由于疫情期间对饮食和运动关注不够，体重有所增加，减重成了近期的关注重点；依据“少吃多运动”原则，每周跑步2-3次，饮食上减少了主食的摄入，提高了高蛋白质食物的摄入，一开始有一定效果，但稍不注意就会反弹，该如何改进呢？
先看官方建议：
《掌控》中正好讲到了这个问题，总结一下：
1、运动是保持体重的有效方法，但不能减少体重；控制饮食才是减少体重最有效的方法；
2、盲目节食会导致自己把自己的肌肉（蛋白质）吃掉（当碳水摄入少导致血糖供给不足时，人体会分解肌肉中的蛋白质补充能量 ）
减脂人群碳水化合物摄入量（女性）=体重kg*1.8g（男性*2g）。
如是运动人群，运动超过半小时后需要再补充一片切片面包（50g面包含25g碳水），因为运动的目标是消耗脂肪而不是碳水化合物；
3、运动人群蛋白质摄入量=体重kg*1.2-1.8g （低于2g）；每周运动3次蛋白质摄入量=体重*1.4g
4、正常人群脂肪摄入量=体重*1g，减脂人群脂肪摄入量=体重*0.8g，最低不能低于体重*0.6g
具体到自己：
Q1：饮食虽然做了记录，但有时会忘记；
A1：每日记录更容易形成习惯；
Q2：记录只关注了总热量，没有关注脂肪、蛋白质、碳水化合物的合理配比；
A2：先行动再在行动中不断优化；
行动1：每日在有品app中晨起称重，在线记录的同时关注体脂率、内脏脂肪指数等各项指标数据及变化趋势，形成对饮食、运动成果的检验和闭环；
行动2：每日在薄荷健康中记录、规划三餐：
1、总热量靠近合理值下限以达成减重目标；
2、脂肪、蛋白质、碳水摄入量和比例合理，每项都在合理的摄入范围内，平衡健康饮食；
3、分析、记录每日饮食，逐渐形成既健康又适合自己口味的营养食谱，进而提高采购效率和做饭效率。
实践了3天，今日食谱高分优秀，记录如下，后面再逐步优化形成周食谱：
早餐：燕麦40g，牛奶200ml，葡萄干20g、鸡蛋45g，煎牛排35g，水煮西蓝花150g；（522千卡）
加餐：黄桃150g，无糖酸奶100g；（164千卡）
午餐：糙米饭200g，蒸红薯50g，清蒸鱼90g，炒绿豆芽100g，炒金针菇100g；（466千卡）
晚餐：杂粮粥100g，低脂鸡胸肉35g，水煮青菜150g；（121千卡）
说明：
1、今日晨起行走，补充了碳水，早餐热量稍高于建议值上限；
2、考虑早吃饭、中吃好、晚吃少原则，午餐、尤其晚餐热量都低于建议值；餐后直立或行走10分钟；
3、考虑摄入低于消耗原则，总热量接近建议值下限，以更好地减重；
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