。成功之后，每天坚持，每天都把时间稍微延长点。逐渐让你的价值观和道德情操来指引你的行为，而不是让你的欲望来指引。欲望本身其实就是对积极乐观或者消极悲观的反应。

你可以给自己列张单子，把那些会激起你（广义的）贪婪和憎恨的事情都列出来，从最温和的刺激到相当于四级火警的紧急状态全都包含在内。然后，从简单的着手，用前面的方法，比如深呼吸、对恐惧进行静观，或者寻求内在庇护，把宁静的心态引入你对这些事情的体验中。你可以按照自己列的单子，先易后难一个一个处理。

佛教对人生不同的境遇有一个形象的比喻，这就是“八世风”。

八世风包括：利，也就是利益；衰，也就是损失；誉，赞誉；毁，毁谤；称，称道；乐，欢乐；苦，痛苦。如果能壮大自己内心的宁静，这些世风对你意识的影响就会减轻，即所谓“寂然安不动，八风吹不动”。只有这样，你的幸福感才会完全摆脱对外在条件的依赖。