你会不会有时候感觉不管睡再久都还是会感到累？每个月总有那么三十几天会感到烦躁和情绪化？一直一直忘记一些小事：刚打开手机就忘记本来要查什么东西来的？更糟糕的时候，甚至觉得自己被生活压迫的喘不过气来，就算朋友家人在身边还是感觉孤独？
摸摸头，先不要着急，这些都是正常的，每个人都可能会遇到。它甚至还有个冠冕堂皇的名字，叫“成长”。
成长这件事情，好像并没有带给我们很大的好处，反而把一件很糟糕的事情带到我们的生活里：压力。
好压力，坏压力
成年人的生活里没有“容易”两个字。
每个人都会有压力，压力其实不总一定是一件坏事。
当遇到危险或者一些很紧急的场合，压力会瞬间为我们提供超强大的能量和专注力，来帮助我们度过难关。好像大力水手吃了菠菜一样，立刻精神抖擞。
比如当你参加一项比赛，或者必须在公众面前演讲的时候。
但是压力也会伤害我们。
当它日夜无休持续地跟着我们，如影随形，无声又无息，出没在心底，转眼~吞没我在寂寞里，我无力抗拒，特别是夜里喔。。。（咦？为什么突然唱起王菲的《我愿意》来。。。）
这称之为慢性压力，比如长期的加班，或者家庭生活不和谐，和家里人常常吵架，这些坏情绪和压力会逐渐地影响我们的大脑的运作，最终损害我们的健康。
压力是如何改变我们的生理机能的
这一部分我会简单介绍一下压力是如何影响我们的科学原理，可能会有些枯燥，不感兴趣同学们可以直接跳过这一部分，下一部分是讲如何通过呼吸法来抵抗压力。
压力产生于下丘脑垂体肾上腺轴（the hypothalamus pituitary adrenal axis， 简称HPA）。它其实是一系列大脑的内分泌腺和肾脏之间的交互活动，这些活动控制你的身体对于压力如何反应。
当你的大脑监测到你正处于一个充满压力的环境下，你的HPA系统会被立刻激活，随即释放一种荷尔蒙“皮质醇（cortisol）”，皮质醇决定了你的身体最快的应激反应。
比如你在野外很开心的漫步，冷不丁发现前方一只狮子死死的盯着你，皮质醇会让你的身体作出以下反应：身体里会突然充斥大量氧气，血压和心率迅速升高，你的胃停止消化食物，大量血液涌双腿用来帮助你逃跑。
皮质醇被称为“压力荷尔蒙”，主要用于极端危险环境下对身体的一种“紧急保护机制”。如果你的身体里长时间充斥着大量的皮质醇，反而会造成不良影响。
这种不良影响主要作用于大脑里的两个区域：“杏仁体（amygdala）”和“海马区（hippocampus）”。
杏仁体区域控制我们的“恐惧感”。而海马区控制你的学习、记忆和压力控制行为。同时海马区还会抑制HPA中枢的活性。
皮质醇量上升，杏仁体区域活性提升，而海马区的电信号能力弱化，甚至生成新细胞的能力也会变弱。
当海马区活性变弱，你的抗压性也会变弱，从而更容易因为压力而产生更多皮质醇，在这些皮质醇的作用下，海马区能力变得更弱。。。如此进入一个恶性循环。
这并不是皮质醇做的唯一的“坏事”。皮质醇含量过高，会让你的大脑真的“变小”。
大脑神经元突触之间的连接信息会大量丢失，同时“前额叶皮质（prefrontal cortex）”也会萎缩。前额皮质控制我们的注意力、决策力和判断力，以及社交活动。
简单来说，长时间高压生活，会让我们变笨变傻、丧失记忆力甚至正常的社交能力。
压力长期得不到改善，甚至会导致更严重的疾病，如抑郁症甚至阿兹海默。
更糟的是，压力对我们大脑这么坏的影响，有可能会遗传到我们的下一代、下下一代、下下下一代。。。
有实验证明，由母乳喂养长大的小鼠会生有更多的皮质醇受体，这会帮助他们维持体内更稳定的皮质醇含量，即抗压性更强。但是如果不是母乳喂养大的小鼠，相反对压力会更加敏感。而这种特征接下来的好几代小鼠身上都可以体现到。
看完这个实验，我只想说，有妈的孩子像块宝。。。
抗击压力的武器：运动+冥想
如果你觉得自己被说中了，千万先别焦虑自己会不会变痴呆啥，这会让你压力更大。。。
压力对我们的伤害其实并不是永久的，有方法可以逆转皮质醇这个磨人的小妖精对我们大脑造成的损伤！
最有效的两个方法就是运动和冥想。
很多研究表明，运动和冥想会帮助我们减少压力、以及增强海马区，提升你的记忆力和学习能力。
根据哈佛教授John Ratey的研究（有兴趣可以读他的书《Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain》），运动的效果相当于服用一丢丢百忧解和利他林（抗抑郁药物）。
运动与冥想，这两者有一个共通的特点，都要求强度更高的呼吸（“说人话！”“就是深呼吸。。。”），同时让我们能更专注于当下，无法胡思乱想。
其实我个人认为，运动也可以是一种冥想。
冥想并不一定是要安静地呆着。
当你沉浸在一项运动中时，你只会思考如何打中那个旋转的羽毛球，如何顺利跑到终点，如何踩到每一个鼓点。。。你只关注当下这个瞬间，自己如何做好这个动作，这其实也是一种冥想。
我们通常会认为，快乐是由外部事物决定的。
比如你是否有一个幸福的家庭和童年，你是不是中了五百万大奖，你的男神今天给你的朋友圈点赞了，你一不小心被你的上司骂得狗血淋头。。。
而事实上，是否快乐，完全只和你自己有关。
你想快乐，你便快乐。而你不快乐，完全是你自己选择不快乐。
感受快乐，这是一种能力。
你要训练你自己的大脑和思考方法去感受快乐，就像用运动训练你的身体更加强壮。
而冥想，就是一种最好的训练方式。
冥想其实是学习如何控制你的思维的一种练习。通过冥想练习，你逐渐会获得一种能力，即专注，即在完成一件事之前不被任何外界事物打断的能力。
哈佛大学研究小组在2013年进行了相关研究，声称我们有47%的时间都浪费在一些无关紧要“想法”之中，关于无法改变的过去，和无法控制的未来。这些无用的想法带给我们巨大的压力，导致我们无法开心的过一天。
我们身边无时无刻都有大量的噪音试图干扰我们，我们很难在一件事情上集中注意力太久。摒弃这些噪音和胡思乱想，专注于你可以影响到的“当下”，就是战胜压力的不二法门。
讲到这里，我突然想到之前看过一个关于京东创始人刘强东的访谈。他说他读书的时候听课特别专注，旁边有人使劲儿掐他大腿都完全没有感觉。好像自从高中毕业之后，我就很少再有这么专注的时刻了。。。
会呼吸，就会冥想
冥想其实是一套很系统的方法，有兴趣的同学可以去学习瑜伽或者专门的冥想训练。
我在这里，只简单地介绍一个冥想的“小技巧”。在你压力太大失眠、或者上台演讲之前恐惧地双腿直抖的时候，可以最快时间帮助你大大缓解压力。但是要真正的get到冥想的强大，还是需要专业的指导和练习。
01. 简单地放松
首先你可以想象自己在一个很放松的环境里，比如在夏威夷的海滩晒着暖暖的日光浴，比如手里撸着自己最喜欢的小动物、毛茸茸哒，比如自己喜欢的人就坐在自己身边、一起分享一杯冰淇淋，再比如自己还是一个未发育完整的胚胎、安静地躲在妈妈的子宫里、听着妈妈喃喃地唱着摇篮曲。。。
这些场景有可能是之前出现过的美好记忆，也有可能只是自己凭空的想象，情节越具体越好。
02. 鼻孔交替呼吸法
如果你还是感觉鸭梨山大甚至呼吸急促，可以尝试“交替鼻孔呼吸法”。
具体做法是，先用手指轻轻堵住一个鼻孔（以右鼻孔为例），用另外一个（左）鼻孔吸气，保持住，然后换手指堵住左边鼻孔，放开右边的鼻孔呼气，时间要比吸气长，大约为3倍。然后继续用右鼻孔吸气，保持住，换手指堵住右鼻孔，左边鼻孔缓慢呼气。如此交替循环。
这个方法的两个个要点一定要注意：
一、只能用鼻孔呼吸，不可以用嘴，除非你的鼻孔堵塞无法正常出气。
二、很关键的一点是，呼气的时间一定要长于吸气的时间。
这个方法称为“鼻孔交替呼吸法（Alternate Nostril Breathing）”，是一项有几千年历史的瑜伽呼吸方法Nadi Shodhana Pranayama。
通过这种呼吸方法，可以让我们的身体加速放松，精神通达，柔韧性变好，一些因为长期肌肉紧张而引起的病痛比如后背、肩颈的疼痛也会得到大大缓解。
但是要注意的是，这是一种呼吸的“练习”方法。并不是说你今天呼吸5分钟，明儿立刻腿不痛腰不酸一口气上五楼不费劲儿了！
瑜伽的呼吸冥想法最好每天练习。越是忙碌的日子，越要抽出时间来好好冥想。
有一句话说，如果你有空，可以每天抽出1个小时来冥想，如果你忙的脚不沾地，那你每天就得抽出2个小时来冥想！
当然不是一定要这么久。5分钟也行、10分钟也行，重要的是长期坚持。
为什么呼吸冥想法会帮助我们缓解压力
这一部分我会介绍一下呼吸法的背后的科学原理，不感兴趣的同学们也可以跳过了。。。
我们日常生活中的呼吸，最多只用到肺部容量的30%。加深呼吸， 可以帮助更多的氧气进入我们的身体，更容易放松。
我们的心脏跳动，是由身体里的两套自主神经系统相互制衡、共同运作维持的：交感神经系统（Sympathetic），和副交感神经系统（Parasympathetic）”。
交感神经系统（Sympathetic），又被成为“战斗或者逃跑反应（Fight-or-flight response）”。它通常令我们对周围的环境保持警惕，一有风吹草动就让我们心跳加快。是我们的祖先还是猴子的时候进化出来保护自己安全的一套“安保系统”。
副交感神经系统，又被称为“休息和消化系统（Rest-and-digest system）”。这套神经系统只想让你放松，好好休息，好好坐下来吃一顿美食然后好好消化它。它的作用是尽力强化你的免疫系统，排出对身体有害的物质。
在一个正常放松的状态下，交感神经系统会默默地在后台运作，我们的身体处于一个稳定的心率下。
如果我们长期处于压力下，我们的消化系统和免疫系统都会出现问题。
外在的表现就是，我们的呼吸会变浅，我们会使劲儿用肩部和胸部的肌肉来呼吸。
健康的呼吸并不需要总是用到这些肌肉群，而是由胸腔和腹腔之间的横膈膜来帮助氧气的摄入，你的整个腹部及内脏都会运动到，也就是运动中的“腹式呼吸”。
鼻孔交替呼吸法可以帮助我们进行深层的腹式呼吸，从而帮助我们的副交感神经系统更好的运作，大大地减轻压力带来的伤害。
饭前进行呼吸法练习，甚至可以帮助有消化系统疾病的人，让更充足的血液帮助我们消化食物、摄取能量、增强免疫力。
每个人平均每天要呼吸2万3千次左右，学会了如何呼吸，我们便可以每天进行2万多次的抗压训练。
在每一次的打击和伤害下，同时暗藏了反击的方法。这是人类的智慧，也是自然的馈赠。
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