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徒步和跑步一样都需要保护好自己,运动前的热身和运动结束后的拉伸也是至关重要的环节,这些动作能有效 缓解我们肌肉、韧带、关节的紧张,增加肌肉弹性和关节灵活性,加快身体恢复,消除疲劳感。
拉伸时间
那么拉伸应该做多长时间?一般一个动作不低于30秒,但也不要太长,最好30-50秒左右。不然容易拉伤。就好像橡皮筋一直绷直着,结果时间长了,就没有回弹力了。
拉伸的姿势
所有的拉伸,身体位要保持正直。
正确拉伸的感觉
以拉伸的部位有轻微的酸痛感,拉伸完,拉伸部位立刻恢复到不疼的状态。
运动前热身(5分钟)
1、抱膝拉臀

2、提膝转胯

3、开合蹲跳

4、侧动态弓步压腿

5、侧动态侧弓步压腿

6、下肢快速拉伸


运动后拉伸(8分钟)
1、大腿前侧拉伸

2、前弓步拉伸

3、侧弓步拉伸

4、侧臀部拉伸

5、小腿后侧拉伸

6、膝外侧拉伸

7、侧腰拉伸

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