1. 原理

1.1 胰岛素失衡是致胖的重要原因

        胰岛素是胰腺分泌的一种激素，它的核心职责是降低血糖，还有一个特点：阻止脂肪分解供能，并促进脂肪的合成。当胰岛素水平居高不下，身体供能就会始终依靠燃烧糖类，而脂肪则没有机会成为燃料，其结果就是——饿！身体会在“吃了饿，饿了吃”中循环，脂肪堆积形成肥胖。

        胰岛素对脂肪和糖原分解的抑制会让人变懒、不愿动弹。久而久之，会造成胰岛素抵抗，引起糖尿病、代谢综合征等一系列问题。

        正常情况下，吃完饭后血糖升高，胰岛素水平也提高，我们就会存储脂肪；而饭后数小时内，血糖含量下降，胰岛素也会下降至饭前水平，我们就可以燃烧脂肪。

        如果饮食结构长期被高升糖指数食物霸占，血糖变化就会像过山车一样迅速升高和下降，人会忽而精力旺盛，忽而萎靡不振。餐后2小时左右就感觉饥饿，满世界找含糖食物，否则可能会出现低血糖的症状。想要减肥或者维持体重，一定要保持体内胰岛素的温和平稳。

1.2 升糖指数

        通俗来讲，食物的升糖指数就是食物进入人体后，从复杂的大分子物质变成小分子物质然后吸收入血的速度。高升糖指数食物可致胰岛素失衡。富含纤维素的低升糖指数食物进入身体后，生成葡萄糖的速度慢，胰岛素上升和下降都表现平稳且缓慢，使更多能量用于身体的代谢和功能消耗，脂肪囤积少。谷物在加工的过程中，破坏了大量的可以降低食物的升糖指数的纤维素。

2. 食物选择

2.1 高升糖指数食物

        糖果、汽水、果汁、运动饮料、膨化食品、巧克力、精米精面，以及精制面粉制作的馒头、面条、面包等。富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、甜蛋糕、甜饼干、蜂蜜、根茎类、五谷杂粮。

        酒水饮料（一斤53度的白酒相当于10个馒头，大量饮酒会造成酒精性脂肪肝。）、蛋糕点心

        水果（每天摄入200g左右足矣。因为它们主要由果糖组成，果糖直接在肝脏代谢，升糖指数虽然不高，但容易造成脂肪肝）

2.2 低升糖指数食物

        糙米、全麦面粉、燕麦、荞麦等粗粮、

        牛奶、酸奶、

        蛋类、豆类、

        西蓝花、香菇、香蕉、柚子、鱼肉、荞麦、坚果

        另外，把五谷杂粮和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品、肉、鱼类等一起食用，也有利于降低升糖指数。

3. 行动

3.1 减少零食

        90%以上零食都含大量的糖和脂肪，饮料的含糖量更是惊人。戒除含糖饮料，建议用水或茶、花草茶来代替；不吃或尽量少吃经过加工的零食，用天然的坚果、水果、牛奶、酸奶等来代替

3.2 改变主食

        一般情况下体重正常者250g足矣，想要控制体重的可以在这个基础上再适当地减少，或者尝试5:2轻断食。

        “5:2轻断食”：指的是一周任意两天只吃碳水化合物以外的食物，且总热量是平时热量的三分之二，余下五天是正常饮食。这种方法不但可以有效地降低体重，而且不会造成营养不良，可以尝试一下。

        按照这个原则自己去寻找甚至发明适合自己口味的，且能够坚持一辈子的食谱吧！