做好这三点，减肥准成功

做好这三点，减肥准成功

现在减肥成了很多人的口头禅，经常挂在嘴边，真正成功减重的人却不多。国际定义，减重成功保持6个月以上不反弹。

上面的图片，是一个20出头的姑娘的屏保，身高165，体重51公斤，还说自己要减肥。我让她算一下体重指数（BMI），18.3是正常体重，不需要减肥，她需要塑型。

减肥前搞清楚3个概念：

心理建设很重要，要以年计，通常多长时间长上去的脂肪，要花费同样的时间减下来。很多人心急，希望一个月减10斤，不切实际的目标会有挫败感。

1.体重指数BMI=体重（KG）\身高（米）的平方

正常范围18-24，24-28超重，超过28为肥胖。

超重和肥胖是很多慢性病的诱因，比如：高血压、糖尿病和心脑血管疾病。

2.体脂肪分布用【腰臀比（WHR）=腰围/臀围】算更准确，比值小表示内脏脂肪低。

男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8。则视为中心型肥胖。

男性腰围超过90厘米，女性超过80厘米，需要高度注意慢性疾病的风险。

想起潇洒姐说的：腰围是少女与大妈的分水岭要拼死保持。

做好这三点，减肥准成功

腰围是衡量健康的一个重要标准，为了健康也要好好保持。

减脂离不开有氧训练，可以帮助消耗一些热量，帮助更好的控制食欲和血糖，提升身体燃脂功能。

但频率和训练强度的控制非常有讲究。

不懂饮食计算的人群常常会在这方面犯一些错误，尤其是热量摄入过低。看过一个180的壮汉，减肥晚上只吃一把生菜，一根小玉米。吃得太少会降低身体的基础代谢率。

一般建议一周4-5次有氧来开始脱脂计划，低于这个频率很难有明显的效果. 每次有氧时间大概45分钟。

3.减脂心率=MHR *（55-65%）

备注：MHR=220-年龄

这个有氧强度，身体很容易就可以把它变成一个生活习惯。我一直认为能融入生活的习惯就是最好的。

减肥前战略战术非常重要

1.对自己有信心，设定具体够得着的目标，遵循i+1的原则。（略高于现有运动强度、频率）比如一周运动1次，变成一周运动2次，循序渐进。

如时间期限，具体目标，运动方式。

比如时间期限：2018.7.1-2018.12.31

减重目标6公斤， 1公斤/月，腰围减5厘米。

2.广而告之，让家人亲朋好友监督。

3.设定奖励：

比如：一次旅行，一件漂亮的健身服，一场音乐会。

论塑型抗阻训练比有氧效果好，曾经我喜欢跑步‍，跑了几年，胳膊和肚子依然松松软软的。

2015年7月 只跑步

2017年健身半年多，体型变化很大，体脂明显降低。

2017年10月 健身8个月

轻松易行的减肥三步法：

1.喝足量水和保证充足睡眠，学会估算热量。

人体70%是水分，每人每天保证2L水，开始每天增加200ml，慢慢增至2L。保证身体各部组织的水分，及排毒的需要。

睡眠保证6-8小时。睡眠中身体各部机能得到恢复，在睡眠质量肌肉得到增长。

了解热量值，通常我们会高估运动消耗的热量，低估吃进去的热量。我跑6公里（47KG）大约消耗300千卡，相当于1kg的西瓜，125G的冰激凌。吃进去300千卡的西瓜只要5分钟，消耗300千卡要43分钟。

2.主食换成1/2全谷杂粮，吃足量蛋白质（1克/KG），全谷杂粮饱腹感强，比精白面食（白米饭、白面包等）耐饿。

一口一口食物搭建出你的肉身，它们精良，你就精良。

做好这三点，减肥准成功

3.选择一种喜欢的运动，保证3次/周，每次45分钟，强度在最大心率的65%。

2017健身前后对比图

只有抗阻训练才能让你出线条，有氧训练顶多让你小一圈而已。

如果不差钱建议请私教，一周3-4次课，每次1-2小时，更能保证训练效果。

7月不减肥，8月徒伤悲，愿每个人都遇到更好的自己！

2018你的减重目标留言给我，助力你实现～