认知疗法如何改善人的低自尊

本节内容大纲

今天我们一起读一本新书，叫做《伯恩斯新情绪疗法》。

关于本书

这本书的作者是戴维·伯恩斯，他是美国斯坦福大学的医学博士，著名的心理学家，也是当代认知疗法的代表人物。他是运用认知疗法，而不使用药物治疗抑郁症的先行者。

说到认知疗法，如果你读过另外一本书，《思维改变生活》，那么对它是不陌生的。这个疗法主要主张什么呢？

主张我们可以通过改变自己的认知，来改变自己的情绪，让自己生活的感觉更好一些。

这种认知疗法之所以被称为认知疗法，就是因为它们认为我们的情绪是由认知产生的。因为我们看待世界的方式，解释事物的方式出了错，所以我们才产生了负面的情绪。

认知疗法三原则

关于认知疗法，伯恩斯强调了三条原则：

第一条原则，你所有的情绪都是由你的认知和思想创造出来的，我们怎么看待和解释事物就会产生对应的情绪。

比如，如果你认为在公司出了丑，同事就会看不起你，同事看不起你就没有办法升职加薪，没有办法升职加薪，人生就彻底失败，接着你就会产生沮丧和抑郁的情绪，这就是情绪产生的一个过程，它是由认知带来的。

认知疗法的第二个原则，当你感到抑郁的时候，你的思想会被消极的情绪笼罩，你感觉不仅是你一个人变得灰暗了，整个世界都变得灰暗了。

这个感觉我们是经常有的，我们在公司出了一个丑，就会觉得好像全世界都在跟自己作对，整个世界都变得黯淡，变得郁闷，变得没有希望。

但其实这不是事实，但你相信是个事实，你觉得整个世界都没救了。

这是认知疗法告诉我们的第二件事情，当你感觉到抑郁的时候，你的思想其实是被消极的情绪所笼罩了。

第三个原则是什么呢？

第三个原则，研究表明导致你情绪的消极思想在很大程度上是扭曲的。

比如咱们刚刚说的，如果在公司出了丑，同事会取笑你，同事取笑你就没办法升职加薪，人生就彻底毁掉了。

其实别人看来就觉得，不过在公司出了一个丑，没人会记得的，甚至如果你是别人的话，你同事出了丑，你都不见得会取消他。

可是作为当事人，他的扭曲的思想认为一定会被人取笑，人生一定从此没有了希望。扭曲的思想带来消极的情绪，所以这是认知疗法的三个原则。

第一，我们的情绪是由认知带来的。第二，当你感到抑郁的时候，你会觉得整个世界都很低落。第三，导致你抑郁的思想很大程度上是错误的。

认知疗法的效果已经被证明了，它的效果有时候比抗抑郁的药还要好，而且用认知疗法来治疗自己的情绪，有效持续的时间更长，复发率也更低。

怎么建立自尊？

咱们今天就开始实操的第一步，怎么样建立自尊？

咱们接下来就要用认知疗法改善一下自己这种低自尊的状态。

当一个人抑郁的时候，最常见的一种想法就是觉得自己没有价值，越抑郁就觉得自己越没有价值。

调查发现有超过80%的抑郁病人，他们很厌恶自己，他们认为那些他们所欣赏的品质，比如聪明、受欢迎，这些品质他们通通都没有。

一个抑郁者的感受可以用4个词来形容，被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺。

这样一说，大家是不是感觉自己都挺抑郁的。被打败、有缺陷、遭遗弃、被剥夺，这种感觉我们经常有，我们虽然不是抑郁症患者，但是这种情绪实际上是经常出现的。

如果真的到了抑郁症那个步骤，我们应该怎么从这种抑郁的情绪当中去自救呢？

我们要解决关键的问题就是无价值感。我们怎么改变自己无价值感的这种感受？

一般情况下，你去咨询心理医生，心理医生是不反驳你的，你说：“医生，我觉得我自己一点价值都没有”。

医生为了能够让你敞开心扉，让你多说一点，他一般就会鼓励你说：“对的，然后呢？”

他其实就是希望你可以在他那里有一个情绪发泄的过程，通过这样，他更深度地了解你，然后想办法改善你的状态。

但实际上这种情绪的宣泄是没有办法真正地克服那种无价值感的，尤其是当医生、你的朋友同意你的一些说法，比如你认为自己特别没有价值，当他同意的时候，其实你的心里面是更郁闷的。

用认知疗法克服无价值感

我们怎么用认知疗法来克服这种无价值感呢？

首先，我们要学会对内在批评反唇相讥，我们要做的是关掉自己内心批判指责自己的声音。

很多人认为如果觉得自己没有价值，是不是应该去做一些高价值的事情来证明自己、来创造价值。

比如，我应该好好赚钱，我应该出名，我应该有社会地位，这样的话，我就会觉得成功的我是有价值的。

但实际上一个人有效的自我价值感，它不基于一个人的相貌、天赋、名声、财富这些外在的东西，甚至爱情、别人的赞同、友谊也不能够证明你的内在价值。

所以心理学家就跟我们强调，不要把自己的价值等同于自己所做的事情，更不要认为我只有做了什么事情，我才是个有价值的人。

批判内心声音

自我价值感是一种感受，我们要做的是关掉认为自己没有价值的声音，我们要拒绝这种无价值感，我们要学会跟内心的声音作斗争，学会批判那个声音。

我们要跟自己说：“你认为你自己是失败的，但你有没有想过你的想法真的对吗？”

我们刚刚讲过，认知疗法它强调的一个原则是很多时候你的认知是扭曲的，所以它才带来了消极的情绪。

精神分裂者跟抑郁病人他们很多情况下逻辑会出错。比如一个正常的人是可以解释谚语的意思的。

骑驴看账本，走着瞧。我们知道这句谚语的真正意思是什么？

可是精神分裂者跟抑郁病人他们的逻辑方面会出错，他们很难总结出这句谚语的意思是什么，他们的思维会特别容易陷入具体的细节，他们没有办法做准确的概括，所以他们的思路实际上在我们看来是不对的。

他们很难准确的观察一个事情，所以最后他的消极情绪会因为他的一些错误的观察变得越来越强。

我们一定要学会跟自己的内心声音做斗争，批判它。

作者在这儿推荐的方法是认知疗法当中一个常规的做法，当你的头脑当中有了自我批评的想法的时候，想办法把这个想法记录下来，搞明白它错在哪里，这是第二个步骤。

比如我刚刚说的公司出了丑，同事讥笑我，不会加薪升职，人生失败，它错在哪了？错在把那种严重的后果扩大化了，这个就是它错误的地方。

把错误的地方搞清楚之后，对这个错误的想法反唇相讥。其实我觉得即便我在同事面前出丑，我也不一定人生会失败，为什么？你可以把反驳的话写下来，这个是一个提高自尊的方法。

不是非得去做什么事情证明自己，我们现在要做的是关掉内心自我批判的声音。

监控消极想法

第二个作者提供了一个方法，用手腕的计数器来监控自己的消极想法。

什么叫手腕计数器？就是绑在手上计时的一个东西。

当你的大脑一旦开始想消极的想法的时候，就按开始，等到结束了你就结束。

刚开始你会发现那个数字一直都在上升，你每天都沉浸在消极的想法当中，持续几天之后，你就知道怎么批判那些消极的想法，你会发现每天你的消极的想法持续的时长会越来越短，这个方法听起来很简单，但为什么有用呢？

当你用这样的一个东西做自我监控的时候，它可以提高你的自控力，这个时候你已经在旁观你的思维，旁观你的情绪了。

所以如果你大叫一声，说：“停”，这时候你会感觉很舒服，你手上那个表就可以按掉了，这就可以把你从一个沉浸的当时的状态当中拔出来。

这是我们说的第2个方法，用一个计数器去记录自己的消极想法的时长。

小结

以上就是我们今天给大家介绍的主要内容。

我们今天介绍了认知疗法的三个原则，并且同时介绍了我们如果想要克服抑郁这种情绪需要做的第一件事情，就是克服那种无价值感，一定要跟那种无价值感作斗争。

作斗争的方法有两个，第一个是学会批判自己的内心声音，把那个声音关掉就可以了，不要非得做什么事情去证明自己。第二个方法就是用计数器监控自己的消极想法，以上是我们今天介绍的内容。

明天我们要跟大家介绍的是怎么样打败那种无力感。

当一个人抑郁的时候，我们大多数人根本提不起劲去做什么事情，就会完全失去行动力，怎么样把自己的行动力找回来？

明天我们来看一下伯恩斯给我们的疗法。

总结:

认知疗法如何改善人的低自尊。

基于一个人的相貌、天赋、名声、财富这些外在的东西，甚至爱情、别人的赞同、友谊也不能够证明你的内在价值。

所以心理学家就跟我们强调，不要把自己的价值等同于自己所做的事情，更不要认为我只有做了什么事情，我才是个有价值的人。

认知疗法：通过改变自己的认知从而去改变自己的情绪。

认知疗法的原则：1、所有的情绪由认知，思维创造

2、抑郁时，思想被灰暗笼罩

3、导致情绪的消极思想在很大程度上是扭曲的。

如何建立自尊：

1、越抑郁，越觉得自己没有价值

如何改变自己无价值感。

1、对内在批评反唇相讥，不要一直指责，批评自己，不要把自己的价值归结你做的什么成绩。

2、记录自己批评自己的想法，搞清楚具体原因不再去内在批评。

3、用手腕计时器。

什么叫手腕计数器？就是绑在手上计时的一个东西。

当你的大脑一旦开始想消极的想法的时候，就按开始，等到结束了你就结束。

“停”。

首先，讲了认知疗法三原则和如何建立自尊，通过不是-而是进一步缩小范围，更容易理解。然后，通过举同事出丑的例子解释三原则。最后得出是无价值感是重要原因的结论。

那么怎么克服这种感觉呢？通过做记录并分析错在了哪里，通过计数器监测自己的情绪，把自己从当时状态抽离出来。

我觉得应该及时，长期的记录，而且抽时间回顾，这样让自己一点点确认自己有过成功的经验，让自己的行为和认知同步，做出好的改变。改变很痛苦，记录可能会很麻烦，但是如果不改变，不记录，不愿意忍受麻烦，不做真正有用的事情，那么以后会更痛苦。

主张我们可以通过改变自己的认知，来改变自己的情绪，让自己生活的感觉更好一些。

因为我们看待世界的方式，解释事物的方式出了错，所以我们才产生了负面的情绪。

第一条原则，你所有的情绪都是由你的认知和思想创造出来的，我们怎么看待和解释事物就会产生对应的情绪。

认知疗法的第二个原则，当你感到抑郁的时候，你的思想会被消极的情绪笼罩，你感觉不仅是你一个人变得灰暗了，整个世界都变得灰暗了。

第三个原则，研究表明导致你情绪的消极思想在很大程度上是扭曲的。