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title: "健康饮食"
date: "2017-03-16 13:11"
本文内容，来自今晚听的荔枝微课，是由得姐传授的健康饮食经验，总结下来的笔记。
每个人体质不同，有些人吃多少都不会胖，相反他们还需要增肥，而有的人一吃就会胖，需要不断地节制。
肥胖原因
现在人的肥胖有各种原因，懒惰，吃货，出差，不愿浪费粮食等等。
多出来的那一口
不愿浪费粮食，多出了的一口饭往往最后会强撑着吃下去，这个会是生活中很多人一条比较常见的习惯，虽然是小习惯，但往往我们很多人会每次吃饭都多出来那一部分，每次都不舍得扔掉，然后强行塞给已经吃饱了的胃，而健康饮食的过程中很多人是一般不会吃的完全饱的，更何况是你吃多出来的那一口呢？！而往往很多人，因为这几毛钱多出来的那一口，日积月累多长出了几十斤的肉，然后又由于各种肥胖病，由不得不去健身，去找教练，这一去都是几千块，真所谓得不偿失。
这边并不是提倡浪费粮食，你能够做到做的和吃的刚好均衡这样是最好的。而事实上，我们很难把握这个度数，往往做一顿饭并不只会你一个人吃，所以经常会做多，往往我们抱着这种思想，多了可以留到下一顿，但事实是我们毫无节制的拼命吃，最后多了并不多，然后就思索当然的认为多一点大家分了吧。
每顿饭，我们宁可少做，别多做，现代人并非像过去人，因为各种原因，所有必须要多吃，比如：需要付出大量的体力劳动吃饱了才有力气干活，这顿不吃没准就没有下一顿了等等。现代人往往都会实物过剩，因此我们每顿可以做出尽可能少的食物，虽然你没有吃饱，但你绝对不饿，而且健康的饮食就是保持 7 分饱的程度，另外长时间保持这种饮食习惯，久而久之也会让你的饭量随之而减少。最后，健康饮食是提倡多顿少量，如果你正餐没能吃饱，之后也可能通过水果饼干等补充体力。
基因因素
脂肪易储存这是由人类祖先决定，在食物匮乏的时代，让能够储存脂肪的人更加容易活下来，因为大量的脂肪存储不仅可以抵御寒冷，而且在没有食物的时间可以幸存到下次捕猎。
女性比男性更容易长胖，也是由基因间接决定，通常来说，女性普遍比较偏静，而男性偏动，因此在摄入同样多的能量时，男性同胞往往可以比女性燃烧更多的脂肪，因此会稍瘦于女性。
谈到基因问题的时候，我们首先要正视自己肥胖的问题，首先肥胖并非不正常的，而恰恰相反，你吃多少能够存储多少，这正证明了你惊人的生存力，只是时代不一样了，这个时代不缺乏粮食，而我们以瘦为美，因此我们需要和自己的身体做斗争，为了不让脂肪可以存储下来，我们一般可以通过两点：1.摄取更加少量的食物。2.让脂肪燃烧掉。而这两点一般就是我们所指的健康减肥。
其他因素这边就不一一累述。
方法
网络有很多减肥：21 天减肥法，苹果减肥法，段餐减肥法等等，且很多不负责网站会各种标题党，让你误以为真。我们需要做的就是总结经验，找到一种适合自己的饮食方法和训练方案，无论是减肥还是增肌，一定要拥有一个健康的饮食结构。欲速则不达，你越快的减肥，身体越会表达不满。
人体的三大能量物质：蛋白质，碳水化合物和脂肪，这边大家上生物课都听过，就不对这三种物质做详细解释。
碳水化合物选择：低 GI （血糖生成指数）食物为主，如：多吃红豆，全麦粉，玉米，紫薯，土豆等，减脂的朋友多吃粗粮瘦肉代替粳米和五花肉。低 GI 食物在胃中消化慢，不容易被吸收，血糖不容易升高，不容易饿。虽然碳水化合物对肥胖有很大的影响，但健康饮食不能断粮，人体大脑需要他们来提供能量，没有他们你会无精打采失去健康，我们只需要杜绝添加剂和外加糖即可。如果每 100g 食物中，糖超过 15g 则属于高糖食物，工作学习很容易糖超标，限制糖的摄入量是减肥的关键。
蛋白质：蛋白质并不能给人体供能，但是能够提供 20 多种氨基酸，蛋白质不会引起血糖波动，但会帮助人体新陈代谢，需要注意选择优质蛋白和烹饪方式，减脂远离油炸食品。
脂肪：脂肪可以分为：饱和脂肪，不饱和脂肪。饱和脂肪主要来自动物的肉和内脏，日常生活中难免摄入饱和脂肪，但可以尽量少用食用油，不饱和脂肪来自于干果，鱼类，对心血管有利，反式脂肪也属于不饱和脂肪，但对人体有害，减肥一定要戒除甜品，奶油等。饱和脂肪过高容易造成动脉堵塞，一份中份爆米花的饱和脂肪 > 培根+鸡蛋+巨无霸汉堡+牛排。脂肪推荐：橄榄油，花生油，椰子油，核桃，鱼油胶囊，杏仁等。
具体摄入量为多少，男性为两份下图，女性为一份下图：
- 手掌决定蛋白质分量
- 拳头决定蔬菜分量
- 手掌环形区域决定碳水化合物的分量
- 大拇指决定脂肪分量
餐饮
早餐：粥/无糖豆浆+玉米/鸡蛋+苹果
应酬餐：保持理性，少动筷子多聊天，先喝汤，再吃粥，然后蔬菜，最后吃肉。一口肉三口菜，先吃容易消化的物品，一半以上的菜多吃凉拌清蒸少油，不点或者少点煎炸菜品，用汤水代替碳酸饮料。点餐可以不推脱先点自己能吃的热量少的菜，再由别人点餐，免得没有东西可以吃。
增重增肌
多吃复合类的碳水化合物，如：米饭，面条，麦片，玉米，红薯，足够蛋白质，如：牛肉，鱼虾等营养价值高的东西，可以选择小吃多餐，每天 4-6 顿。除了注意饮食一定要注意训练，增肌，需要做力量训练，减少消耗比价大的有氧运动。
小建议
讲究营养和健身锻炼的目的，保证营养平衡，优先选择热量低营养含量高的食物，坚持以粗，素，淡，果和蔬菜为主的杂粮的方式，而且少吃经过腌，熏，炸，烤的食物，食物经过加工的越多，营养破坏越多。
进食时间，控制在 15-20 分钟左右，食物细嚼慢咽。学会看营养成分表，不吃多糖多盐的食物。
空腹晨跑，身体素质不好不要轻易尝试，建议服用氨基酸，保护肌肉，提高基础代谢。
运动前后如何吃，运动前 1h-1.5h 少吃点，刚吃饱至少留 0.5h 消化时间，少喝水和太多纤维，否则容易胃胀和肌肉抽筋。运动后要补充碳水化合物做补充。
长期健康的关键：均衡饮食，定期运动，乐观心态，充足睡眠，足够水分。切勿急功近利，循序渐进的塑身。
文章由于听的是语音，很多内容和图片整理起来太过繁琐，且个人没有运动基础，不怎么会归类。详细内容可以咨询 @Janetff
写作时间：20:30-22:30
To be continued...
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