膝盖养护操
一.必要性：膝盖的养护非常重要，特别是喜欢爬山和打羽毛球的人士，在严格控制好运动量的同时，必须每天补充膝盖养护操，才能维持长久不衰的运动生命。一些朋友，因为超量爬山和跑步，对膝盖造成了不可逆的伤害，实在让心疼。打羽毛球的朋友，膝盖疼痛就更是常见现象了，因为羽毛球总是急走急停，日积月累，对膝盖的伤害可想而知的。
二.4个碎片化运动方式：
1.悬空平举双腿。要领是坐在沙发的边沿，通过膝盖的力量举起双腿，达到和地面平行的程度后，静止，悬空平举4个节拍一组，休息30秒，再做下一组，早晚各重复做四组。白天工作间隙，也可以抽空做几组。注意每组的时间不要过量，每次四个节拍就够了，过犹不及，千万不可以逞强。
2.空踩自行车。仰面平躺在沙发或者瑜伽垫上，抬起双腿，模拟踩自行车的动作，正方向做2个节拍，然后反方向再做2个节拍，这是一组。休息30秒，再做一组。早晚各两组即可。
3.拍打膝盖。站立或者静坐都可以，双手拍打左右膝盖的正面侧面和后面各5分钟，刺激膝盖“润滑油”的分泌，可以在听得到APP或者静思时，同步进行。好几个膝盖痛的球友，听了我的这个方法，都觉得效果明显，赞!
4.靠墙直角下蹲。这个是增强版训练，不是刚需。要领如下：离墙20-30公分，背朝墙面站立，慢慢往下蹲，根据自己的实际调整脚离墙面的距离，背部要紧靠墙面，膝盖以下的脚要和大腿成直角，蹲到双腿抖动不能坚持为止。这是难度最高的一个项目。绝大多数人做几次可以，长期坚持还是有点难度的。
希望可以帮到大家。
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