瑜伽伤害 伤到了谁？

最高难的瑜伽动作是什么？

最危险的瑜伽伤害是哪种？

瑜伽伤害 伤到了谁？

高难度体式通常把“危险”两个字写在脸上，老师们也会反复强调注意安全，于是在我们的足够防范下，这些体式反而不常令我们受伤。最危险的伤害反而是看起来“简单的”瑜伽体式，因为简单所以掉以轻心，身在体式里，心却在其外，伤害就悄然发生了。

比如：四肢支撑式就是这样一个典型的体式。它看起来平平稳稳，哪怕做不好无非就趴倒地上，好像是一个只要“有劲儿”就能轻易做的体式。趴倒之后除了腰有点痛，好像没什么别的异样。然而这样掉以轻心的习练一段时间之后，手腕和肩膀的关节就开始隐隐作痛了……

那如何避免这些难以察觉的陷阱呢？

“老师，为什么我练习瑜伽后肩膀好酸好疼，尤其是阿斯汤伽课堂上跳跃之后…?”

如果练习完瑜伽，尤其是阿斯汤加课堂的一系列穿越后，你感到双肩酸痛，那一定要反观你的练习方式了。尤其是呼吸是否配合发力点协同工作。在课堂上，当老师说“向前走或跳回到双手之间。”可爱的同学们呐，尤其是初学者，好像只接收到“跳回到双手之间”这一指令，于是你看到很多同学尤其初学者奋力蹬腿弹跳，耸着双肩：这受限于核心控制力和未启动班达，还和背部和双腿后侧国绳肌僵紧有关；还有同学手臂非常用力地撑着身体，甚至像是“窜”到的垫子前端…在这个跳跃中，要注意呼吸的节奏配合，凝视点会帮助你关注当下真心的位置和状态。

当然还有非常重要的Bandha班达，班达是有意识有觉知的使用肌肉，并由此获得身体的伸展，从而让我们认知到体式与呼吸之间的联系。这些班达是积极启用的，如果说班达的启用是一个由有意识的练习而产生的自然的过程，而非被迫的用力，那么班达的意义就超越了练习本身。班达是能量的运用，对体式更深的觉知并且由发展的内在的意识带领下一个练习。那么在圣哲帕坦加利的阐述中，被称为“控制感官”（pratyahara）。我们常说的班有三个，实际上我们在跳跃中班达至少用到了五个：Pada Bandha（足底气锁）、Hasta Bandha(手掌气锁)、Mula Bandha(根锁/会阴收束)、Meru Bandha（脊柱气锁） 和Uddiyana Bandha （脐锁/收腹收束）还有Jalandra Bandha（喉锁/下颌收束）。

从生理结构来看，我们所有做手臂支撑体式的时候，比如（下图）猫牛式，海豚式（配图）等，我们要为肩颈创造出安全空间，而不能侵略了肩关节的原本的内在结构，当我们没有做到这一点时，久而久之会造成肩关节的损伤。所以我们在做下犬式等手臂支撑体式时，都会听见老师反复强调： 1手腕横纹消失（  从手到背的力向上向后延展    ）2可以微屈膝找到大腿根用力向上向后的力；3双肩远离耳朵，将锁骨拓宽……等。

另一方面，我们可能会过度关注某个目标而不自觉地伤害到肩颈，还是用下犬式举例，你是否为了臀部处于高位，又苦于找不到脊柱延展向后向上的力和腿部稳定支持的力，从而紧锁双肩防止身体向前一脸窜到地上？这样，肩关节的伤害就悄然而至了。

在体式练习中，我们如何强化肩关节的稳定和康健。避免不当练习的损伤。先来看看肩关节是谁，长什么样儿。这样你就知道造成损伤或疼痛的能量卡在哪里了。

我们在习练手臂支撑的体式时，如果紧锁肩颈或者耸肩，就会导致肩胛提肌变短，斜方肌促成一团，前锯肌无法启动  ，所以我们在做这些体式时需要延展肩胛提肌，拓宽锁骨向两侧、启动前锯肌 ，从而使肩关节处于它原本的顺位状态。

我用教唱歌举个例子哈~我们在唱高音的时候，如果硬喊，就会导致软腭太高或者压根没有抬起来，同时环状软骨与甲状软骨之间的距离缩短，两个软骨之间的肌肉也会紧张，这样唱容易造成咽喉肌肉的充血，所以我们在做这些高音练习时，需要将舌骨上抬，同时降低甲状软骨，拉长他们之间的肌肉，形成长而宽阔的声音通道。

但这些理论说起来容易，在实际习练中，我们还是容易不自觉地锁紧肩颈，因为身体是个有机的整体，牵一发而动全身，我们要强化肩关节，还要强健根基，端正骨盆正位，强化核心等等。

我们可以通过以下方法训练达到这些效果

1.方法一

手臂伸展到体后，十指交扣，掌心相对。呼吸关注胸腔，腹部以及双肩的收合。

通过习练这个体式（方法），可以达到（ 所谓开肩 和稳核心、缓解肩颈疼痛）的效果，在习练中我们要注意（  肩头和耳朵的距离要彼此远离，低端的浮肋要收回  ）.

方法2:鸟王式的手臂缠绕。

方法3….英雄式的手臂，以后交扣展肩。

继续用教唱歌举个例子~

方法一：找到打哈欠的感觉

我们在打哈欠的时候，软腭会抬起，同时甲状软骨会降低，这是我们在唱高音和喉咙打开时应该有的状态，我们记住这个状态，并使用在我们的歌唱中，在习练中我们要注意以呼吸为主导，找到深呼吸的感觉。

方法二：吹蜡烛

我们在吹蜡烛的时候，横膈膜和下腹肌会形成拮抗作用，这个是正确使用气息的状态……等等等等）

以上说的是生理结构层面，其实，在心理层面，一些固有的思维定式也会使我们的练习受限。比如：当我们坐下来冥想，双肩高耸，如果你的心没有放松开来，那么身体的放松有时比努力更难；你是否看到肩颈的僵紧的心理模式：心的允许和释然；并且你和生活中的权威如何相处（如：父亲或职场的上司如果内在有抗衡、较劲亦会在肩颈处出现健康问题）；这是我们内在心理模式的身体外显。

此外，在我们的日常生活和工作中，有一种思维定式，就是过度关注目标的达成，被头脑怂恿着“去够到，埋头努力向前冲”。也是这些思维定式常态，把我们带入到了练习瑜伽的“坑”里。

瑜伽练习中确实有一些陷阱，一个不留神就踏空掉入其中。当我们能够觉知自己的思维定式，日常习惯，再有对瑜伽的正确认识和正确的习练，就能帮助我们远离陷阱和受伤。

愿大家关照内在，快乐练习，身心受益！