文/夏九九

�作为一个很能坚持的人，分享不出对别人有用的经验，是件并不愉快的事。直到看完了一本叫做《坚持，一种可以养成的习惯》的书，有很多话想说。文章很长，要坚持读完哦，如果这都不能坚持的话，那真帮不了你了。

在看到这本书之前，我一直以为能否坚持取决于一个人意志力的强弱。从小我的意志力就不错，特别能吃苦特别能坚持，只要认定目标，基本都会坚持下来。举两个近期的栗子，我坚持跑步一年半，至少每周四、周末固定跑两次，每次5-8公里；坚持读书一年零2个月，每周至少精读2本。现在为了瘦身，瑜伽、跑步、游泳每天交替进行，还配合饮食控制，已坚持一个月，效果明显。但其实，我这些习惯的坚持不是很规律，也时常被中断。

在看这本书的过程中，我才反思总结，坚持的背后确实是有一套方法的，我自己也有用到，只是不善于总结。这本书读起来很快很过瘾，不到两个小时就可以读完。反观自己坚持跑步和读书的过程，书中所提及的方法有很多共鸣和启发。如果早些看到这本书，我应该可以把跑步和读书坚持得更好，也会养成更多的好习惯吧。

一句话，这是一本听话照做，就可以提高培养习惯能力的书。作者深入浅出，让你先知其所以然“你为什么不能坚持”，然后在知其然“如何坚持”上做了详尽可执行的方法分解。相信你看完之后，你也会有那么几个行为习惯想要牛刀小试一下，果真如此的话，这篇文的目的也就达到了。

一、为什么你只有三分钟热度？

人类具有“抵抗新变化、维持现状的倾向”。从远古时代到近代，环境变化时，为了生存， 生物会将生理状态维持在某一固定状态（即“体内平衡”）。所以在进化过程中我们的基因也保留了这一记忆——保持在固定的状态会感觉比较舒适，变化则会被视为是一种威胁。由此看来，对于人类而言，倒不如说中途失败才是正常的情况呢。“维持现状”的倾向让大脑一旦认定某种行为跟往常一样，就会拼命地维持这种行为。所以一旦大脑认为某项好习惯“跟往常一样”，坚持起来就简单了。

习惯究竟是什么呢？其实习惯就是在脑中设定的程序。如刷牙般轻松，这就是习惯。你所有行动几乎全部，或至少有95%，是由你本人的习惯决定的。这也是为什么说那些成功的人都有着较好的习惯。

对于大脑而言，没有所谓好习惯或坏习惯的分别。无论好习惯或坏习惯，身体都会记住这项行动。但被动地被习惯支配，还是巧妙地主动运用习惯？这是我们可以自由选择的。

二、要坚持下去，你得先搞清楚这两点

1.用假设的方式确实感受一下习惯所带来的效果。

从更高的维度去看这项习惯会为你的未来带来什么益处。唯有弄清楚这个，你才能有来自心底的动力。假设每天坚持阅读30分钟，持续3年后，效果会怎样？每天阅读30分钟，一个月则是900分钟，等于每个月花15个小时阅读。假设读完一本书需要3小时，一个月就能看5本书，三年就是180本。如果你持续钻研某个专业领域，就能够成为该领域的专业人士。

2.以长期的眼光去培养习惯。

有可以马上看到效果的习惯，也有三年到十年才看得出效果的习惯。拥有长远的眼光，弄清楚自己五年、十年后想成为什么样的人，想达成什么目标，工作上想获得什么样的成就，长期目标够明确，就知道要培养哪些短期和中长期的习惯。这点可以从下文习惯清单“年度计划”里得到启发。

三、坚持行动，7个秘诀让你顺利过关

以行为习惯的养成为例，一个月期限。其他习惯类别及所需时间请见文末tips.

阶段一

反抗期【第1天~第7天】：很想放弃 42%的人失败

对策：撑下去

1.以婴儿学步开始

简单说就是从小地方开始，减少行动压力，不要一开始就大规模地进行改变。把焦点放在自己能做的事上，能迈出第一步的人、有办法把第一步化为行动的人，就是具有行动力的人。但无论你把行动的门槛降到多低，请一定要注意每天都累积一小步，才能持续引发动力。

设定“婴儿学步”两种可行的方法：一是细分“时间”，如5分钟整理，15分钟阅读等；二是细分“步骤”，如读一页书，写一行日记等。

重点是设定容易执行的门槛；抛开不足感，在反抗期时，无论多么小的目标，对于培养习惯都有相当大的意义；一定要每天持续执行。

2.简单记录

当设定符合自己的“婴儿学步”计划之后，接下来就是“简单记录”。做简单记录能帮我们客观地分析并了解问题，减少行动的不确定性，量化并将行动视觉化还能提高动力。

如何做好简单记录，需要思考要记录哪些项目？用什么方式和符号；再思考要记录在哪里？纸张还是电子档？

重点是不要过于繁琐，与目的无关的项目不要记录。牢记“做麻烦的事=走向失败”的观念。另外一定要每天记录。

阶段二

不稳定期【第8天~第21天】容易被影响  40%的人失败

对策：建立习惯机制

3.行为模式化

把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。以培养节奏感，一旦建立固定的行动节奏，身体就能适应“不做不行”的状态。

模式化的三要素：时间（决定星期几、几点开始）、内容（决定数量和方法，如每天话30分钟听VOA英语）、地点（决定在家中、上班图中或办公室）。

务必遵守几个重点：一是尽量找出不被侵犯的“圣地”，利用不容易被公司或私事影响的时间，二是考虑一举两得的做法，比如把行动安排在上班途中或午休时间，就不需要另行安排时间了。三是每天持续行动。

4.设定例外规则

计划再周全，要想一个月都遵守，是极为困难的。尤其上班族会有临时加班、聚会等突发事件导致行动被中断。可能会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲坚持下去。“例外规则”就是对诸如此类不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。

对此，你需要考虑例外状况（身体、气候、预定事项），考虑应对方法（以“婴儿学步”的方式行动、替换，如第二天加倍完成目标或某一天预留更多时间补上，设定特别的日子，光明正大地中断一次行动也是一种方法）。

重点是设定例外规则时，你要假设可能发生的例外情况，例外规则可以一边尝试一边变更，因为往往实际行动时才会发现意料之外的事情不断发生。

5.设定持续开关

持续开关是善于培习惯的人为了能够持续行动所涉及的一些巧妙的方法。心理学上说，积极行动的动力来源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。设定持续开关能够帮助你的持续获得动力，并且建立能够持续坚持的机制。

设定持续开关务必重视：一是了解自己擅长的事，才能设定对自己有效的开关；二是不同的习惯采用不同的开关，效果会更好。

作者列举的十二个“持续开关”，挑选出适合你自己的吧

阶段三

倦怠期【第22天~第30天】：感到厌烦 18%的人失败

对策：加上变化

6.加上变化

倦怠期是身体已经逐渐习惯新行动的时期，乍一看好像行动已经成为习惯，但如果在这是疏忽大意，最后也很有可能会失败。倦怠期需要“变化”，因为倦怠源自一成不变。添加变化可以崭新的心情重新出发，产生动力。就像我之前坚持跑步，每天跑同一条路线有时候也厌烦了，就才经常改变路线，或同一条路线反正跑。

添加变化除了改变内容、环境，还可以适当变换你的“持续开关”。重点是以“一举两得”的角度思考，通过一个习惯得到两倍收获，比如从只听英文变为“一边听英文一边整理”、“一边听书一边跑步”。另外，还要准备多种选择，变化越丰富越好。值得注意的是不要以变化为目的轻易改变已经形成的行为模式或例外规则。

7.计划下一项习惯

如果在培养一个习惯的过程进行到八成时拟定下一项习惯计划，不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入新的行动。在倦怠期最后阶段计划下一项习惯也是为了建议习惯的连贯性。

计划培养下一项习惯有两种方法，一是把目标倒过来计算，参照自己“习惯的年度计划”清单；二是使用新的工作清单拟定计划。

重点在于排列优先级，慎选对你自己而言最有效的习惯；而是就算已经你好计划也不要执行，回到抵抗期的原则，一次只培养一个习惯，太贪心将会导致失败。

TIPS：

1.坚持多久之后能够“习惯化”？

关于养成一项习惯所需的时间有各种说法，二十一天、一个月、三个月、六个月……由于所需时间的长短要依照想培养的习惯的种类而定，因为习惯不同，抵抗程度不同，所需要的努力也不同。作者将习惯分为三类，即三种不同程度的习惯。

行为习惯即每天规律的行为，如读书、写日记、整理、记录家庭收支等，大约需要一个月。

身体习惯如减肥、运动、早起等与身体节奏相关的习惯，大约需要三个月。

思考习惯如了逻辑思考能力、创意能力、正面思考等与思考能力相关的习惯，因为与性格有关，对于变化产生产生的抵抗也最强烈，大约需要六个月。

这本书主要探讨的是工作或生活中必须培养的良好习惯，属于行为习惯和身体习惯。

2.建立习惯清单“年度计划”

行为习惯坚持一个月就会固定下来，所以一年能够培养十二个习惯。身体习惯坚持三个月可以养成，那么一年也能培养四个习惯。

所以，开始按年计划你的习惯清单吧，这么坚持一年，你会非常有成就感。长此以往，你与别人的差距也就一点半点了。

作者列举的70项习惯清单，是不是很有启发？

3.抵抗期预防失败的“习惯培养三原则”

原则一：锁定一项习惯，不要同时培养多项习惯，否则会很辛苦，很难坚持。先挑战一项习惯，等成功养成这项习惯后，再继续挑战下一项习惯吧。

原则二：坚持有效的行动，行动规则越简单越好。复杂的事情容易失败，简单的事情容易坚持，这是真理。

原则三：不要太在意结果。过度在意结果，会导致行动节奏被打乱。

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作者：夏九九，一个向着太阳生长的姑娘。用心生活，不负时光，分享所有美好又向阳的经历与经验。

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