如何调节情绪

我能给你的都是我有的，如果我给你之后你感受不到，那有可能是我也没有，或者只是我认为自己有了而已。

主要核心是观念转变

调节情绪不是消灭情绪。情绪不可能控制，不可能压制。

要让情绪像流水一样自然的流淌而过。

老好人从来不发脾气 ，一憋就会憋个大病。

不要让情绪堵在那里。

以上是两大目 的。

情绪疏导遵循三个原则：不伤害自己，不伤害他人，对后果负责。

如何对后果负责：不砸东西。（有个电视里，摔脸盆）

二、用成长型思维调节情绪的步骤：

第一步：把情绪发泄出去

1.找到你的情绪树洞

让自己的发泄环境有足够的安全感，（是信任的人，也可以是物体，前提是要绝对安全，绝对的值得信任。）

如何选择信任的人和安全的东西来发泄？

选择谁作为树洞？原则是：理智要比我们强，要有共情的能力，情绪稳定，而且绝对不会伤害我们。

不要找闺蜜吐槽。有些闺蜜比我们还激动，有些会到处去说。如果出现这些情况，我们疏导情绪的目的就没有达到。如果相互吐槽就更加麻烦。两个人在打转。

理智比你强的人会带着你走出去。

光有理智也不行，如果没有共情的能力也不行。所以情绪也无法流尚出来。

谨慎的选择人做为树洞，因为没有一个会无限的承载我们的负能量 。

心理咨询师的价值就在这里。

队友、父母、兄弟姐妹、朋友、他们是我们最亲近的人，有关系的价值在里面。他们对我们有情绪价值，他们也是人，也可能有情绪，所以不可能无限承载我们的负能量 。

情绪树洞最后才找最亲的人。也不要把孩子作为情绪树洞。

有的孩子懂事的让人心疼。有些孩子特别能洞情，这不是一件正常的事。

不要把孩子当成情绪树洞。有一个妈妈就一直把孩子当成情绪树洞，他的父亲脾气非常爆燥而且强势，在背后经常吵架，如何骂我们的，我的妈妈全部会说给我听。村里有什么负面的事，也会第一时间告诉他。

其实那些情绪我完全接不住，也受不了。

她得到严重的心理疾病，但是她的妈妈一点都没有停下来的意思，

千万不要指望别人能够能够成为你完美的树洞。

老公，我的情绪实在是没有地方发泄的时候，需要你的帮助。

和树洞吐槽前要沟通好。比如跟老公吐槽，要让他知道你的吐槽和崩溃模式。比如我同飙时你不要跟我对着干，我发泄完就好了。

我在吐槽时你顺着我就好了。具体到动作，越具体越好，让他知道他可以怎么做。

让他把行为清晰的做出来。

信任的人一定要放到最后。

第二个工具：特别安全的工具，不会伤害自己也不会伤害其他人。

日记本、抱枕、书籍、

不贵重，摔坏了也不心疼。

1.我们平时很珍视的东西。也可以从自己珍视的东西里找到温暖的安慰。看看你自己有没有特别珍贵的东西，和你走南闯北的，陪你经历最艰难的时刻的东西。

2.日记本。随便写，想到什么写什么。

3.手机。 自己给自己发语音，想说什么就发什么。

安全的地方。

首先考虑人身安全。

不建议在厨房和卫生间。有刀、有水、有火。

不建议在车里面发泄，不要砸方向盘和喇叭，不要开车。

在户外要注意水、火、交通等。

经过以上的程序，我们的情绪已经发泄完一大部分了，现在我们的理智部分又回来了。

三、用五维法梳理情绪

五维度：感受、生理体验、想法、行为、行为结果

建议把想法放在第一位。

回想一下，当初这个事情是怎么发生的，发生的时候我们的第一个念头是什么？

把我们的想法写出来，写在最前面。

写出想法后，再写我们的感受，我们的心跳，心理上的波动，手心出汗、脑袋要崩掉了，头都变大了，气愤。

我做了什么，说了什么话，当时的表情是什么样子的。这些行为给整个事情带来了什么影响，给我们的当事人和他的关系有什么影响 。

四、用成长型思维调整“想法”。

借鉴心理学中的认知疗法的认知重评法，结合成垂型思维方法。

脑子分为：理智脑、情绪脑、行为脑

正常情况下，理智第一，理智在线的。

遇到孩子吃饭后放下筷子就把自己锁在门里了。于是就生气、愤怒、焦虑。理智脑就下线了，情绪脑就开始上线了。

什么是认知重评？

孩子是不小心摔重门了，可能是着急写作业不想被打扰。也有可能是学习上遇到了困难。

我们好奇时，理智脑就会出现了，他会把我们的情绪脑抓回来。

用成长型思维进行认知重评。

固定型思维“把事情归因为无法改变的天赋、特质、品格；认为现在=将来，甚至认为将来会比现在更差；用消极的视角看待一切。

成长型思维：把事情归因为可以改变的方法、能力、努力等；认为现在不等于将来，认为现在所经历的一切是经验，用积极的视角看待一切。

现在所有经历的一切都是我们的财富。

失败是成功之母，成功是成功他爹，怎么都 会成功的。

调整认知的思路：

1.为要马上下结论，停一停。

2.开放的心态，多想想可能性。

3.尽量选择中立或积极的想法。

4.多想可能改变的因素，而不是不能改变的因素。

尝试用成长型思维调节怒、哀、惧。

现场演练：回家看到孩子躺在沙发上玩手机：

用【调整认知的思路】的4步流程来做。

孩子可能是累了；孩子还不太会自我控制，可能需要提升这方面能力；心平气和的和孩子沟通，理解孩子。

行为：平和地说。做：不干涉，默默地观察，不破坏亲子关系 。表情：平和。

后果：孩子会继续玩手机，或许过段时间自己会停下来。事后对玩手机这件事情和孩子进行复盘沟通，说出你对这件事情的想法。

关系：亲子关系不会破坏，而且孩子会信赖父母。

举例：

接到班主任的电话。用【调整认知的思路】的4步流程来做。

1.情绪发生事件：班主任打电话过来了。

2.想法：别关急下结论，可能是老师有什么事情要告诉我，正好可以跟老师沟通一下孩子的情况。

3.情绪感受：好奇、期待。

4.生理体验：激动的心，颤抖的手。

5.行为：说：跟老师沟通孩子的近况；做：认真倾听；表情：不一定是坏事。

6.行为后果：事情：达到沟通的目的；关系：跟老师建立良性的沟通。

积/中立的想法：有事儿，跟老师沟通的机会。