愤怒的人通常会伤害他人，除了极端的身体伤害，更多的是心灵伤害。但这种愤怒的表达方式太肤浅了。像那一句话说的，要学会表达愤怒，而非愤怒地表达。
在学会正确表达愤怒之前，要先学会分清楚几个概念。
首先，就是诱因和原因的区别。诱因一般是我们情绪产生的刺激事件，但并不是我们情绪的真正原因。当我们说“他做的事让我生气”，这种归因方式只会让我们评判与责备他人、让他人愧疚从而满足我们自己。
实际上，他人的行为与言语只能是我们愤怒的诱因，而非原因。真正的原因只能是我们自己的预期需求与事实不符。换句话说，我们的愤怒让我们变成了“审判者”去评判、责备与惩罚他人。这才是我们愤怒的真正原因。
举个例子，假设我们的朋友迟到了，如果我们需要的尊重，那么我们会受伤与气愤。但如果我们当时正好需要那些时间包装好给朋友的生日礼物，那么我们反而会很庆幸他迟到了。所以，从这个例子可以看到，让我们愤怒的是我们的想法，是我们的需求与他人真实的行为不符。所以归根结底，是我们的需求导致的我们的愤怒。
愤怒是伤害关系的情绪，它让我们的脑袋去评判、责备与惩罚他人，使我们无法聚焦到自己的需求，以及如何满足需求。
愤怒其实是一个警告，来提醒我们自己，我们的某种需求没有被满足。
所以在愤怒时，我们要做的是把“我生气是因为他们……”的思考得句型变成“我生气是因为我需要……”的句型。
当我们清晰自己的需求后，愤怒的情绪就会逐渐变成了争取幸福的某种感受。暴力，不管身体上还是语言上，是来自于错误的观念：他人导致了我们的痛苦所以他们要收到惩罚。
批判，通常带来的是自证预言。虽有时通过让他人害怕、愧疚、羞耻能让他们满足我们的需求，我们会肤浅地认为批评是有用的，但我们却加剧了我们人生中的“暴力”行为。
如何正确表达愤怒呢？其实只需要四个步骤：
1.暂停后深呼吸；2.识别我们的批判他人的想法。3.判断我们的需求。4.表达我们的感受和未被满足的需求。
在这个过程中，只有第4步是要去表达的，其他3个步骤都需要我们在自己身上完成。
但是，有时候，对方也许处于某种悲伤、愤怒等情绪之中，他们可能无法听到我们所表达的愤怒。这个时候需要再第3个步骤后增加一个步骤：即先我们先共情他们。
所以更有效地表达愤怒的步骤有5个。
1.暂停后深呼吸；2.识别我们的批判他人的想法。3.判断我们的需求。4.我们先共情对方。5.
表达我们的感受和未被满足的需求。
但是要注意，在一个人愤怒时，第4步是非常难做的，因为他们的大脑被愤怒的情绪劫持了，需要很强的元认知能力说服自己去先共情对方，因为只有这样对方才能真地听到自己的感受与未被满足的需求，从而获得满足我们需求的机会。
其实在第4步后如果对方真的感觉到被理解了，开始表达他们的感受与需求（如果是间接的，我们可以听出他们的感受与需求），那么我们自己的人性的一面也将占据上方。
而在第5步我们表达自我感受与需求后，对方听到的是责备与评判，他们将无法真正听到我们愤怒背后的感受与需求。这时，我们要做的就是慢下来，慢慢来，思考反思，重新来过。
这是一个需要刻意练习的过程，毕竟我们生活在一个“批判”与“责备”都成了天性的社会中。但我们可以努力不断地把对他人的批判等所有负面的评价转化为“我是什么需求没有被满足”，慢慢来，三思而后言，我们最终会学会正确地表达愤怒。
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