力量训练和有氧训练，如何合理安排

知乎上看到个问题，

健身有氧和力量如何安排？之前以我有限的经验无妨完整回答，但最近读到一篇很热乎的研究，专门探讨了有氧运动和力量运动的安排原则。

力量训练和有氧训练，如何合理安排

具体如下，

澳大利亚詹姆斯库克大学的科学家表示，他们可以解决健身爱好者在耐力训练和体重训练相结合时遇到的问题。

JCU的Kenji Doma博士主持研究，并发表了这篇评论报告。他们说自己的工作和其他科学家的工作之前已经发现，当阻力训练和耐力训练在同一天或隔一天结合训练时，阻力训练，例如举重，可能会损害耐力训练中的表现，例如跑步。

根据前人的证据，研究人员怀疑如果在每种训练模式之间没有考虑到适当的恢复，它可能会影响耐力发展。

Doma博士说，典型的一次40至60分钟阻力训练引起的生理反应可以在运动后持续数天，而在典型的耐力训练后24小时内身体可完全康复。研究中指出几个训练变量，可能会影响阻力训练对耐力训练质量的影响。

它们包括阻力和耐力训练的强度，阻力训练的总量，进行阻力训练的速度，阻力和耐力训练之间的恢复时间，以及阻力和耐力训练的顺序。

Doma博士说“通过了解这些变量的影响，这意味着耐力和耐力训练都可以通过最小化的疲劳反应，最大化的训练收益，这可以优化耐力训练课程的质量”。研究人员表示，考量不同模式的耐力训练或阻力训练后，不同的训练类型和不同的休息时间对身体疲劳状况的影响是很重要的。

最容易遵循的建议之一是，如果你要在同一天进行阻力训练和耐力训练，那么耐力训练应该在阻力训练之前进行，不论两者的强度如何，至少间隔半天恢复期。

以上研究结论，希望能对教练，业余和专业耐力运动员进行力量和耐力同步训练时，可以遵循来提高练习表现效果。

02 小江精要一句

首先，耐力训练恢复速度要快于力量训练。

其次，耐力训练应该安排在力量训练进进行。

最后，一天两种训练都要做，那就间隔半天。

参考文献

Kenji Doma, Glen B. Deakin, Mortiz Schumann, David J. Bentley. Training Considerations for Optimising Endurance Development: An Alternate Concurrent Training Perspective. Sports Medicine, 2019; 49 (5): 669 DOI: 10.1007/s40279-019-01072-2